АДХД брзи савети: 11 фокус повећава када ваш мозак неће сарађивати

Ако ћете одуговлачити, можда бисте и ово прочитали.

Обично током треће шољице кафе, безумно пијуцкајући док скролујем по Инстаграму, седнем и схватим: „Ово не иде“.

„Ово“ се, па, фокусира на посао који заправо радим претпостављао да се ради. Што је свакодневна борба кад живите са АДХД-ом, али борба за свакога ко покушава да ради од куће током глобалне јебене пандемије.

Ако се питате шта можете учинити да појачате фокус - без преузимања сложене апликације за е-пошту или преуређивања намештаја - ови брзи савети можда су само лифт који вам треба да бисте се вратили на прави пут.

А пошто вероватно већ одлажете, можда и научите нешто док то радите.

1. Затворите врата

Ово није метафора. Мислим ово дословно.

Колико год волим да радим у својој дневној соби - пространа је! Светло је! Прозрачно је! - део изоштравања фокуса значи минимализовање ометања. Затворена врата сигурно помажу у томе, а такође поручују нашем мозгу да мислимо на посао.

2. Пронађите своју жабу и узмите један мали залогај

Овај радим не значи буквално.

Ваша „жаба“ је друго име за ваш најстрашнији задатак. Обично је то задатак који подстиче одуговлачење, јер забринуто избегавамо тај задатак - било зато што смо презадовољни, досадио нам или не знамо шта даље.

Угризати значи тражити најлакши, најмањи следећи корак који можете предузети. Мотивација се обично покреће након што започнемо задатак, а не пре, па нам ово може помоћи да се вратимо на прави пут.

Уместо да умећете „завршну пословну презентацију“ на нашу листу обавеза, која се осећа огромно и не може се управљати, покушајте „завршити уводни слајд“. Затим набаците неке оптимистичне ло-фи џемове, ставите неке слушалице за поништавање буке и крените на посао!

3. Користите забавни помодоро тајмер

Помодоро метода је важно хаковање концентрације које укључује мале блокове рада и прекиде између њих.

То је сјајан алат који имате у свом алату, али знате шта га чини још бољим? Апликације. Прецизније, апликације које вам дају награду кад год се успешно усредсредите на одређено време.

Потражите „тајмер фокуса“ или „помодоро“ у било којој продавници апликација и погледајте шта је тамо! Тренутно користим апликацију која ми омогућава да будем кувар рамена, а сваки довршени блок фокуса резултира здјелом рамена.

Чудно је мотивирајуће бавити се дигиталном рамен цхеф каријером само да бих радио свој стварни посао, али шта год функционира ... зар не?

4. Помешајте своје задатке

Чуо сам да се ова стратегија описује као „два лонца на шпорету“. Када вам досади један задатак, „продуктивно одлажите“ преласком на други.

Можда ћете открити да игра пинг-понга између два или три задатка делује боље од покушаја да се натерате кроз један.

5. Предвидите будуће препреке

Ако већ одуговлачите, можда бисте учинили и нешто корисно за Будућност.

Покушајте да запишете сваку могућу препреку на коју ћете наићи када покушавате да обавите задатак, а затим мозгајте шта ћете учинити да не бисте упали у ту замку.

На пример, ако ме обавештење на друштвеним мрежама сигурно избаци из колосијека, можда бих телефон ставио у авионски режим. Ако ће ми требати закуска за неко време, могу је покупити и држати на столу пре него што започнем.

6. Закажите неке сесије покрета од 10 минута

Прекидање задатака плесањем, скакањем или само ходањем с једног краја вашег стана на други може бити корисно помагало за јачање фокуса и енергије.

Није да сте се питали, али „Волим ме“ Деми Ловато ми је ове недеље подневно подигао расположење - топло бих вам препоручио, поготово ако се тучете због читања овог чланка уместо да радите.

7. Дајте ударац трбуху

Анксиозност и стрес се заиста могу нагомилати када се покушавамо концентрирати, до тачке када постаје наизглед непробојни зид ужаса. Постоје, међутим, све врсте вежби дисања које вреди покушати помоћи да се одсече тај зид.

8. Потражите млазни ток

Понекад нам је најпотребнији замах, који нам омогућава да изградимо самопоуздање и уверавамо нас да смо способни да то урадимо!

