ЗМА, скраћеница од цинк магнезијум аспартат, популаран је додатак у фитнес заједници.
Садржи три састојка: цинк, магнезијум и витамин Б6.
Произвођачи тврде да ЗМА има низ здравствених благодати за перформансе и изградњу мишићне масе, што укључује повећање нивоа тестостерона. Међутим, истраживања у овој области показују мешовите резултате.
Овај чланак објашњава да ли ЗМА повећава тестостерон и да ли је безбедан.
Шта је ЗМА?
ЗМА је додатак исхрани намењен спортистима, бодибилдерима и љубитељима фитнеса.
Садржи следеће састојке у различитим облицима и дозама:
- Цинк: као цинк монометионин, цинк аспартат или цинков оксид
- Магнезијум: као магнезијум аспартат, магнезијум оксид или магнезијум цитрат
- Витамин Б6 (пиридоксин)
Ови витамини и минерали играју виталну улогу у вашем здрављу, подржавајући метаболизам, варење, здравље мишића и имунитет и помажући комуникацију у целом телу.
Неки произвођачи укључују своје витамине, минерале или аминокиселине у своје ЗМА производе, као што су витамин Д3, фолати, теанин, 5-ХТП, корен валеријане, Трибулус террестрис, мелатонин и разне друге састојке.
Људи узимају ЗМА из различитих разлога, укључујући повећавање тестостерона, помоћ у опоравку, побољшање квалитета сна, јачање имунитета и помоћ у мишићима и снази, јер произвођачи тврде да ЗМА може помоћи у овим областима.
Ипак, постоје ограничена истраживања која подржавају благодати здравља и учинка ЗМА.
РезимеЗМА је додатак витамина и минерала који садржи цинк, магнезијум и витамин Б6. Већина људи узима ЗМА за помоћ у опоравку и перформансама мишића, али истраживања у овој области су ограничена.
Ефекти на тестостерон
Многи спортисти, билдери и љубитељи фитнеса узимају ЗМА да појачају тестостерон.
Међутим, истраживања о ЗМА и тестостерону показују мешовите резултате, а неке студије показују да то може повећати тестостерон, док друге студије не откривају никакав ефекат. Треба напоменути да је већина истраживања о ЗМА прилично стара и застарела.
Осмонедељно истраживање из 2000. године на 27 фудбалера са универзитета приметило је да је свакодневно узимање додатка ЗМА значајно повећавало слободни тестостерон за 33,5%, а ниво фактора раста сличан инсулину (ИГФ-1) за 3,6%. Плус, побољшао је мишићну снагу и функционалну снагу.
Ипак, треба напоменути да аутор у овој студији има власништво у компанији која је произвела одређени додатак ЗМА. Поред тога, ова компанија је помогла финансирање студије, стварајући потенцијални сукоб интереса.
Изван ове студије, друга истраживања нису открила да ЗМА повећава тестостерон.
На пример, осмонедељна студија из 2004. године на 42 мушкарца обучена на отпор открила је да додатак ЗМА не повећава слободни или укупни тестостерон. Такође, ЗМА није побољшао перформансе вежбања или састав тела.
Слично томе, студија на 14 здравих мушкараца открила је да узимање ЗМА додатка дневно током 56 дана није повисило ниво слободног или укупног тестостерона.
Појединачно, нека истраживања сугеришу да додатак цинка може помоћи у повећању нивоа тестостерона код људи са недостатком цинка или код мушкараца са ниским нивоом тестостерона. Ипак, изгледа да се ово не односи на здраве мушкарце.
РезимеЗМА може повећати тестостерон код мушкараца са недостатком цинка или ниским нивоом тестостерона због свог садржаја цинка. Међутим, већина истраживања сугерише да то неће повећати тестостерон код здравих особа.
Остале потенцијалне користи
Иако већина истраживања не сугерише да ће ЗМА повећати тестостерон код здравих особа, он може понудити неке друге предности.
Може побољшати квалитет спавања
Многи људи узимају ЗМА као помоћ у спавању како би побољшали квалитет спавања.
То је углавном због комбинације цинка и магнезијума.
Истраживања сугеришу да додатак цинка може побољшати квалитет спавања, док магнезијум помаже у активирању вашег парасимпатичког нервног система, што помаже мозгу и телу да се опусте пре него што заспите.
Чини се да магнезијум помаже у регулацији мелатонина, хормона који регулише ваше циклусе спавања и буђења, и везује се за рецепторе гама-аминобутерне киселине (ГАБА), који игра улогу у успоравању нервне активности.
Осмонедељно истраживање на 43 особе са несаницом показало је да је узимање комбинације цинка, магнезијума и мелатонина пре спавања побољшало квалитет спавања и смањило време за спавање у поређењу са плацебо лечењем.
Може подржати имунитет
Цинк, магнезијум и витамин Б6 имају својства која могу помоћи у подржавању имунитета.
