Кад сте се ознојили, мишићи вас боле и срце убрзава, мало је ствари које изгледају привлачније од брзог испирања под тушем.
Туширање након вежбања добро је за вас из више разлога. Избацивање зноја са тела неопходно је за вашу хигијену, а масажа мишића умирујућим млазовима воде може вам помоћи да млечна киселина не заглави болне мишиће.
Али само туширање после вежбања није брзо решење за опоравак вежбања. Ваша рутина опоравка после тренинга треба да укључује мање напоран период хлађења пре него што се истуширате или окупите.
Покријмо шта треба, а шта не треба туширати након вежбања.
Да ли вам туширање или купање након тренинга помажу у опоравку?
Туширање након вежбања помаже вашим мишићима да се опораве и појачава способност вашег тела да се врати и буде спремно за следећи тренинг.
То је зато што туширање може избацити млечну киселину, природну хемијску реакцију која изазива бол, из мишића.
Показало се да потапање хладном водом (попут ледене купке) поспешује опоравак, поред тога што вам помаже у изградњи мишића и бржем опоравку након тренинга снаге, према студији из 2015. године на 21 мушкарцу који су посматрани 12 недеља.
Мала студија за девет људи из 2019. године показала је да хладан туш помаже у смањењу пулса и брзом смањењу срчаног стреса након вежбања у окружењу са високом температуром.
Међутим, студија изведена 2017. године сугерисала је да је активан опоравак (као што је 10 минута вожње бициклом на стационарном бициклу након тешког тренинга) био једнако користан за изградњу мишића као и хладан туш.
Да ли је топли или хладни туш најбољи после тренинга?
Врући, спарни туш може се осећати добро на вашим мишићима након вежбања, али хладан туш може заправо бити научно подржана метода испирања зноја.
Истраживање медицинске литературе из 2013. године показало је да су ефекти потапања топле воде након тренинга нејасни. Супротно томе, чини се да благодати намакањем хладном водом након тренинга пружају јасну корист за опоравак.
На основу остатка доступних истраживања поменутих у истраживању из 2013. године, чини се да су тушеви хладном водом и хладне купке боља алтернатива након вежбања.
Али ускакање у хладан туш након врућег тренинга може довести до укрућења мишића или убрзања пулса.
За најбоље резултате започните туширање на млакој или умерено топлој температури након што расхладите тело истезањем и полаганим вежбањем.
Пред крај туширања нанесите тело хладном водом да бисте завршили рутину хлађења.
Остале предности туширања након вежбања
Постоје неке додатне доказане предности туширања убрзо након тренинга.
Ослобађа кожу од бактерија
Вежбање, посебно у затвореним условима попут теретане или са другима, може створити плодно тло за бактерије на вашој кожи. Када се туширате сапуном, зној се испире заједно са мртвим ћелијама коже које могу бити домаћини бактеријским освајачима.
Помаже у спречавању зачепљења пора
Када вежбате, поре се отварају и ослобађају зној из знојних жлезда. Исте поре могу зачепити ћелије коже или остаци зноја ако убрзо након јаког знојења не будете у стању да очистите тело.
Зачепљене поре могу довести до избијања акни названих „знојни приштићи“, као и црних и белих тачака.
Повећава ваш имунолошки систем
Када се брзо исперите под тушем хладном водом, можете брзо подстаћи имуни систем ако се то редовно ради.
Студија на преко 300 људи показала је да је свакодневно туширање које започиње топло и завршава се хладним водом од 30 до 90 секунди значајно смањује количину боловања које су користили на послу.
Како се расхладити под тушем након тренинга
Ево како да се расхладите под тушем након вежбања.
- Завршите вежбу високог интензитета и пређите на нежнији облик вежбања за део вежбања који се хлади. Ово би требало да почне да смањује пулс. Расхлађивање треба да траје од 5 до 10 минута.
- Када вам пулс почне опадати, почните да истегнете мишиће. Ово ће вам помоћи да очистите млечну киселину и спречите бол у вежбању.
- Започните туширање на млакој температури како не бисте шокирали тело променом температуре. Како телесна температура почиње да опада, можете подесити воду да буде хладнија.
- Користите антибактеријски сапун за чишћење зноја и бактерија са тела јер пулс и даље опада.
- Током последњих 90 секунди туширања смањите температуру воде тако да буде најхладнија колико можете да поднесете. Ударите главне мишиће ударцем хладне воде да освежите и обновите своје уморне мишиће.
- У потпуности се осушите чистим пешкиром пре него што уђете у одећу после тренинга.
Алтернативни начини да се охладите након вежбања
Постоје неки други начини да се охладите након тренинга који могу бити корисни за ваш опоравак.
Шетња, трчање или друге мање стресне вежбе
Након што убрзате пулс, важно је да охладите тело пре него што наставите са туширањем и припремом за остатак дана.
Укључивање у 5 до 10 минута вежбања за хлађење које је мање напорно ће вам помоћи.
Ледено купатило после вежбања
Узимање леденог купатила након тренинга може смањити упале мишића, испрати млечну киселину и помоћи мишићима да започну процес зарастања након тренинга снаге.
Истраживања показују да ово није боље од традиционалног хлађења, али је комплементаран начин опоравка мишића.
Напуни гориво
Тело бисте требали напунити горивом у року од 45 минута након интензивног тренинга. Ако једете храну богату протеинима или пијете смоотхие богат витаминима, неки су од идеалних начина да вратите тело у равнотежу.
Шта урадити ако немате времена за туширање
Ако немате времена за туширање одмах након вежбања, постоји неколико корака које ћете предузети да бисте се одвели док то не будете могли.
- Осушите зној чистим, сувим пешкиром. Ово вам може помоћи да се решите зноја који би иначе довео до зачепљења поре.
- Очистите кожу антибактеријским марамицама. Концентришите се на подручја на којима се посебно знојите и обавезно користите марамице намењене за употребу на кожи.
- Користите умирујуће марамице за чишћење намењене вашем лицу да бисте растворили зној који се скупио на бради, челу и врату. Ово ће заштитити од акни и смањити црвенило лица.
- Промените одећу, укључујући доњи веш. Искључите одећу за вежбање на прозрачни, лабави памук док се не будете могли правилно купати.
- Оперите руке антибактеријским сапуном. Тако ћете се решити бактерија које сте можда покупили са заједничких површина током тренинга.
Ниједна од ових алтернатива не би требало да замени туш после тренинга, али могу вам помоћи да се осећате освежено и хигијенски док не успете да их правилно исперете.
Одузети
Туширање након вежбања требало би да буде важан део ваше рутине после тренинга. Не само да вас чисти и штити од пробијања, већ такође помаже да вам се срчани ритам и основна температура природно смање.
Туширање млаким или хладним тушем најбоље функционише. Ако желите да побољшате своје атлетске перформансе и појачате опоравак, ледено купатило може да функционише боље од туширања.
