6 начина за коришћење ходања за ублажавање симптома менопаузе

Признајмо, менопауза може бити тешка.

Од валунга и болова у зглобовима до промене телесне тежине и промена расположења, жене током менопаузе могу искусити обиље непријатних симптома. То је углавном због смањења естрогена и прогестеронских хормона у телу.

Ти симптоми могу бити благи попут споријег метаболизма до озбиљнијих стања попут губитка густине костију, што повећава ризик од остеопорозе и сломљених костију.

Не постоји магични лек за сваки ефекат менопаузе, али постоје докази да аеробне вежбе са малим утицајем попут ходања могу многим женама ублажити неке симптоме.

Иако је једноставна шетња око блока корисна за целокупно здравље, постоје начини да ти кораци иду даље како би се решили проблеми повезани са менопаузом.

Користите тегове за изградњу снаге

Губитак коштане и мишићне масе може бити главни проблем током менопаузе.

Истраживање на Универзитету у Минесоти открило је да мишићне ћелије почињу да нестају са падом естрогена. Како се мишићна маса смањује, тако се смањује и ослонац који мишићи нуде кичми, зглобовима и другим костима.

Према речима др Степхание С. Фаубион, директорке Клиничког центра за женско здравље Маио и медицинске директорке Северноамеричког друштва за менопаузу, додавање тегова може помоћи у одржавању мишићне масе.

Изаберите мале тегове за руке или зглобове које можете лако носити или носити у ходу да бисте повећали снагу руку и ногу. Држите се тегова од 1 до 3 килограма да бисте изградили снагу без ризика од повреда.

Додајте интервални тренинг

Иако ходање може бити ефикасан начин за одржавање здраве тежине, можда ће бити потребно променити темпо да бисте побољшали кондицију.

„Интервални тренинг има користи - кратки налети трчања између ходања - који помажу у кардиоваскуларној кондицији“, каже др Фаубион.

Почните са кратким интервалима - трчите или ходајте брже 30 секунди, а затим се вратите у редован темпо око 2 или 3 минута. Како се ниво ваше кондиције побољшава, продужујте интервале на 40, 50 или 60 секунди.

Исто тако, укључивање шетње узбрдо у своју руту може повећати физичке погодности шетње. Ходање узбрдо може да ради или са мањим појединачним брдима, или коришћењем умереног нагиба на траци за трчање.

Велика удаљеност, кратко трајање

Естроген помаже у смањењу упале у телу, а како се ниво хормона смањује током менопаузе, многе жене осећају појачан бол.

Области посебно подложне овом болу су зглобови:

• колена
• рамена
• врат
• лактови
• руке

Неке жене доживљавају нове или све веће болове у зглобовима или појачавање старих болова због повреда зглобова.

Али према савету са клинике Маио, 150 минута аеробних вежби са малим утицајем попут шетње сваке недеље може помоћи у ублажавању болова и укочености у зглобовима уобичајених током менопаузе.

Ако су дуге шетње превише болне, поделите их на кратке 10-минутне излете. Доктор Фаубион каже да аеробне активности са малим утицајем помажу у одржавању мишићне масе и потпори зглобова.

И обавезно се истегните пре шетње како бисте опустили мишиће и припремили их за утицај вежбања.

Додајте појачање музике

Промена расположења, анксиозност и депресија могу бити повезани са менопаузом због хормоналних промена у телу. Шетње могу помоћи у ублажавању неких од тих симптома менталног здравља.

„Вежбање може бити корисно за расположење, јер ублажава стрес и може бити повезано са ослобађањем ендорфина“, каже др Фаубион.

Помножите оне природне погодности за подизање расположења тако што ћете створити полетну плеј листу за шетње или се изгубите у подцасту или аудио књизи. Истраживања показују да музика може смањити анксиозност и регулисати емоције.

Студија Универзитета Брунел у Лондону открила је да додавање музике у вежбање може помоћи у изазивању позитивних мисли и у спречавању умора.

Музика вам може помоћи да вас одвратите од негативних или узнемирених мисли, а истовремено смањује уочени напор, чинећи да вежбање више делује као забава него као посао.

Борите се против губитка костију корак по корак

Кост је живо ткиво, а да би било здраво, тело разграђује стару кост и замењује је новим ткивом.

Према Националном институту за старење, коштана маса престаје да се повећава са око 30. године. Како људи улазе у своје 40-е и 50-е, више костију може да се сломи него што се замени.

Пад естрогена током менопаузе производи још већи губитак костију. Губитак кости може допринети остеопорози, слабљењу костију које може проузроковати преломе. Шетња може помоћи у борби против ефеката губитка костију.

„Шетња је вежба која носи тежину, тако да може бити корисна за одржавање здравља костију“, каже др Фаубион.

Вежбе са тежином попут ходања директно укључују кости ногу, кукове и кичму, помажући успоравању губитка минерала.

Нека ходање буде део ваше уобичајене рутине

Најбољи начин да искористите благодати ходања је уврштавањем у вашу дневну или недељну рутину.

Да бисте испунили препоручених 150 минута вежбања сваке недеље, предузмите барем једну шетњу од 30 минута 5 дана у недељи.

Да бисте помогли у изградњи рутине, планирајте сваки дан отприлике у исто време. Прва ствар ујутро, током ручка или после вечере су лако памтљива времена.

Када време дозволи, шетајте напољу да бисте променили призор и убрали додатне благодати свежег ваздуха и сунца.

Ако више волите да вежбате са другима, пронађите пријатеља у шетњи који ће вам помоћи да будете одговорни. Једном када створите рутину, ходање постаје навика коју нећете желети да прекинете.

Успоравање промена

Иако ниједан план вежбања не гарантује отклањање свих непријатних симптома менопаузе, додавање редовних аеробних активности са малим утицајем попут ходања може вам помоћи да изградите снажно, еластично тело и ум.

Та ментална и физичка снага ће вам олакшати управљање временским променама у вашем телу, како емоционално, тако и физички.

Јеннифер Брингле је, међу осталим, писала за Гламоур, Гоод Хоусекеепинг и Парентс. Ради на мемоарима о свом искуству након карцинома. Пратите је на Твитеру и Инстаграму.