17 најбољих намирница за смањење (или регулисање) шећера у крви

За људе са предијабетесом, дијабетесом или другим условима који утичу на шећер у крви, дијета је главни део одржавања здравог нивоа шећера у крви.

Иако фактори попут телесне тежине, активности, стреса и генетике такође играју улогу у одржавању шећера у крви, придржавање здраве дијете је пресудно за контролу шећера у крви.

Док неке намирнице, укључујући производе са високим садржајем додатог шећера и рафиниране угљене хидрате, могу допринети флуктуацијама шећера у крви, друге могу оптимизовати контролу шећера у крви, истовремено промовишући целокупно здравље.

Ево 17 намирница које вам могу помоћи у регулисању шећера у крви.

1. Брокула и клице брокуле

Сулфорафан је врста изотиоцијаната која има својства смањења шећера у крви.

Ова биљна хемикалија настаје када се броколи уситни или жваче услед реакције између глукозинолатног једињења званог глукорафанин и ензима миросиназе, који су концентровани у броколи.

Студије на епруветама, животињама и људима показале су да екстракт брокуле богат солима сулфорафана има моћне антидијабетичке ефекте, помажући у повећању осетљивости на инсулин и смањењу шећера у крви и маркера оксидативног стреса.

Клице брокуле су концентровани извори глукозинолата попут глукорафанина и показало се да помажу у промоцији осетљивости на инсулин и смањују ниво шећера у крви код људи са дијабетесом типа 2 када се додају у облику праха или екстракта.

Поред тога, једење крстастог поврћа повезано је са мањим ризиком од дијабетеса типа 2.

Имајте на уму да је најбољи начин да се повећа доступност сулфорафана уживање у броколи и клици брокуле сирово или лагано на пари или додавање активних извора миросиназе попут праха сенфа куваној броколи.

2. морски плодови

Морски плодови, укључујући рибу и шкољке, нуде драгоцен извор протеина, здравих масти, витамина, минерала и антиоксиданата који могу помоћи у регулацији нивоа шећера у крви.

Протеини су неопходни за контролу шећера у крви. Помаже успоравању варења и спречава скокове шећера у крви након оброка, као и повећава осећај ситости. Поред тога, може помоћи у спречавању преједања и промовисању прекомерног губитка телесне масти, два ефекта која су од суштинског значаја за здрав ниво шећера у крви.

Показало се да висок унос масне рибе попут лососа и сардина помаже у побољшању регулације шећера у крви.

На пример, студија на 68 одраслих особа са прекомерном тежином или гојазношћу који су конзумирали 26 унци (750 грама) масне рибе недељно, имала је значајна побољшања у нивоу шећера у крви после оброка, у поређењу са онима који су јели немасну рибу.

3. Бундева и семе бундеве

Светле боје и препуна влакана и антиоксиданата, бундева је одличан избор за регулацију шећера у крви. У ствари, бундева се користи као традиционални дијабетички лек у многим земљама попут Мексика и Ирана.

Бундева има пуно угљених хидрата који се називају полисахариди, а који су проучавани због њиховог потенцијала у регулацији шећера у крви. Показало се да третмани екстрактима бундеве и прахом значајно смањују ниво шећера у крви у студијама на људима и животињама.

Међутим, потребно је више истраживања како би се утврдило како цела бундева, на пример када се једе печена или на пари, може имати користи од шећера у крви.

Бундевина семена су препуна здравих масти и протеина, што их чини одличним избором и за контролу шећера у крви.

Студија из 2018. године на 40 људи открила је да је узимање 65 грама семена бундеве смањило шећер у крви после оброка и до 35%, у поређењу са контролном групом.

4. Ораси и путер од орашастих плодова

Истраживање је показало да је једење ораха може бити ефикасан начин за помоћ у регулисању нивоа шећера у крви.

Студија на 25 особа са дијабетесом типа 2 показала је да је конзумирање кикирикија и бадема током дана као део дијете са ниским садржајем угљених хидрата смањило ниво шећера у крви наташте и после оброка.

