Све што треба да знате о Кегеловим вежбама у трудноћи

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Многи од нас познају Кегелса као страшну вежбу коју нам каже лекар док стојимо у реду у продавници или седимо на црвеном светлу, али ове вежбе за карлично дно имају драгоцено место на вашој свакодневној листи обавеза током трудноће.

Шта су Кегелове вежбе?

Назване по гинекологу Арнолду Кегелу, ове вежбе могу ојачати мишиће дна карлице, који се протежу током трудноће и порођаја. Ако се правилно уради, Кегелс може да смањи истезање и ојача мишиће у пределу карлице и вагине.

Схерри А. Росс, доктор медицине, ОБ-ГИН у Здравственом центру Провиденце Саинт Јохн, каже да вам лекар може предложити редовну Кегелову рутину током трудноће - што има смисла, поготово јер су вам ови мишићи потребни да помогну током порођаја и да помогну у смањењу порођаја инконтиненција.

Ако је ово ваша прва беба, можда нећете разумети пресудну улогу коју ови мишићи играју након порођаја. Али када једном постигнете постпорођајну фазу, ускоро ћете открити важност мишића дна карлице.

Не само да подржавају репродуктивне органе и контролишу функцију бешике и црева, Росс каже да снажни мишићи карличног дна такође могу помоћи у одлагању или спречавању пролапса карличних органа и другим повезаним симптомима.

А ако се уради правилно и више пута, она такође истиче да можете избећи симптоме као што су стрес и ургентна инконтиненција који могу проистећи из порођаја, као и обичног старења.

Који је прави начин да се направи Кегел?

У идеалном случају, ваше карлично дно је активно - и уговара и отпушта - током свих дневних активности, од седења до стајања до регрутовања током вежбања.

Али када једном схватите како пронаћи мишиће дна карлице и кораке за извођење Кегела, ове вежбе можете радити било где, а да нико ни не зна.

Да бисте идентификовали мишиће дна карлице, Росс каже да следите ове кораке:

1. Идем у тоалет.
2. Током мокрења зауставите проток у средини и задржите га 3 секунде.
3. Опустите се, омогућавајући да се проток урина настави.
4. Понављање. Иако ће бити потребно неколико покушаја да се пронађу прави мишићи за стезање или стискање, ако се тога придржавате, зачас ћете уништити више комплета Кегела.

Сада када знате како да идентификујете ове важне мишиће, време је да научите како да Кегелове вежбе уврстите у своју дневну рутину.

Треба запамтити, као и код свих мишића, каже Хеатхер Јеффцоат, ДПТ, власница ФеминаПТ.цом, да треба да буду у стању да се добро уговарају, али и да се опусте и продуже. „Ово је посебно важно јер се дно карлице мора продужити током трудноће и вагиналног порођаја“, додаје она.

Када ради Кегелс, Јеффцоат каже да их изводите од позади према напред, што значи од ануса према вагини. Ако се правилно уради, Јеффцоат каже да ћете такође осетити нежно стезање са спљоштењем доњих трбуха.

„Број Кегела које бисте требали да урадите да бисте одржали ниво кондиције варира и зависи од фактора као што су рехабилитација од повреде, суочавање са стресном инконтиненцијом или пролапсом или боловима у карлици“, каже Јеффцоат.

Ако нема симптома дисфункције карличног дна, Јеффцоат препоручује следећи протокол:

1. Смањите или затегните мишиће на 3 секунде.
2. Одморите се 3 секунде.
3. Урадите 2 серије од 10 до 15 сваки други дан.
4. Наизменичним брзим контракцијама од 2 серије од 10 до 15 осталих дана.

Ако је присјећање на стезање ових мишића снаге проблем, Јеффцоат каже да постоје уређаји са омогућеним Блуетоотх-ом који могу да вам дају повратне информације. „У мојој канцеларији препоручујемо употребу Аттаин-а, који пружа визуелне повратне информације плус електричну стимулацију мишића карличног дна како би вам помогао у контракцијама карличног дна“, додаје она.

Кегелови вежбачи

Ови уређаји нуде повратне информације о ефикасности стезања мишића дна карлице. Купујте их на мрежи:

• Достигну
• Перицоацх
• Перифит

Ко треба да ради Кегелове вежбе?

Кегели су контракција мишића карличног дна, па као и сви мишићи у вашем телу, и ви бисте требали бити пажљиви на њиховом јачању током целог свог животног века.

За многе жене је држање кегела током трудноће сигуран и ефикасан начин да мишићи дна карлице буду јаки. Међутим, Јеффцоат каже да ако имате болове у карлици, трбуху, куку или леђима, Кегелс може бити један од фактора који утиче на ваш циклус бола.

„Примери болова у карлици и трбуху који би жени требали да направе паузу да размисле о примерености Кегелса су ако имају симптоме као што су бол у бешици (болни синдром бешике или интерстицијски циститис), вулводинија, вестибулодија, вагинизам, диспареунија или болни односи, уринарна хитност и / или учесталост, ендометриоза или затвор “, објашњава она.

Ако се суочите са било којим од ових стања, Јеффцоат топло препоручује да вас прегледа физички терапеут дна карлице који вам може помоћи да усмери женски план неге.

Предности и нежељени ефекти Кегелса

Предности Кегелових вежби, каже Јамие Липелес, ДО, ОБ-ГИН и оснивач Марине ОБ-ГИН у Марини Дел Реи, укључују:

• јачи мишићи карличног дна
• боља контрола мокраћне бешике
• боља контрола избегавања ректалне инконтиненције
• чвршћа вагина, што може довести до угоднијег секса

Поред тога, Јеффцоат каже да оно што многи људи не знају јесте да Кегелове вежбе такође могу помоћи у постуралној подршци. „Ова додатна подршка је од суштинског значаја за смањење других симптома као што су болови у леђима“, објашњава она.

Иако ће већина жена имати користи од Кегелс-а током трудноће, Јеффцоат каже да ако непрестано уговарате карлично дно, што она често види у својој страственој клијентели Пилатеса, можда ћете искусити нежељене симптоме попут болова у карлици или абдомену. „Морамо бити у могућности да се уговоримо, али и да ослободимо и продужимо мишиће за оптималну функцију.“

Када треба радити Кегелове вежбе?

Иако је препоручљиво почети са Кегеловим вежбама у младим годинама, Липелес каже да је најкритичније време током трудноће и после порођаја - и за вагинални порођај и за царски рез.

Али ако имате посла са било којим условима због којих би Кегелова контраиндикована, најбоље је да разговарате са стручњаком.

„Најбољи начин да одговорите да ли Кегелс треба радити током трудноће је да се процене мишићи дна карлице и да се искрено погледају сви симптоми који се јављају и да се о томе разговара са лекаром или физиотерапеутом“, објашњава Јеффцоат.

Ако постоје било какви симптоми бола, она каже да је типичан одговор прекинути употребу Кегелса док вас лекар не процени даље.

Одузети

Извођење Кегелових вежби током трудноће ефикасан је начин за јачање мишића карличног дна и помаже у спречавању инконтиненције, пролапса карличних органа и помаже у порођају.

Ако имате питања о правилном начину извођења Кегела или имате болове док их обављате, обратите се свом лекару или физиотерапеуту карличног дна.

Не заборавите да се усредсредите на контракцију мишића као и на ослобађање, тако да ћете бити оптимално спремни да своју бебу уведете у свет.