Да ли је засићена маст нездрава?

Ефекти засићених масти на здравље међу најконтроверзнијим су темама у целокупној исхрани.

Иако неки стручњаци упозоравају да превелика конзумација - или чак умерене количине - може негативно утицати на здравље, други тврде да засићене масти у суштини нису штетне и могу се укључити у здраву исхрану.

Овај чланак објашњава шта су засићене масти и дубоко зарања у најновија сазнања у истраживањима исхране како би осветлио ову важну и често погрешно схваћену тему.

Шта су засићене масти и зашто су лоше погодиле?

Масти су једињења која играју битну улогу у многим аспектима људског здравља. Постоје три главне категорије масти: засићене масти, незасићене масти и транс масти. Све масти су сачињене од молекула угљеника, водоника и кисеоника.

Засићене масти су засићене молекулима водоника и садрже само појединачне везе између молекула угљеника. С друге стране, незасићене масти имају најмање једну двоструку везу између молекула угљеника.

Ово засићење молекула водоника доводи до тога да засићене масти буду чврсте на собној температури, за разлику од незасићених масти, попут маслиновог уља, које имају тенденцију да буду течне на собној температури.

Имајте на уму да постоје различите врсте засићених масти у зависности од њихове дужине ланца угљеника, укључујући масне киселине кратког, дугог, средњег и врло дугог ланца - које све имају различит утицај на здравље.

Засићене масти се налазе у животињским производима попут млека, сира и меса, као и у тропским уљима, укључујући кокосово и палмино уље.

Засићене масти се често наводе као „лоше“ и често се групишу са трансмастима - врстом масти за коју се зна да изазива здравствене проблеме - иако докази о здравственим ефектима уноса засићених масти нису далеко од коначних.

Деценијама здравствене организације широм света препоручују да се унос засићених масти сведе на минимум и замени их високо прерађеним биљним уљима, као што је уље репице, како би се смањио ризик од срчаних болести и промовисало целокупно здравље.

Упркос овим препорукама, стопе срчаних болести - које су повезане са уносом засићених масти - непрекидно су расле, као и гојазност и сродне болести, попут дијабетеса типа 2, за које неки стручњаци криве прекомерно ослањање на прерађену храну богату угљеним хидратима.

Поред тога, бројна испитивања, укључујући велике критике, у супротности су са препорукама да се избегну засићене масти и уместо тога конзумирају биљна уља и храна богата угљеним хидратима, што доводи до оправдане забуне код потрошача.

Поред тога, многи стручњаци тврде да се један макронутријент не може кривити за напредовање болести и да је дијета у целини најважнија.

резиме

Засићене масти се налазе у животињским производима и тропским уљима. Контроверзна је тема да ли ове масти повећавају ризик од болести, а резултати студије подржавају обе стране аргумента.

Ефекат засићених масти на здравље срца

Један од главних разлога за препоруку да се унос засићених масти сведе на минимум је чињеница да потрошња засићених масти може повећати одређене факторе ризика од срчаних болести, укључујући ЛДЛ (лоши) холестерол.

Међутим, овај субјект није црно-бели, и иако је јасно да засићене масти често повећавају одређене факторе ризика од срчаних болести, нема сигурних доказа да засићене масти повећавају ризик од срчаних болести.

Унос засићених масти може повећати факторе ризика од срчаних болести, али не и саме болести срца

Бројне студије су показале да унос засићених масти повећава факторе ризика од срчаних болести, укључујући ЛДЛ (лоши) холестерол и аполипопротеин Б (апоБ). ЛДЛ транспортује холестерол у телу. Што је већи број ЛДЛ честица, то је већи ризик од срчаних болести.

АпоБ је протеин и главна компонента ЛДЛ. Сматра се снажним предиктором ризика од срчаних болести.

Доказано је да унос засићених масти повећава оба ова фактора ризика, као и однос ЛДЛ (лош) према ХДЛ (добар), што је још један фактор ризика од болести срца.

ХДЛ штити срце, а низак ниво овог корисног холестерола повезан је са повећаним ризиком од срчаних болести и кардиоваскуларних компликација.

Међутим, иако су добро осмишљене студије показале везу између уноса засићених масти и фактора ризика од срчаних болести, истраживање није успело да открије значајну везу између потрошње засићених масти и самих болести срца.

Поред тога, тренутна истраживања не показују значајну везу између уноса засићених масти и смртности од свих узрока или можданог удара.

На пример, преглед 32 студије из 2014. године који су обухватили 659.298 људи није нашао значајну повезаност између уноса засићених масти и болести срца.

Студија из 2017. године која је пратила 135.335 особа из 18 земаља у просеку 7,4 године, показала је да унос засићених масти није повезан са можданим ударом, срчаним болестима, срчаним ударом или смрћу повезаном са срчаним болестима.

Штавише, налази рандомизираних контролисаних студија показују да општа препорука о замени засићених масти полинезасићеним масти богатим омега-6 вероватно неће смањити ризик од срчаних болести, а можда чак и повећати прогресију болести.

Међутим, било је опречних налаза, који се могу приписати изузетно сложеној природи ове теме и дизајнерским и методолошким недостацима тренутно доступних истраживања, истичући потребу за будућим добро осмишљеним студијама које истражују ову тему.

Поред тога, важно је запамтити да постоји много врста засићених масти, од којих свака има свој утицај на здравље. Већина студија које истражују ефекте засићених масти на ризик од болести расправљају о засићеним мастима уопште, што је такође проблематично.

