Дебљање током празника уобичајена је брига многих одраслих.
Разни сезонски празници могу да подстакну преједање, седентарно понашање и конзумацију хране богате калоријама. Заправо, између средине новембра и средине јануара, одрасли у западним друштвима добијају у просеку 0,5 килограма.
Ово се можда не чини много, али већина људи не изгуби овај додатни пртљаг. Стога, празници - без обзира на доба године - могу бити један од највећих фактора вашег укупног годишњег прираста.
Међутим, повећање телесне тежине током празника није неизбежно.
Ево 20 савета који ће вам помоћи да избегнете дебљање током сезоне празника.
1. Будите активни са породицом и пријатељима
Седентарне активности, попут седења на каучу и гледања телевизије, уобичајене су празничне традиције многих породица.
Неактивност може допринети дебљању, нарочито ако је праћена преједањем.
Бављење неком врстом физичке активности са породицом може се показати корисним за контролу телесне тежине. Чак и нешто тако једноставно као породична шетња може вам скренути памет с хране и омогућити вам да се повежете са својим вољенима.
Такође можете остати активни током празника ако се пријавите за фитнес на радном месту или у заједници. Трке су популарне опције.
2. Снацк паметно
Током сезоне празника, нездраве грицкалице попут колачића и других доброта обично вам стоје на располагању по жељи.
Када је посластицама лако приступити, већа је вероватноћа да ћете непотребно грицкати.
Код куће се овај проблем може решити држањем посластица изван погледа. Међутим, ту стратегију је теже избећи у ситуацијама које не можете да контролишете, на пример на вашем радном месту или породичној забави.
Покушајте да пазите на своје грицкалице. Ако се наједите како једете само зато што около има хране - а не зато што сте гладни - најбоље је да уопште избегнете грицкалице.
Међутим, ако сте гладни и треба вам међуоброк, одлучите се за праву храну. Воће, поврће, ораси и семе пуне грицкалице које не садрже додане шећере или нездраве масти - што обоје може довести до дебљања.
3. Пазите на величину порција
Када стигну празници, лако ћете преоптеретити тањир.
Они који једу веће порције теже да се лакше угоје него они који не једу.
Најбољи начин да се ово превазиђе је контрола величине порција или употреба мањих плоча.
Да бисте одредили одговарајућу величину порције, прочитајте етикете са храном и препоручене величине порција наведене у рецептима. Ако ни једно ни друго не можете да учините, најбоље процените да свој тањир напуните разумном количином хране.
4. Вежбајте пажљиво јести
Људи су често у налету током сезоне празника, што често доводи до мултитаскинга током оброка.
Студије показују да је већа вероватноћа да ће се они који једу док су расејани прејести. То је зато што нису у стању да обраћају пажњу на сигнале ситости свог тела.
Да бисте то спречили, једите пажљиво и умањите сметње - укључујући рад и електронику.
Покушајте да жваћете полако и темељито, што ће вам омогућити да боље препознате сигнале ситости свог тела и унесете мање калорија.
Такође може бити корисно неколико пута дубоко удахнути пре него што почнете да једете. То може изазвати опуштање и помоћи вам да пуну пажњу задржите на тањиру, а не на листи обавеза.
Неколико студија показује да они који се баве пажљивим прехрамбеним праксама имају мање шансе да се угоје.
5. Одспавајте пуно
Одспавање сна, које је прилично често током празника, може проузроковати дебљање.
То је зато што су они који не спавају довољно гладни, уносе више калорија и мање вежбају.
Ограничење спавања може повећати ниво хормона глади, што ће на крају довести до већег уноса калорија.
Поред тога, неадекватан сан повезан је са нижим метаболизмом. Ово може бити узроковано променама вашег циркадијалног ритма - биолошким сатом који регулише многе ваше телесне функције.
6. Контролишите ниво стреса
Одржавање захтева за празницима може бити стресно.
