Витамини Б су група од осам хранљивих састојака, од којих свака има јединствену улогу у одржавању тела здравим. Они су посебно важни за одржавање здравља ћелија и одржавање енергије.
Симптоми недостатка витамина Б варирају у зависности од тога који витамин Б вам недостаје.
Неке намирнице садрже пуно витамина Б, а одређене намирнице садрже посебно одређене витамине Б групе. Уравнотежена исхрана је кључна за добијање свих хранљивих састојака који су потребни вашем телу.
Овај чланак даје преглед најчешћих врста витамина Б, укључујући зашто су вам потребни, симптоме недостатка и која храна их садржи.
Ко је у опасности?
Одређене групе, попут старијих одраслих особа и трудница, више су изложене ризику од недостатка витамина Б. Потребне су им веће количине неких врста витамина Б.
Одређена стања, попут Кронове болести, целијакије, ХИВ-а и поремећаја употребе алкохола могу спречити тело да ефикасно апсорбује витамине Б, повећавајући ризик од недостатака.
Симптоми недостатка витамина Б варирају у зависности од тога који витамин Б вам недостаје.
Могу се кретати од умора и збуњености до анемије или угроженог имунолошког система. Такође могу да се појаве осипи на кожи.
Да би лечио недостатак витамина Б, лекар ће вероватно препоручити узимање суплемената или повећање уноса одређене хране која садржи циљни витамин.
РезимеСтарије одрасле особе, труднице и људи са одређеним здравственим стањем чешће имају недостатак витамина Б.
Витамин Б12
Витамин Б12, који се назива и кобаламин, помаже у регулацији нервног система. Такође игра улогу у расту и стварању црвених крвних зрнаца.
Симптоми недостатка витамина Б12
Недостатак витамина Б12 може довести до поремећаја у раду нервног и циркулаторног система.
Недостатак витамина Б12 може довести до мегалобластичне анемије, стања када коштана срж производи велике црвене крвне ћелије абнормалног облика које не функционишу правилно.
Психолошка стања као што су деменција, параноја, депресија и промене понашања могу бити резултат недостатка витамина Б12. Неуролошка оштећења понекад се не могу поништити.
Недостатак витамина Б12 може изазвати следеће симптоме:
- умор или умор
- слабост
- затвор
- губитак апетита
- губитак тежине
- утрнулост и трнци у рукама и ногама
- проблеми са равнотежом
- конфузија
- лоше памћење
- болност уста или језика
Недостатак витамина Б12 погађа између 1,5 и 15% људи у Америци.
Која храна садржи витамин Б12?
Витамин Б12 се првенствено налази у месу и млечним производима, тако да људи на веганској исхрани ризикују од недостатка. Међутим, постоје опције за храну које ће задовољити њихове дијететске потребе Б12.
Вегетаријански извори укључују млечне производе и јаја. Вегански извори Б12 укључују обогаћену храну и хранљиви квасац.
Најбољи извори витамина Б12 укључују:
- говеђа јетра
- шкољке
- месо, укључујући рибу и живину
- јаја
- млеко
- сир
- утврђене житарице за доручак
- хранљива квасац
- друга обогаћена храна, укључујући биљно млеко и брашно
О вегетаријанским изворима Б12 прочитајте овде.
Испробајте овај рецепт за брунцх верзију рататоуиллеа. Јаја и сир чине га одличним извором витамина Б12.
РезимеНедостатак витамина Б12 је релативно чест. Низак ниво Б12 може проузроковати анемију, умор и нервне проблеме.
Витамин Б6
Витамин Б6, који се назива и пиридоксин, помаже телу да храну претвори у енергију. Такође може помоћи телу у борби против инфекција подржавајући имунолошки систем.
Трудницама и дојиљама је то потребно како би мозак њихове бебе могао да се нормално развија.
Симптоми недостатка витамина Б6
Недостатак витамина Б6 није уобичајен у Сједињеним Државама.
Недовољне количине Б6 могу резултирати анемијом, као и кожним поремећајима, попут сврабног осипа или пукотина око уста.
Недостатак Б6 такође може проузроковати:
- депресија
- конфузија
- мучнина
- анемија
- подложност инфекцијама
- кожни осип или дерматитис
Која храна садржи витамин Б6?
Храна богата витамином Б6 укључује:
- месо живине, рибе и органа
- кромпир и друго поврће са шкробом
- воће, осим агрума
Умутите ову азијску посуду од пиринча од лососа и спанаћа да бисте добили дневну порцију витамина Б6.
РезимеНедостатак витамина Б6 је неуобичајен. Симптоми укључују анемију и кожне проблеме, као што су свраб на кожи и пукотине око уста.
Витамини Б1 и Б2
Витамин Б1 се назива и тиамин, а витамин Б2 и рибофлавин.
Ови витамини помажу у претварању хране у енергију. Витамин Б1 има неуролошке предности, а витамин Б2 помаже у одржавању правилног вида.
Симптоми недостатка витамина Б1 или Б2
Недостатак витамина Б1 је реткост, а недостатак витамина Б2 је врло ретко у Сједињеним Државама.
То је због чињенице да су многе намирнице, попут млека и житарица од целог зрна, обогаћене овим витаминима.
То може постати проблем код људи који злоупотребљавају алкохол, међутим, имајући симптоме као што су збуњеност и пукотине на бочним странама уста.
Која храна садржи витамин Б1 и Б2?
