Уместо да пребројавате калорије, концентришите се на нутритивни квалитет хране да бисте пронашли најефикаснију и хранљивију опцију.
П: Не могу да контролишем глад. Мој стомак мора стално да има нешто у себи. Имате ли савет за некога ко се увек осећа гладним?
Чест осећај глади је уобичајено питање које можда има везе са избором хране. Добро место за почетак је разумевање како различита храна утиче на ваше осећање ситости.
Рафинирани угљени хидрати чине већину исхране већине људи. Такође су случајно један од најмањих избора за макронутријенте. Уобичајена грешка коју људи чине када покушавају да смршају је бирање хране богате угљеним хидратима, попут житарица и крекера са ниским садржајем масти. Иако су ове намирнице обично мало калорија, оне имају и мало хранљивих састојака и неће вам пружити осећај ситости.
Прво одаберите сложеније изворе угљених хидрата (мислите да цела зрна попут овсене каше, квиноје и фарро-а) од рафинираних угљених хидрата (рецимо бели хлеб и бела тестенина) да бисте ублажили глад. Сложени угљени хидрати садрже више влакана, што их чини засићенијим. Одлучивање за изворе угљених хидрата богатих влакнима, попут слатког кромпира, пасуља и бобичастог воћа, помоћи ће вам да будете сити дуже него што то могу имати префињенији избори угљених хидрата.
Најважнији фактор у стварању засићених оброка и грицкалица је додавање извора протеина и масти. Протеини су највише засићени макронутријенти. Истраживања показују да додавање извора протеина у оброке и грицкалице повећава осећај ситости, због чега се осећате задовољно током целог дана и смањује учесталост грицкалица. Додавање здравог извора масти оброцима и грицкалицама такође може помоћи у смањењу глади.
Примери извора протеина који се лако могу уврстити у вашу исхрану укључују:
- јаја
- тофу
- сочива
- пилетина
- риба
Здраве масти укључују:
- маслац од ораха
- целих ораха и семена
- жуманца
- авокадо
- маслиново уље
Додавање ових и других здравих извора протеина и масти у оброке и грицкалице је одличан начин за смањење осећаја сталне глади.
На пример, започињање дана са протеинима богатим доручком јаја, пирјаног зеленила, нарезаног авокада и јагодичастог воћа засигурно ће вас задовољити дуже од доручка са немасним житарицама и обраним млеком.
Уместо да пребројате калорије у храни коју једете, концентришите се на нутритивни квалитет да бисте одлучили да ли је то најпожељнија и храњивија опција.
Изван своје дијете, глад можете смањити:
- довољно спавања
- остајући правилно хидрирани
- смањење стреса
- вежбање свесних техника једења
Овде можете сазнати више о практичним начинима за смањење глади.
Прилагођавање исхране и начина живота може бити врло ефикасно за уравнотежење глади. Међутим, лекар треба да одбаци одређена медицинска стања, попут хипертиреозе и дијабетеса типа 2 (која могу покренути осећај глади), ако глад потраје и након горенаведених промена.
Јиллиан Кубала је регистровани дијететичар са седиштем у Вестхамптону, Њујорк. Јиллиан је магистрирала из нутриционистике на Медицинском факултету Универзитета Стони Броок, као и додипломске студије из науке о исхрани. Осим што пише за Хеалтхлине Нутритион, она води приватну ординацију засновану на источном крају Лонг Ајленда, Њујорк, где својим клијентима помаже у постизању оптималног веллнесс-а кроз промене у исхрани и начину живота. Јиллиан вежба оно што проповеда, проводећи слободно време водећи рачуна о својој малој фарми која укључује повртњаке и цветњаке и јато пилића. Дођите до ње преко ње веб сајт или даље инстаграм.