Особе под стресом обично имају висок ниво кортизола, хормона који се ослобађа као одговор на стрес. Хронично високи нивои кортизола могу проузроковати дебљање, јер су повезани са већим уносом хране.
Поред тога, стресан начин живота може проузроковати више жеље за нездравом храном.
Из ових разлога је важно држати ниво стреса под контролом уопште - али посебно током празника, када сте можда заузети и окружени нездравом храном.
Мноштво техника може вам помоћи да смањите стрес. Неке опције укључују вежбање, медитацију, јогу и дубоко дисање.
7. Одржавајте оброке уравнотеженим протеинима
Празнична јела су обично богата угљеним хидратима, али сиромашна протеинима.
Међутим, важно је да уз сваки оброк унесете мало протеина, јер он промовише ситост и може бити користан за одржавање тежине.
У ствари, једење протеина уз оброке може аутоматски смањити унос калорија смањењем глади и апетита.
Протеини су такође корисни за контролу тежине јер повећавају метаболизам и ниво хормона за смањење апетита.
За ове погодности управљања тежином, требало би да убаците најмање 1 унцу (25–30 грама) протеина у сваки оброк.
Добри извори протеина су месо, живина, риба и нека биљна храна попут пасуља и квиноје.
8. Фокусирајте се на влакна
Влакна су још један важан хранљиви састојак који индукује ситост.
Неке студије показују да повећани унос дијеталних влакана може смањити укупан унос калорија, што може помоћи у спречавању дебљања током празника.
Нажалост, многим уобичајеним намирницама за одмор недостају одговарајуће количине влакана. Потрудите се да једете храну богату влакнима, попут поврћа, воћа, махунарки, интегралних житарица, орашастих плодова и семена.
9. Смањите тестирање укуса
Многи људи проводе доста времена у кувању и печењу током сезоне празника.
Није изненађујуће што ово може довести до дебљања јер је лако тестирати своја јела. Чак и мали залогаји празничних јела могу да додају калорије.
Кушати своја јела може бити важно, посебно ако кувате за друге - али мали залогај је вероватно више него довољан.
Такође би требало да будете сигурни да нисте гладни док кувате, јер је много лакше претјерати у тестирању укуса када вам стомак режи.
10. Понесите здраво јело за дељење
На празничним забавама може бити лако прејести - или се усредсредити на тов, висококалоричну храну.
Међутим, ви имате контролу над оним што конзумирате. Једноставан трик је да донесете своје здраво јело које ћете делити. На овај начин можете да гарантујете да ћете имати нешто за јело које се поклапа са вашим циљевима тежине.
11. Ограничите унос десерта
Десерта има свуда током празника. То често доводи до прекомерне конзумације шећера, честог узрока дебљања.
Уместо да једете сваку посластицу која вам се види, само се усредсредите на своје фаворите и избаците остало.
Још један трик је да уживате у десертима којима се препустите, једноставно узимајући време да их полако једете - што може довести до тога да се осећате задовољније и ређе ћете претјерати.
12. Ограничите течне калорије
Током празника преовлађују алкохол, сода и друга пића богата калоријама.
Ова пића могу допринети значајној количини шећера и празних калорија вашој исхрани, што може проузроковати дебљање.
Уз то, конзумација алкохола често је повезана са повећаним апетитом и фактор је ризика за дебљање.
Ако покушавате да контролишете своју тежину, најбоље је ограничити унос висококалоричних напитака.
13. Користите мањи тањир
Вечере и забаве су уобичајене током сезоне празника.
Али ове прославе не морају да униште вашу исхрану ако једете са мањег тањира.
Људи имају тенденцију да једу веће порције из великих тањира, што може довести до преједања.
Тако је мања плоча лак начин за контролу порција.
14. Измените своје рецепте
Калорична домаћа роба примарни је узрок дебљања током празника.
Међутим, на више начина можете смањити садржај калорија у рецептима. Ево неколико идеја:
Печење
- Путер замените сосом од јабука, пиреом од банане или пиреом од бундеве.
