15 вежби за уганути зглоб

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Када започети вежбе за угануће зглоба

Већина људи може започети вежбе за рехабилитацију зглоба у року од три дана након повреде зглоба, ако није претерано тешка. Али не постоји утврђени распоред. Слушајте своје тело и следите савете лекара.

Првих неколико дана мораћете да се одморите и сваких неколико сати нанесете врећу леда на повређени глежањ на 10 до 15 минута. Не дозволите да вам лед додирује кожу и не остављајте га толико дуго да вас опече.

За многе људе период одмора је око три дана. После тога можете постепено повећавати употребу зглоба и започети програм кућних вежби или физикалне терапије.

За не спортисте, само кућне вежбе које прописује лекар могу бити једнако добре као и надгледани програм вежбања. Студија из 2007. године на 102 особе које су ишчашиле зглобове зглобова показала је да нема веће разлике у опоравку након годину дана од надгледаног програма вежбања у поређењу са стандардном негом са ненадгледаним кућним вежбама.

Разговарајте са својим лекаром о рехабилитационим вежбама и направите сопствено истраживање које ће вам помоћи да одлучите који је третман најбољи за вас.

Врсте вежби за угануће скочног зглоба

• опсег покрета
• истезање
• јачање
• равнотежа и контрола

Опсег вежби покрета

Ове вежбе су једноставни покрети које можете да радите до 5 пута дневно и који вам могу помоћи да задржите опсег покрета и флексибилност у зглобу.

1. Абецеда глежња

Сједните на кауч или удобну столицу. Испружите ногу и палцем палцем пратите слова абецеде у ваздуху. Ако нема болова, можете ово поновити 2 или 3 пута. Ова нежна вежба помаже вам да покренете зглоб у свим правцима.

2. Покрет колена

Сједните на столицу с ногом равно на поду. Држећи стопало на поду, полако померите колено са једне на другу страну 2 до 3 минута. Ово истеже и опушта лигаменте око зглоба.

3. Омекшавање пешкира и ткива

Ставите мали пешкир на под испред себе док седите у тврдој столици. Са скинутим ципелама и чарапама, нежно зграбите пешкир прстима, стисните га и бројајте до 5. Затим отпустите пешкир и поновите. Урадите то 8 до 10 пута - или мање ако осећате бол.

Ово можете да пробате и са марамицом.

Вежбе истезања глежња

Ваша Ахилова тетива веже мишиће телета на петну кост, пролазећи иза зглоба. Истезање ахилове тетиве је следећи сет вежби које ћете започети што пре можете.

4. Растезање пешкира

Седите на под, испруживши ногу испред себе. Обмотајте пешкир или каиш око лопте стопала. Повуците пешкир тако да се ножни прсти крећу према вама. Задржите истезање 15 до 30 секунди. Не претјерујте. Потребно је само да осетите благо до умерено истезање мишића потколенице.

5. Стојеће телеће истезање

Станите окренути према зиду или испред радне површине и ставите руке на њега за потпору. Поставите повређени чланак око један корак уназад, а добро стопало напред. Држећи леђну пету равно на поду, полако савијте колено добре ноге све док не осетите умерено истезање телади на повређеној страни. Поновите ово 3 пута, држећи 30 секунди.

6. Подизање пете

Станите рукама испред себе, ослоњени на зид, плочу или наслон столице за подршку. Са стопалима у ширини рамена, полако се подигните на прстима и вратите се доле. У почетку их направите око 10, а радите до 20 или више. Запамтите, желите само умерено истезање и без болова. Када ово постане лако, можете се пребацити на то само с ножним прстима на повређеној страни.

7. Равнотежа на једној нози

Рукама на зиду, радној плочи или наслону столице, подигните добру ногу иза себе тако да ваша тежина почива на нози са повређеним зглобом. Покушајте да задржите ово 20 до 30 секунди. Како јачате, покушајте то да радите само уз подршку једног или два прста. Када постанете јачи, радите ово без задржавања.

Вежбе за јачање глежња

Једном када имате добар опсег покрета и можете удобно да поднесете тежину на ишчашеном зглобу, време је за следећи корак - вежбе за јачање. Ове вежбе захтевају траку отпора. Ово је једноставна еластична трака коју можете добити у продавници спортске опреме, на мрежи или у канцеларији физиотерапеута.

8. Гурање еластичне траке

Ово је варијација истезања пешкира, али са отпором. Седе на поду. Подуприте глежањ смотаним пешкиром или резанцем за пливање да не држите пету са пода. Поставите еластичну траку око куглице стопала и држите два краја. Сада полако гурните зглоб напред као да показујете прстом. Затим полако вратите. Поновите ово 10 пута. Не користите траку ако вас боли или ако вам се зглоб климаво осећа.

