Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Омега-3 масне киселине су есенцијалне масти које морате да унесете у исхрану.
Ове невероватно здраве масти имају важне предности за ваше тело и мозак.
Међутим, већина људи који једу стандардну западњачку исхрану не једу ни приближно довољно омега-3 масти.
Ово је крајњи водич за почетнике о омега-3 масним киселинама.
Шта су омега-3 масне киселине?
Омега-3, или н-3, масне киселине су породица полинезасићених масти које морате добити из своје дијете.
Они се називају есенцијалним масним киселинама, јер су потребне за здравље, али ваше тело их не може произвести као друге масти.
Као полинезасићене масне киселине, њихова хемијска структура има неколико двоструких веза. Омега-6 масне киселине су још једна врста полинезасићених масти.
Конвенција о именовању „омега“ повезана је са постављањем двоструке везе у молекулу масне киселине. Омега-3 имају прву двоструку везу смештену три атома угљеника даље од омега краја.
САЖЕТАКОмега-3 масне киселине су полинезасићене масти које су вашем телу потребне, али их не може произвести. Из тог разлога су класификовани као есенцијалне масне киселине.
3 главне врсте омега-3 масти
Много је масних киселина које припадају омега-3 породици. Најважнији су ЕПА, ДХА и АЛА.
ЕПА (еикозапентаенска киселина)
ЕПА је омега-3 масна киселина дуга 20 угљеника. Првенствено се налази у масној риби, морским плодовима и рибљем уљу.
Ова масна киселина има многе неопходне функције. Што је најважније, користи се за формирање сигналних молекула који се називају еикозаноиди. Они могу смањити упалу.
Показало се да је ЕПА посебно ефикасан против одређених менталних стања, посебно депресије.
ДХА (докозахексаенојска киселина)
ДХА је омега-3 масна киселина дуга 22 угљеника. Првенствено се налази у масној риби, морским плодовима, рибљим уљима и алгама.
Главна улога ДХА је да служи као структурна компонента у ћелијским мембранама, посебно у нервним ћелијама вашег мозга и очију. Чини око 40% полинезасићених масти у вашем мозгу.
ДХА је веома важан током трудноће и дојења. Апсолутно је пресудно за развој нервног система. Мајчино млеко може садржати значајне количине ДХА, у зависности од мајчиног уноса.
АЛА (алфа-линоленска киселина)
АЛА је омега-3 масна киселина дуга 18 угљеника. То је најчешћа дијететска омега-3 масна киселина, која се налази у одређеној биљној храни са високим уделом масти, посебно у семенима лана, цхиа семенкама и орасима.
Осим што се користи за енергију, АЛА нема много биолошких функција.
Ипак, категоризован је као есенцијална масна киселина. То је зато што ваше тело може да га претвори у ЕПА и ДХА, омега-3 масне киселине са различитим есенцијалним, биолошким функцијама.
Међутим, овај процес је крајње неефикасан код људи. Према једној процени, само око 5% АЛА се претвори у ЕПА, а само 0,5% у ДХА.
Из тог разлога, на АЛА се никада не треба ослањати као на једини извор омега-3. Већина АЛА коју поједете једноставно ће се користити за енергију.
САЖЕТАКПостоје три главне врсте омега-3 масти у исхрани. ЕПА и ДХА се налазе у морским плодовима и риби, док је АЛА углавном обилна биљном храном са високим садржајем масти.
Здравствене користи омега-3 масних киселина
Омега-3 масне киселине су међу свеобухватно проучаваним хранљивим састојцима.
Показало се да имају моћне здравствене бенефиције под следећим условима:
- Триглицериди у крви. Додаци Омега-3 могу значајно смањити триглицериде у крви.
- Рак. Једење хране богате омега-3 повезано је са смањеним ризиком од рака дебелог црева, простате и дојке. Ипак, не слажу се све студије.
- Масна јетра. Узимање додатака омега-3 масних киселина може вам помоћи да се решите вишка масти из јетре.
- Депресија и анксиозност. Узимање омега-3 суплемената, попут рибљег уља, може помоћи у смањењу симптома депресије и анксиозности.
- Упала и бол. Омега-3 могу смањити упалу и симптоме различитих аутоимуних болести, попут реуматоидног артритиса. Такође су ефикасни у смањењу менструалних болова.
- АДХД. Код деце са АДХД, омега-3 суплементи могу значајно побољшати различите симптоме.
- Астма. Омега-3 могу помоћи у превенцији астме код деце и младих.
- Развој бебе. ДХА узет током трудноће и дојења може побољшати бебину интелигенцију и здравље очију.
- Деменција. Неке студије повезују већи унос омега-3 са смањеним ризиком од Алцхајмерове болести и деменције.
Упркос побољшању неколико фактора ризика за болести срца, омега-3 масне киселине нису показале да спречавају срчани или мождани удар. Највеће прегледне студије нису пронашле никакву корист.
САЖЕТАКОмега-3 масне киселине су темељито проучене. Доказано је да се боре против депресије, смањују количину масти у јетри, смањују триглицериде у крви и помажу у спречавању астме.
