Медитација је пракса дубоког фокусирања ума. Може да промовише опуштеност, пажљивост и бољи осећај унутрашњег мира.
Постоји много начина за медитацију. Једна од техника је Випассана медитација, позната и као медитација увида. Овом методом вежбате самопосматрање фокусирајући се на своје унутрашње ја на несавестан начин.
Као и други облици медитације, Випассана је корисна и за ваш ум и за тело.
Овај чланак ће истражити предности Випассане и како започети са овом техником медитације.
Шта је Випассана медитација?
Випассана је традиционална будистичка и индијска техника медитације за јачање пажње.
На Палију, древном будизму, реч „Випассана“ значи „виђење ствари онаквима какве заиста јесу“. Дословни превод је „посебно виђење“.
Термин „Випассана медитација“ често се користи наизменично са „медитацијом свесности“, али Випассана је конкретнији. Укључује посматрање ваших мисли и осећања онаквима какви јесу, без осуђивања или задржавања на њима.
Разликује се од других врста техника медитације, попут пранајаме (вежбе дисања) или визуелизације.
У овим методама фокусирате се на задатак или слику. Активно тренирате свој ум и тело да раде нешто одређено.
Али у Випассани ви једноставно посматрате своје унутрашње ја уместо да свесно контролишете искуство. Циљ је да вам помогнемо:
- смири свој ум
- усредсредити се на садашњост
- прихватите мисли, емоције и сензације онаквима какви заиста јесу
- смањите жаљење мање се задржавајући на прошлости
- брините мање за будућност
- одговорити на ситуације засноване на стварности, уместо на бригама или унапред створеним представама
Које су предности?
Иако постоје нека истраживања о користима Випассане за ментално здравље и добробит, она нису толико широко проучавана као друге врсте медитације.
Међутим, досадашње истраживање открило је да Випассана нуди следеће предности.
Ублажава стрес
Випассана, као и друге технике медитације, може побољшати стрес.
У студији из 2014. године, учесници су учествовали на курсу медитације Випассане. Шестомесечно праћење открило је да су учесници који су похађали курс имали нижи ниво стреса који су сами пријавили од оних који нису похађали курс.
Према студији, учесници Випассане су такође имали повећан пораст:
- пажљивост
- само-љубазност
- благостање
Мала студија из 2001. године пронашла је сличне резултате након десетодневног повлачења Випассане.
Смањује анксиозност
Поред ублажавања стреса, випассана медитација такође може помоћи у смањењу анксиозности.
У малој студији 2019. године, 14 учесника је завршило четрдесетодневни тренинг медитације свесности који је укључивао Випасану. Њихов ниво анксиозности и депресије био је нижи након тренинга.
Према прегледу из 2013. године, медитација пажљивости попут Випассане може помоћи у промени делова мозга који су укључени у анксиозност.
Побољшава ментално здравље
Ефекти Випассане на ублажавање стреса могу побољшати друге аспекте менталног благостања.
У студији из 2018. године на 520 особа, они који су практиковали Випасану пријавили су већи ниво:
- само прихватање
- компетентност
- ангажовање и раст
- позитивне везе
Међутим, важно је напоменути да је ова студија спроведена у оквиру истраживачког рада и није објављена у часопису са рецензијом.
Промовише пластичност мозга
Вежбање медитације, укључујући Випассана медитацију, може вам помоћи да повећате пластичност вашег мозга.
Пластичност мозга односи се на способност вашег мозга да се реструктурира када препозна потребу за променама. Другим речима, ваш мозак може створити нове путеве за побољшање менталног функционисања и благостања током вашег живота.
Мала студија из 2018. године открила је да редовна пракса Випассане може помоћи у промоцији пластичности мозга. Истраживачи су дошли до овог закључка коришћењем неуроимагинг скенирања за испитивање можданих мрежа практичара Випассане.
Помаже у лечењу зависности
Старија студија из 2006. године открила је да Випассана медитација може имати користи од злоупотребе супстанци. Истраживачи су приметили да би пракса могла бити алтернатива конвенционалним третманима зависности.
Према прегледу из 2018. године, тренинг пажљивости попут Випассане могао би да помогне заменом супресије. Сузбијање мисли може повећати жудњу и отежати вежбање самоконтроле.
Поред тога, медитација може ублажити стрес, фактор повезан са употребом супстанци. Потребно је, међутим, више истраживања да би се разумело како Випассана може да се бави зависношћу.
Како се то ради
Ако сте заинтересовани да испробате Випассана медитацију код куће, следите ове кораке:
- Одвојите 10 до 15 минута за вежбање. Препоручује се да Випасану радите када се први пут пробудите ујутру.
- Изаберите мирно подручје са мало или нимало дистракција. Празна соба или осамљено место напољу су одличан избор.
- Седи на земљу. Прекрижите ноге у угодном положају. Укључите своје језгро, исправите леђа и опустите тело.
- Затворите очи и дишите нормално. Усредсредите се на свој природни дах и оно што осећате.
- Пазите на сваки удах и издах. Посматрајте своје мисли, осећања и сензације без реаговања или осуђивања.
- Ако постанете растресени, једноставно посматрајте расејаност и вратите се даху.
- Настојте да то радите најмање 5 до 10 минута када први пут започнете. Како се навикавате на ову праксу, радите до 15 минута или дуже медитације Випассане.
Савети за почетнике
Ако сте нови у Випассани, размотрите ове савете за почетнике како бисте на најбољи начин искористили своју праксу:
- За детаљна упутства, слушајте снимак медитације Випассане. На ИоуТубе-у можете пронаћи бесплатне вођене Випассана медитације.
- Преузмите апликацију Дхамма.орг, апликацију за медитацију Випассана. Нуди аудио снимке, образовне чланке и ресурсе за проналажење локалних курсева Випассане.
- Похађајте Випассана курс медитације за персонализовано вођење. Јога студији и духовни центри често нуде часове Випассане.
- Подесите тајмер током првих неколико сесија. Можете полако повећавати време како вам буде пријатније са вежбом.
- Да бисте ограничили ометање, искључите телефон и реците другим људима у свом домаћинству да ћете медитирати.
- Будите стрпљиви, посебно ако сте нови у медитацији. Потребно је време и вежбајте да бисте научили како да медитирате и почели да убирате плодове.
Доња граница
Випассана је древна техника медитације свесности. Укључује посматрање ваших мисли и осећања онаквима какви јесу, без осуђивања или задржавања на њима.
Иако је потребно више студија, досадашња истраживања су показала да Випассана може смањити стрес и анксиозност, што може имати користи за употребу супстанци. Такође може промовисати пластичност мозга.
Да бисте започели са Випассаном, започните са сесијама од 5 до 10 минута у мирном простору. Полако повећавајте ово на 15 минута или дуже док се навикавате да радите овај облик медитације. Такође можете слушати аудио снимке или похађати час за вођену медијацију.