9. Повлачење еластичне траке

Завежите траку отпора око тешког предмета као што је сто или нога стола. Док седите на поду, закачите прсте и горњи део стопала у траку. Сада полако повуците ногу према себи и вратите је у вертикални положај. Поновите ово 10 пута.

10. Зглоб ван

Завежите траку отпора око тешког предмета. Седите или стојте и закачите унутрашњост стопала за крај траке. Полако померите ногу споља и назад. У почетку поновите 10 пута, а направите до 20 пута.

То можете да урадите и док седите са зглобом ослоњеним на ваљани пешкир или резанце. Завежите петљу на крају траке отпора и закачите је око стопала. Сада договорите бенд да такође заобиђе ваше добро стопало. Ваше добро стопало делује као стожер. Држећи се за крај траке, окрените чланак. У почетку поновите 10 пута, а направите до 20 пута.

11. Глежањ у

Када је трака за отпор завезана око тешког предмета, закачите унутрашњост стопала у траку. Сада полако померите ногу према траци отпора и вратите је назад. Поновите 10 пута и направите до 20 пута.

Везе за равнотежу и контролу глежња

Кључни део рехабилитације је враћање контроле над вашим мишићима. Када имате угануће, нервна влакна су оштећена. Док опорављате снагу, ваш мозак мора повратити осећај где се налази ваш зглоб и како тачно да га покреће. Овај осећај се назива проприоцепција.

12. Основни биланс

Станите на повређену ногу, подигните другу ногу од пода иза себе и покушајте да одржите равнотежу. За подршку користите радну површину или наслон столице ако се осећате несигурно. Покушајте да држите ово неколико секунди у почетку. Затим направите до 30 секунди и 1 минут, ако можете.

13. Равнотежа са затвореним очима

Сада поновите основну вежбу за равнотежу затворених очију. Ово је много теже, јер немате визуелне референтне тачке које би вам помогле да уравнотежите. Обавезно имајте нешто за подршку. Поново покушајте да радите до 30 секунди и 1 минут, ако можете.

14. Равнотежа јастука

Направите исту основну вежбу за равнотежу док стојите на јастуку. Ово је много теже. Чак и ако вам глежањ није ишчашен, стопало ће се доста климати и стално ћете морати да исправљате равнотежу. Погледајте да ли можете да стигнете до 30 секунди до 1 минуте. Престаните ако почнете да осећате бол у зглобу.

15. Равнотежа јастука са затвореним очима

Ово је најизазовнија вежба. Погледајте колико дуго можете држати равнотежу док стојите на јастуку затворених очију. Обавезно имајте на располагању нешто за подршку. Ако можете, радите до 30 секунди до 1 минуте. Али немојте се обесхрабрити ако не можете.

Овим вежбама преквалификујете се и побољшавате сигнале између зглоба и мозга.

О коришћењу апаратића

Лекар ће вам прописати врсту апаратића за зглоб у зависности од врсте и тежине вашег уганућа.

У прошлости су се често користили тврди одливци. Али истраживање је показало да је ово успорило опоравак у многим случајевима. Сада се користе заграде.

Три врсте апаратића за зглоб су:

• апаратић за глежањ на везање
• апаратићи за зглобове стремена
• еластични апаратић за зглобове

Такође можете да користите еластични завој и научите како да обавите компресијско умотавање како бисте подржали повређени зглоб.

Свака од ових појачава стабилност док вам се угануће зараста. У зависности од дизајна носача, такође може смањити оток у раним фазама.

Ако имате веома тежак угануће, лекар може применити кратки гипс за ноге две до три недеље.

Поновити ишчашење чланака

Ако сте поновили угануће зглоба, операција стабилизације зглоба може бити опција, посебно ако конзервативни третман попут апаратића за везање и вежбања није помогао.

Постоје докази да операција може пружити дуготрајније олакшање и смањити стопу рецидива више од конвенционалног третмана за људе са поновљеним повредама скочног зглоба.

За понети

Угануће скочног зглоба су врло честе. Озбиљност може веома варирати. Понекад ћете знати да сте га исквашили тек неколико сати касније када видите оток или модрицу и осетите појачани бол.

Требали бисте потражити третман чак и за мање угануће. Лекар ће одредити који тип апаратића најбоље користити и прописаће програм вежбања који ће одговарати вашим специфичним потребама.

Обично можете започети покрет или врло лагане вежбе у року од три дана од повреде. Време опоравка зависи од тежине уганућа, ваше старости и вашег општег физичког здравља.