Колико омега-3 узети за оптимално здравље
Уобичајене здравствене организације попут Светске здравствене организације (ВХО) и Европске агенције за безбедност хране (ЕФСА) препоручују најмање 250–500 мг комбинованих ЕПА и ДХА сваког дана за здраве одрасле особе.
Америчко удружење за срце препоручује јести масну рибу најмање два пута недељно како би се осигурао оптималан унос омега-3 за превенцију срчаних болести.
За труднице и дојиље препоручује се додавање додатних 200 мг ДХА поврх препорученог уноса.
Националне академије наука, инжењерства и медицине такође су развиле препоруке за унос АЛА. За одрасле, препоручени унос је 1,6, а за жене 1,1 грама дневно.
Ако покушавате да побољшате одређено здравствено стање, затражите од свог лекара препоруке за дозирање.
Имајте на уму да ваш унос омега-6 може делимично одредити колико вам је потребно омега-3. Смањивање омега-6 може смањити ваше потребе за омега-3.
САЖЕТАКГенерално се препоручује јести масну рибу најмање два пута недељно или узимати најмање 250–500 мг комбинованог ЕПА и ДХА дневно из суплемента.
Да ли бисте требали узимати додатак омега-3?
Најбољи начин да се осигура оптималан унос омега-3 је јести масну рибу најмање два пута недељно.
Међутим, ако не једете пуно масне рибе или морских плодова, можда ћете желети да узмете додатак.
У ствари, већина студија о предностима омега-3 користи суплементе.
Добри додаци ЕПА и ДХА укључују рибу, крил и уља алги. За вегетаријанце и вегане препоручује се узимање ДХА додатка направљеног од алги.
Када је реч о омега-3 суплементима, постоји много избора и нису сви они добри. Неки могу садржати и штетна једињења због загађења. Обавезно се едукујте пре куповине додатка.
САЖЕТАКЉуди који често не једу масну рибу или морске плодове, требало би да размисле о узимању омега-3 додатка. Уља рибе, крила и алги су добар избор.
Безбедност и нежељени ефекти
Што се тиче исхране, више није увек боље.
Као и код већине хранљивих састојака, постоји горња граница количине коју треба да узимате.
Према Управи за храну и лекове (ФДА), узимање до 2000 мг комбинованог ЕПА и ДХА из суплемената је сигурно.
У великим дозама омега-3 имају ефекат разређивања крви. Обратите се свом лекару ако имате поремећај крварења или узимате лекове за разређивање крви.
Уље јетре бакалара је такође веома богато витамином А, који у великим дозама може бити штетан.
Обавезно прочитајте и следите упутства за дозирање.
САЖЕТАКФДА узима сигурно до 2000 мг омега-3 дневно из суплемената. Разговарајте са здравственим радником ако узимате лекове за разређивање крви или имате поремећај крварења.
Храна богата омега-3 масним киселинама
Добијање омега-3 масти из целокупне хране није тако тешко - бар ако једете рибу.
Ево неколико намирница које садрже врло много омега-3:
- Лосос: 4.023 мг по порцији (ЕПА и ДХА)
- Уље јетре бакалара: 2.664 мг по порцији (ЕПА и ДХА)
- Сардине: 2.205 мг по порцији (ЕПА и ДХА)
- Инћуни: 951 мг по порцији (ЕПА и ДХА)
- Ланено семе: 2.338 мг по порцији (АЛА)
- Цхиа семе: 4.915 мг по порцији (АЛА)
- Ораси: 2.542 мг по порцији (АЛА)
Остале намирнице са високим садржајем ЕПА и ДХА укључују већину врста масне рибе. Месо, јаја и млечни производи од животиња храњених травом или узгајаним на пашњацима садрже и пристојне количине.
Неколико уобичајених биљних намирница такође садржи пуно АЛА омега-3 масних киселина, укључујући соју, семе конопље и орахе. Остало поврће, укључујући спанаћ и прокулицу, садржи мале количине.
САЖЕТАКХрана са врло високим садржајем ЕПА и ДХА укључује лосос, уље јетре бакалара, сардине и инћуне, док она која садржи АЛА укључује ланено семе, цхиа семе и орахе.
Често постављана питања
Ево брзих одговора на нека уобичајена питања о омега-3 масним киселинама и рибљим уљима.
1. Који је најбољи облик рибљег уља?
Омега-3 масне киселине у већини рибљих уља су у облику етил естра.
Међутим, чини се да се омега-3 у облику триглицерида и слободних масних киселина боље апсорбује.
2. Шта се дешава са вишком омега-3 у телу?
Једноставно ће се користити као извор калорија, попут осталих масти.
3. Можете ли да кувате са омега-3 уљима?
Не препоручује се кување са омега-3 уљима, јер садрже пуно полинезасићених масти, које се лако могу оштетити при високој врућини.
Из тог разлога, требало би да их чувате на тамном, хладном месту и не купујете на велико, јер могу да се покваре.
Доња граница
Омега-3 масне киселине су виталне за здравље.
Ако често не једете масну рибу или морске плодове, размислите о узимању омега-3 додатка.
То је једноставан, али ефикасан начин за побољшање физичког и менталног здравља. Плус, то може смањити ризик од болести.
Додаци омега-3, укључујући веганске сорте, можете пронаћи локално или на мрежи.