- Уместо шећера, користите замену са мање калорија, попут стевије,
еритритол или ксилитол. - Додајте сушено воће уместо чипса од чоколаде или
бомбоне.
Кување
- Уместо маслаца ароматизујте јела са зачинским биљем и зачинима.
- Уместо тога користите методе кувања, попут печења, кухања на пари или печења на роштиљу
пржења. - Замените масноћу са ниским уделом масти или обрано млеко.
- Заменити
крем сир, павлака и мајонез са грчким јогуртом.
Пића
- Арома
своје посластице уместо са екстрактима попут ваниле, бадема и пеперминта
путера и шећера. - Уместо заслађене користите сода или газирану воду
пића. - Пића ароматизујте са свеже исцеђеним лимуном или лиметом, а не шећером.
- Цимет такође може додати укус пићима на тему празника.
- У
пића на бази млека, уместо тешке павлаке користите немасно или обрано млеко.
15. Редовно се вагајте
Редовно ступање на вагу током празника може да вас подсети на циљеве у тежини, омогућавајући вам да предузмете мере пре него што наступи значајан прираст.
Студије сугеришу да људи који се редовно важу одржавају или мршаве боље од оних који се не вагају.
Пронађите рутину која вам најбоље одговара. Некима је корисно свакодневно проверавати тежину, док други више воле једном или два пута недељно.
16. Користите систем пријатеља
Многи људи извештавају о успеху са својим тежинским циљевима када имају партнера са којим ће их тежити.
Покушајте да нађете здравственог друга који има сличне циљеве у вези са тежином, јер вас ова особа може држати мотивисаном и одговорном током празника.
Обратите се пријатељима, породици и колегама да бисте се повезали са неким ко би се добро уклопио.
17. Избегавајте прерађену храну
Прерађена храна за одмор - попут пире кромпира и пуњења у кутији - доступнија је више него икад.
Иако је брза и лака, ова храна често садржи вишак шећера и нездраву масноћу која узима данак на вашој тежини.
Да бисте спречили дебљање, одлучите се за целу храну и кувајте своје оброке од нуле.
На тај начин можете пратити исхрану и бити на врху своје тежине.
18. Планирајте унапред
Планирање унапред може много да помогне у спречавању дебљања током празника.
Ако у календару имате забаве, питајте која ће се храна служити или понесите своје јело. Одлучите шта ћете и колико појести пре времена.
Такође може бити корисно ако сакупите листу здравих рецепата за одмор како вам не би понестало идеја када требате понети јело на забаву.
19. Прескочите секунде
Празнична јела се понекад послужују на бази шведског стола, са неколико опција на избор у неограниченим количинама.
То наводи људе да се послуже секундама - а можда чак и трећинама.
Како калорије из вишеструких помагала могу брзо да допринесу дебљању, ограничите се на само један тањир.
20. Повуци линију
Током сезоне празника, многи људи имају менталитет „Почећу сутра“, што на крају може продужити нездраве навике.
Ако озбиљно желите да контролишете своју тежину, можда ће вам бити корисно да подвучете црту, поставите себи ограничења и придржавате се својих циљева у вези са уносом хране. У реду је рећи не одређеним намирницама и навикама које нису у складу са вашим циљевима.
Такође је важно имати на уму да бисте могли имати лапсус или два.
Људи се често одричу својих циљева након што се то догоди. Међутим, најбоље је да једноставно кренете даље и направите здравији избор следећи пут када једете.
Доња граница
Иако остајање на врху својих тежина може бити застрашујуће током сезоне празника, више савета и трикова може вам помоћи да будете здрави, срећни и свесни тежине током овог доба године.
Поред општих савета о исхрани, најбоље је да се увежбате и да ограничите унос празничних посластица.
Ако сте марљиви, можда ћете открити да током ове празничне сезоне не само да сте спречили дебљање, већ чак и смршали.
-behind-them.jpg)
