Зашто губите инче, а не килограме?

Ако покушавате да смршате, можда користите вагу за мерење напретка.

Ако је то случај, може бити демотивишуће и узнемирујуће ако се установи да не губите килограме, чак и ако приметите индикаторе без размера, попут одеће која вам лабавије лежи или потребе да стегнете каиш.

Овај чланак разматра зашто можда губите центиметре, али не и тежину, и објашњава шта можете учинити с тим.

Можда губите тежину и добијате мишиће

Ако губите центиметре, али одржавате тежину и редовно тренирате снагу, можда губите масноће и добијате мишиће. Процес истовременог добијања мишића и губитка масног ткива назива се рекомпозиција тела.

Већина вага не прави разлику између количине телесне масти и мишића које имате. На пример, двоје људи може да тежи 68 килограма, али има потпуно различите пропорције телесне масти и мишића.

У овом примеру, особа са већим односом мишића и телесне масти вероватно носи мању одећу и има мања телесна мерења, јер је мишић гушћи и заузима мање простора од телесне масти.

Тренинг снаге у комбинацији са дијетом са смањеним уносом калорија и високим садржајем протеина фаворизује повећање мишића и губитак масти, што резултира рекомпозицијом тела.

Истовремени добитак на мишићима и губитак масти могу временом довести до губитка килограма или много споријег губитка килограма.

То је један од разлога зашто се не бисте требали ослањати само на вагу како бисте мерили напредак у покушају да изгубите килограме. Поред тога, ваш однос мишића и масти бољи је показатељ здравља од телесне тежине.

Иако то није потпуно тачно, код куће можете да измерите телесну масноћу и мишићну масу помоћу скале телесних масти.

Вага на телесној масти је попут типичне ваге за купатило, али процењује састав вашег тела слањем слабог електричног сигнала кроз тело.

Резиме

Ваша телесна тежина не говори целу причу. Можда истовремено градите мишиће и губите масноће кроз процес који се назива рекомпозиција тела.

Можда имате задржавање воде

Губитак килограма није линеаран процес - пун је врхова и долина.

Неких дана можете изгубити килограме, неке дане можете добити на тежини, а неки се дана тежина уопште неће променити. Део разлога због ког ваша тежина варира је због померања течности или задржавања воде.

Воду можете задржати из више разлога, укључујући:

• Натријум. Ако једете оброк са високим садржајем натријума, бубрези могу задржати воду, што резултира повећаном тежином.
• Стрес. Без обзира да ли долази из великих животних промена, проблема у вези или финансијских проблема, стрес може повећати хормоне који узрокују задржавање воде.
• Менструација. Задржавање воде и надимање су чести током менструалног циклуса.
• Креатин. Иако креатин ефикасно повећава снагу и снагу мишића, може привремено повећати количину воде у мишићним ћелијама.
• Лекови. Одређени лекови, попут оних за снижавање крвног притиска, контролу шећера у крви и управљање упалом, могу проузроковати задржавање течности.

Задржавање воде у овим случајевима има тенденцију да буде само привремено и нестане само од себе.

Резиме

Оброци са високим садржајем натријума, стрес, менструација, додаци креатину или одређени лекови могу да подстакну привремено задржавање течности, што може довести до тога да верујете да не мршавите.

Можда сте погодили висораван за мршављење

Већина губитка тежине обично се јавља у првих 4–6 недеља ограничења калорија.

Овај губитак тежине се брже дешава код људи који се држе дијете са мало угљених хидрата или кето него код оних који се придржавају дијете са смањеном масноћом због губитка ускладиштених угљених хидрата и воде.

Временом губитак килограма може довести до успоравања метаболизма, што значајно смањује брзину губитка килограма.

Губитак килограма може доћи чак и на висораван након месеци ограничавања калорија. Међутим, ово смањење метаболизма углавном није довољно значајно да би изазвало плато у вашем губитку килограма.

Уместо тога, плато за мршављење на коме имате мало или нимало губитка тежине обично се дешава када уносите више калорија него што редовно трошите.

Другим речима, иако можда мислите да трошите мање калорија него што трошите сваки дан, можда трошите више.

Стога вам може помоћи да пратите калорије најмање 1 недељу да бисте утврдили да ли је унос калорија превисок на основу ваших потреба.

Имајте на уму да ћете морати да континуирано прилагођавате унос калорија док губите килограме на основу фактора као што су старост, пол и ниво активности.

Ако утврдите да одржавате дефицит калорија, други фактори попут стреса или недостатка сна могу повећати хормоне који могу спречити губитак килограма, па чак и промовисати дебљање.

Резиме

Плато за мршављење обично се јавља након неколико месеци ограничавања калорија. За континуирани губитак килограма, можда ћете морати да пратите калорије како бисте били сигурни да одржавате калоријски дефицит.

Колико често треба да се вагате?

Вагање је добар начин за праћење вашег напретка.

Такође може ојачати идеју да вас фактори попут дијете и вежбања приближавају циљу мршављења, док вас други, попут недостатка сна и вишка стреса, одгурну даље.

Заиста, људи који се вагају и баве се другим понашањима самоконтроле, попут праћења дијете и вежбања, изгледају успешнији и у губитку килограма и у одржавању губитка на дужи рок.

Упркос дневним колебањима тежине који се могу јавити услед фактора као што је задржавање воде, већина истраживања сугерише да је дневно вагање ефикасније за губитак и одржавање килограма него недељно или месечно вагање.

То је можда зато што људи који се чешће вагају чешће се баве здравим понашањем попут читања етикета са хранљивим састојцима, једења целих житарица, пијења мање соде и енергичног вежбања.

Иако вагање није снажно повезано са лошом телесном сликом, поремећеном храном или анксиозношћу, неки људи могу искусити ове ефекте.

Ако откријете да дневно или чак недељно вагање доводи до обесхрабрења или опсесивног понашања, можда ће бити боље да свој напредак надгледате на друге начине.

У оба случаја имајте на уму да ваша тежина није увек поуздан показатељ вашег здравља.

Резиме

Свакодневно и чешће самотезање повезано је са већим губитком килограма и одржавањем губитка килограма. Ипак, ваша тежина није најбољи показатељ вашег здравља.

Доња граница

Постоји неколико разлога због којих губите центиметре, али не и тежину.

Могли бисте истовремено добивати мишиће и губити масно ткиво рекомпозицијом тела или искусити привремено задржавање воде.

Можда сте погодили висораван за мршављење, што значи да ћете можда требати прилагодити калорије или боље управљати распоредом стреса и спавања.

Вагање свакодневно или неколико пута недељно повезано је са повећаним губитком килограма и одржавањем губитка килограма у поређењу са ређим вагањем, али не би требало да се ослањате само на вагу за мерење здравља.