Па потражите ток: Да ли постоји задатак који већ знате како да започнете, да ли сте узбуђени да бисте се ухватили у коштац или користи неку вештину која је у вашем кормиларству?

Не мора бити највише хитно или важан задатак, било. Само скидање нечега са задњег горионика и улазак у ток ствари могу вам помоћи када је време да пребаците пажњу на хитније ствари.

9. Запишите зашто вам је овај задатак значајан

Нећемо набрајати зашто је задатак важан, јер ух, то потенцијално узнемирава. Његово очигледно важно ако вас наглашава.

Говорим о испитивању зашто је задатак смислен теби.

Неколико питања која вреди поставити:

• Шта ми даје завршетак овог задатка? Ово може бити једноставно као осећај олакшања или постигнућа или толико значајно као напредовање у каријери или развијање нове вештине.
• Шта завршетак овог задатка даје другима? Можда је то пројекат који свет чини бољим местом. Можда то само мало олакша ствари твојим саиграчима. Или је то можда разлог да вам шеф да похвалу на следећем састанку.

Истина је да је понекад задатак једноставно ушљив и не можемо да му нађемо разлог. То је у реду! Али ако можемо, увек је добро држати „зашто“ испред себе.

10. Покушајте да победите сат

„Колико брзо могу да извршим овај задатак“, много ми је забавнији од уобичајеног „заврши то, неспособни звекету“, снажно наоружавање које покушавам да урадим сам са собом.

Бонус поени ако имам тајмер за одбројавање и играм „Око тигра“ како бих се забављао. У реду је ако је глупо - поента је да задатак обавите на било који начин.

11. Будите љубазни према себи

Људи обично мрзе овај савет кад га дам. И то је у реду, схватам. Досадно је кад вам се каже да ћете бити љубазни према себи магично решити проблем.

Али знате шта вам дефинитивно неће помоћи? Бити кретен према себи.

Вероватно сте упознати са целином „шта није у реду са мном !?“ унутрашњи монолог, праћен варијацијама на тему „зашто не могу једноставно да започнем“ и „зашто то и даље радим себи“, што све кривицу своди на вас.

Међутим, ево истине: Фокусирање на задатак је тешко. Радити до завршетка је тешко.

Ако имате АДХД, ово дефинитивно већ знате. Али чак и ако то не учините, то је и даље тачно. Наш мозак су смешне мале машине за месо које не раде увек оптимално.

Обећавам да самооптуживање неће помоћи. Концентрација је попут времена - понекад се ствари поравнају и чисто је плаво небо. Други пут? Не толико.

Уместо да вичете у небо, покушајте радикално да прихватите где сте. У овом случају, мало љубазности може много да помогне како не бисте одустали прерано.

Запамтите: Ако се борите за концентрацију, то није зато што сте лењи, неспособни или безнадежни.

Више него вероватно сте под стресом, преплављени или фрустрирани (или све горе наведено!). Сва врло људска искуства која могу ометати нашу способност да завршимо оно што је потребно.

Па, дајте си предах, у реду?

Можда чак и дословно. Иди лези мало. Ужинати. (Гладност или умор не помажу ни у одељењу за концентрацију!)

Највише од свега, будите стрпљиви према себи. Радите најбоље што можете! Што неће увек изгледати као ваше лично најбоље од прошлог месеца, прошле недеље или чак јуче.

Оно што је важно је да без обзира на то колико сте продуктивни или нисте, не дозвољавате да то постане мерило ваше вредности. Имате инхерентну вредност без обзира обавите ли данас 15 ствари или уопште ништа.

А ако фокус и даље буде изазов, не устручавајте се обратити се професионалцу за подршку, у реду?

Имате ово.

Сам Дилан Финцх је писац, практичар позитивне психологије и медијски стратег у Портланду у држави Орегон. Водећи је уредник менталног здравља и хроничних стања у Хеалтхлине-у и суоснивач Куеер Ресилиенце Цоллецтиве, задруга за веллнесс тренирање за ЛГБТК + особе. Можете се поздравити инстаграм, Твиттер, Фејсбук, или сазнајте више на СамДиланФинцх.цом.