Цинк је важан за развој имуних ћелија и сигнализацију здравих ћелија, тако да недостатак цинка у исхрани може да наруши одговор вашег имунолошког система.
Истраживања сугеришу да додатак цинка може помоћи у зарастању рана, смањити ризик од инфекција, помоћи имунолошком одговору и помоћи у борби против прехладе.
Суплементација магнезијумом је показала у студијама да смањују маркере упале, као што су Ц-реактивни протеин (ЦРП) и интерлеукин 6 (ИЛ-6). Док су истраживања повезала недостатак магнезијума са хроничном упалом.
Витамин Б6 помаже вашем телу да створи антитела потребна за борбу против инфекција. Истраживања сугеришу да недостатак витамина Б6 може ослабити имуни систем.
Међутим, тренутно не постоје студије о комбинацији цинка, магнезијума и витамина Б6 као додатка који помажу у јачању имунитета.
РезимеКомбинација цинка и магнезијума у додацима ЗМА може помоћи у побољшању квалитета спавања. Осим тога, како цинк, магнезијум и витамин Б6 играју виталну улогу у здрављу имунолошког система, додатак ЗМА-у може подржати имунолошко здравље.
Дозирање и препоруке
Ограничена су истраживања која испитују ефекте ЗМА на тестостерон.
Већина студија користи следећу дозу, сличну количини присутној у суплементима:
- Цинк: 30 мг, или 273% дневне вредности (ДВ)
- Магнезијум: 450 мг, или 107% ДВ
- Витамин Б6: 10–11 мг или 588–647% ДВ
Будући да тренутна истраживања не показују јасно да додавање ЗМА повећава тестостерон, потребно је више истраживања да би се могло препоручити за ову сврху.
Међутим, ЗМА може да помогне другим областима вашег здравља, побољшавајући квалитет спавања и помажући имунитету.
ЗМА је доступан у продавницама здраве хране, продавницама суплемената и на мрежи. Долази у разним облицима, укључујући прах и капсуле.
Већина додатака ЗМА дозира се слично горе наведеним количинама. То се изједначава са узимањем три ЗМА капсуле или три кашике ЗМА праха за мушкарце. Међутим, женама се обично саветује да узимају две капсуле или две мерице праха.
Налепнице са додацима препоручују узимање ЗМА на празан стомак отприлике 30–60 минута пре спавања. Ово спречава интеракцију цинка, магнезијума и витамина Б6 са другим хранљивим састојцима у вашој исхрани.
РезимеЗМА суплементи обично препоручују три капсуле или кашике праха за мушкарце и две за жене. Избегавајте узимање више него што је препоручено на етикети додатка.
Безбедност и нежељени ефекти
До данас ниједна студија није пријавила нежељене ефекте повезане са ЗМА.
Уз то, ЗМА садржи умерене до високе дозе појединачних хранљивих састојака цинка, магнезијума и витамина Б6, што може проузроковати нежељене ефекте, као што су:
- Цинк: мучнина, повраћање, губитак апетита, грчеви у стомаку, дијареја и главобоље; такође, прекомерни унос цинка може прикрити недостатак бакра
- Магнезијум: дијареја, мучнина, грчеви у стомаку и повраћање
- Витамин Б6: бол или утрнулост руку или стопала и оштећење нерва
Ипак, ови нежељени ефекти нису вероватно у дозама наведеним на етикети.
Цинк, магнезијум и витамин Б6 могу да интерагују са различитим лековима, као што су антибиотици, антиепилептични лекови, теофилин, бисфосфонати, диуретици (таблете за воду), пенициламин, инхибитори протонске пумпе и разни лекови за крвни притисак.
Као и код свих додатака исхрани, важно је да разговарате са својим здравственим радником пре узимања ЗМА, у случају било каквих нежељених ефеката.
РезимеЗМА је релативно сигуран у стандардним дозама, али може изазвати нежељене ефекте у врло високим дозама. Као и са било којим додатком исхрани, разговарајте са својим здравственим радником пре него што узмете ЗМА.
Доња граница
ЗМА је додатак исхрани који садржи цинк, магнезијум и витамин Б6.
Истраживања на ЗМА и тестостерону показују мешовите резултате, али већина истраживања сугерише да ЗМА неће повећати тестостерон код здравих мушкараца. Међу мушкарцима са недостатком цинка или ниским нивоом тестостерона, ЗМА може повећати тестостерон због свог садржаја цинка.
Осим тестостерона, ЗМА може побољшати квалитет спавања и помоћи имунитету. Ове особине могу користити многим појединцима, укључујући спортисте, бодибилдере и љубитеље фитнеса.
ЗМА је генерално безбедан када се узима у препорученим дозама. Као и са било којим додатком исхрани, разговарајте са својим здравственим радником пре него што узмете ЗМА.
Корисни водичи за куповину додатака
Погледајте ова два чланка како бисте олакшали куповину додатака:
- Како одабрати висококвалитетне витамине и додатке
- Како читати налепнице са додацима попут професионалаца
.jpg)