Већина људи добија Б1 и Б2 из обогаћених житарица за доручак и интегралних житарица.
Извори витамина Б1 укључују:
- Интегралне житарице
- утврђени хлеб, житарице, тестенине и пиринач
- свињетина
- риба
- махунарке, укључујући црни пасуљ и соју
- ораси и семенке
Извори витамина Б2 укључују:
- јаја
- месо органа, укључујући бубреге и јетру
- посно месо
- нискомасно млеко
- зелено поврће, укључујући броколи и спанаћ
- утврђене житарице, житарице и хлеб
Узмите дневне порције зеленог поврћа уз овај зелени смоотхие.
РезимеНедостаци витамина Б1 и Б2 ретки су у Сједињеним Државама. Симптоми укључују збуњеност и пукотине на бочним странама уста.
Витамин Б3
Витамин Б3, који се назива и ниацин, помаже у претварању хране у енергију. Такође помаже у правилној пробави и здравом апетиту, а важан је и за развој ћелија.
Симптоми недостатка витамина Б3
Недостатак ниацина може изазвати пробавне проблеме, попут мучнине и грчева у стомаку. Тешки недостатак такође може проузроковати менталну конфузију.
Недостатак витамина Б3 је врло ретко у Сједињеним Државама.
Тешки недостатак може резултирати стањем које се назива пелагра, са симптомима као што су:
- храпава кожа која на сунцу постаје црвена или смеђа
- јарко црвени језик
- повраћање
- затвор или дијареја
- умор
- агресивно, параноично или самоубилачко понашање
- халуцинације
Која храна садржи витамин Б3?
Извори витамина Б3 укључују:
- месо, укључујући живину, говедину, свињетину и рибу
- мало ораха, махунарки и житарица
- утврђени хлеб и житарице
Ови тајландски пилећи такси са сосом од кикирикија одличан су начин да унесете ниацин у исхрану.
РезимеНедостаци витамина Б3 су веома ретки у Сједињеним Државама. У тежим случајевима, низак ниво Б3 може довести до озбиљног стања званог пелагра.
Витамин Б9
Витамин Б9 се такође назива фолатом. Фолат се природно јавља у храни. Фолна киселина је синтетички облик, који се често налази у обогаћеној, прерађеној храни.
Као и већина витамина Б, и Б9 подстиче раст црвених крвних зрнаца. Такође смањује ризик од урођених оштећења када га труднице конзумирају.
Симптоми недостатка витамина Б9
Недостатак витамина Б9 је реткост у Сједињеним Државама, али се дешава.
Низак ниво витамина Б9 може резултирати следећим симптомима:
- мегалобластична анемија, која узрокује слабост
- умор
- проблем са концентрацијом
- раздражљивост
- главобоља
- лупање срца
- кратак дах
- отворене чиреве у устима
- промене на кожи, коси или ноктима
Труднице са недостатком фолата могу довести до тога да се њихове бебе роде са оштећењима нервне цеви, као што је спина бифида.
Прекомерна допунска фолна киселина током трудноће такође може довести до тога да беба развија неуролошке проблеме.
Која храна садржи витамин Б9?
Извори фолата укључују:
- говеђа јетра
- шпаргла
- прокељ
- тамнозелено лиснато поврће, укључујући спанаћ и горушицу
- поморанџе и сок од поморанџе
- остало воће и воћни сокови
- кикирики и остали ораси
- пасуљ, укључујући пасуљ
- грашак, укључујући црнооки грашак
Храна обогаћена фолном киселином укључује:
- обогаћени хлеб, брашно, тестенине и пиринач
- утврђене житарице за доручак
- кукурузне тортиље и тамале направљене од утврђеног брашна
Направите овај зачињени хумус од печене репе као грицкалицу или предјело.
РезимеНедостатак витамина Б9 је реткост у Сједињеним Државама, али се дешава. Трудницама је посебно важно да уносе довољно овог витамина.
Како спречити недостатак
Да би остали здрави, већини људи није потребно да узимају суплементе како би уносили довољно витамина Б групе.
Доступно је пуно укусне хране како бисте природно добили све хранљиве састојке који су вам потребни. Покушајте да једете комплетну исхрану од:
- месо
- зрна
- воће
- поврће
Ако не једете месо, јаја или млечне производе, витамин Б12 и даље можете добити из обогаћене хране или хранљивог квасца како бисте спречили недостатак.
Суплементација је крајње уточиште ако не можете добити витамине Б дијетом или ако имате одређена здравствена стања која захтевају употребу суплемената.
Додаци који се продају без рецепта често могу да лече или спречавају недостатак. Најбоље је да се обратите лекару пре узимања витаминских додатака.
Ако сте трудни или сте старији од 50 година, већа је вероватноћа да ће вам требати додаци.
Ризик од предозирања је мањи од осталих хранљивих састојака, јер су витамини Б растворљиви у води. Међутим, суплементи и даље могу проузроковати:
- последице
- дугорочни ефекти на здравље
- интеракције са лековима које узимате
Ако сумњате да вам може недостајати витамин Б, обратите се свом лекару. Могли би обавити физички преглед, као и наручити тестирање крви.
Доња граница
Постоји осам врста витамина Б, свака са јединственом функцијом у телу. Недостаци сваког од ових витамина резултираће различитим симптомима.
Већина људи може добити све хранљиве састојке који су им потребни, укључујући витамине Б, једући разноврсну исхрану немасног меса, житарица, воћа и поврћа.