Друга забринутост због уноса засићених масти

Иако је њихов утицај на срчане болести далеко највише истражен и оспораван, засићене масти су повезане и са другим негативним здравственим ефектима, као што су повећана упала и ментални пад.

На пример, студија на 12 жена открила је да је, у поређењу са исхраном са високим садржајем незасићених масти из уља лешника, исхрана богата засићеним мастима из мешавине 89% палминог уља повећала проупалне протеине интерлеукин-1 бета (ИЛ -1 бета) и интерлеукин-6 (ИЛ-6).

Неки докази сугеришу да засићене масти подстичу упалу делимично опонашајући деловање бактеријских токсина званих липополисахариди, који имају снажно имуностимулативно понашање и могу изазвати упалу.

Међутим, истраживања у овој области нису далеко од коначних, јер неке студије, укључујући преглед рандомизираних контролисаних испитивања из 2017. године, нису пронашле значајне везе између засићених масти и упале.

Поред тога, неке студије су показале да засићене масти могу имати негативне ефекте на менталну функцију, апетит и метаболизам. Ипак, људска истраживања у овим областима су ограничена, а налази су недоследни.

Потребно је више студија да би се истражиле ове потенцијалне везе пре него што се могу донијети чврсти закључци.

резиме

Иако унос засићених масти може повећати факторе ризика од срчаних болести, истраживање није показало значајну везу између њих и самих болести срца. Неке студије указују да то може негативно утицати на друге здравствене аспекте, али потребно је више истраживања.

Да ли су засићене масти нездраве?

Иако истраживања показују да конзумирање неких врста хране са високим садржајем засићених масти може негативно утицати на здравље, ове информације не могу се уопштавати за сву храну која садржи засићене масти.

На пример, прехрана богата засићеним мастима у облику брзе хране, пржених производа, слатких пекарских производа и прерађеног меса вероватно ће утицати на здравље другачије од исхране богате засићеним мастима у облику пуномасних млечних производа, храњених травом месо и кокосов орах.

Други проблем лежи у фокусирању искључиво на макронутријенте, а не на исхрану у целини. Да ли засићена масноћа повећава ризик од болести или не, вероватно зависи од тога којом храном се замењује - или чиме замењује - и укупног квалитета исхране.

Другим речима, појединачни хранљиви састојци нису криви за напредовање болести. Људи не конзумирају само масноће или само угљене хидрате. Уместо тога, ови макронутријенти се комбинују кроз конзумирање хране која садржи мешавину макронутријената.

Штавише, фокусирање искључиво на појединачне макронутријенте, а не на исхрану у целини, не узима у обзир ефекте састојака у исхрани, као што су додавање шећера, који могу негативно утицати на здравље.

Начин живота и генетске варијанте су важни фактори ризика које треба узети у обзир, јер је доказано да оба утичу на целокупно здравље, дијететске потребе и ризик од болести.

Јасно је да је утицај исхране у целини тешко истраживати.

Из ових разлога је јасно да су неопходне веће, добро осмишљене студије да би се одвојиле асоцијације од чињеница.

Резиме

Појединачни макронутријенти нису криви за напредовање болести. Уместо тога, дијета у целини је заиста битна.

Засићене масти као део здраве исхране

Нема сумње да се у храни богатој засићеним мастима може уживати као део здраве прехране.

Кокосови производи, укључујући незаслађене кокосове пахуљице и кокосово уље, јогурт од целокупног млека храњеног травом и месо храњено травом само су неки примери високо хранљиве хране концентрисане у засићеним мастима које могу позитивно утицати на здравље.

На пример, прегледи истраживања показали су да унос млека са пуним мастима има неутралан или заштитни ефекат на ризик од срчаних болести, док је доказано да унос кокосовог уља подстиче ХДЛ (добар) холестерол и може имати користи од губитка тежине.

С друге стране, конзумирање прерађене хране богате засићеним мастима, укључујући брзу храну и пржену храну, стално је повезано са повећаним ризиком од гојазности, болести срца и бројних других здравствених стања.

Истраживање је такође повезало прехрамбене обрасце богате непрерађеном храном са заштитом од различитих стања, укључујући гојазност и болести срца, и смањењем фактора ризика од болести, без обзира на састав макронутријената у исхрани.

Оно што је установљено деценијама истраживања јесте да здрава дијета која штити од болести треба да буде богата хранљивом, цјеловитом храном, посебно биљном храном богате влакнима, мада је јасно да се у њу могу укључити и хранљива храна богата засићеним мастима.

Запамтите, без обзира на начин исхране који сте изабрали, најважнија је равнотежа и оптимизација, а не пропуст.

Резиме

Здрава исхрана треба да буде богата целовитом, хранљивом храном, без обзира на састав макронутријената. Засићене масти могу бити део здраве исхране.

Доња граница

Засићене масти деценијама се сматрају нездравим. Ипак, тренутна истраживања подржавају чињеницу да хранљива храна са високим уделом масти заиста може бити део здраве, добро заокружене дијете.

Иако се истраживања о исхрани углавном фокусирају на појединачне макронутријенте, много је корисније фокусирати се на исхрану у целини када је реч о укупном здрављу и превенцији болести.

Потребне су будуће добро осмишљене студије како би се у потпуности разумео изузетно сложен однос између појединих макронутријената и укупног здравља, укључујући засићене масти.

Међутим, оно што је познато јесте да је придржавање дијете богате цјеловитом, непрерађеном храном најважније за здравље, без обзира на начин исхране који сте одабрали.