Такође, преглед је утврдио да дијета која наглашава орашасте плодове при просечном дневном уносу од 56 грама значајно смањује шећер у крви наташте и хемоглобин А1ц (ХбА1ц), маркер дуготрајне контроле шећера у крви, у поређењу са контролном исхраном. људи са дијабетесом типа 2.

5. Бамија

Бамија је воће које се обично користи као поврће. Богат је извор једињења за смањење шећера у крви попут полисахарида и флавоноидних антиоксиданата.

У Турској се семе бамије већ дуго користи као природни лек за лечење дијабетеса због својих моћних својстава смањења шећера у крви.

Рамногалактуронан, главни полисахарид у бамији, идентификован је као моћно антидијабетичко једињење. Поред тога, бамија садржи флавоноиде изокверцитрин и кверцетин 3-О-гентиобиозид, који помажу у смањењу шећера у крви инхибирањем одређених ензима.

Иако студије на животињама сугеришу да бамија има моћна антидијабетичка својства, потребна су људска истраживања.

6. Ланено семе

Ланено семе је богато влакнима и здравим мастима и добро је познато по својим здравственим предностима. Тачније, ланено семе може помоћи у смањењу нивоа шећера у крви.

У осмонедељној студији на 57 особа са дијабетесом типа 2, они који су конзумирали 200 грама 2,5% масног јогурта који садржи 30 грама ланеног семена дневно, имали су значајно смањење ХбА1ц у поређењу са онима који су конзумирао обичан јогурт.

Штавише, преглед 25 контролисаних студија показао је да је једење целих семенки лана довело до значајних побољшања у контроли шећера у крви.

7. Пасуљ и сочиво

Пасуљ и сочиво богати су хранљивим састојцима, попут магнезијума, влакана и протеина, који могу помоћи у смањењу шећера у крви. Посебно су високи у растворљивим влакнима и отпорном скробу, који помажу успоравању варења и могу побољшати одговор шећера у крви након оброка.

На пример, студија на 12 жена показала је да додавање црног пасуља или леблебије рижином оброку значајно смањује ниво шећера у крви после оброка, у поређењу са једењем само пиринча.

Многа друга истраживања су показала да једење пасуља и сочива не само да може имати користи од регулације шећера у крви већ и можда може заштитити од развоја дијабетеса.

8. Кимчи и кисели купус

Ферментисана храна попут кимцхи-а и киселог купуса спакована је састојцима који промовишу здравље, укључујући пробиотике, минерале и антиоксиданте, а њихово једење повезано је са побољшаном осетљивошћу на шећер у крви и на инсулин.

Студија на 21 особи са предијабетесом открила је да је једење ферментисаног кимцхи-ја током 8 недеља побољшало толеранцију на глукозу код 33% учесника, док је само 9,5% учесника који су конзумирали свежи кимцхи показао побољшану толеранцију на глукозу.

Друго истраживање на 41 особи са дијабетесом показало је да је следовање традиционалне корејске дијете богате ферментисаном храном попут кимчија током 12 недеља довело до већег смањења ХбА1ц од контролне дијете.

9. Цхиа семе

Ако једете цхиа семе, то ће вам помоћи у контроли шећера у крви. Студије су повезале конзумацију семена цхиа са смањењем нивоа шећера у крви и побољшањем осетљивости на инсулин.

Преглед 2020. 17 студија на животињама закључио је да семе цхиа могу помоћи у побољшању осетљивости на инсулин и контроли шећера у крви, као и потенцијално да смање ризик од болести, укључујући ризик од дијабетеса.

Такође, студија на 15 здравих одраслих особа показала је да су учесници који су добили 1 унцу (25 грама) млевених семенки цхиа заједно са 2 грама (50 грама) раствора шећера имали 39% смањење нивоа шећера у крви, у поређењу са онима који су конзумирали сам раствор шећера.

10. Кале

Кељ се често описује као „суперхрана“ - и то са добрим разлогом. Садржи једињења која могу помоћи у смањењу нивоа шећера у крви, укључујући влакна и флавоноидне антиоксиданте.

Истраживање које је обухватило 42 одрасла Јапанца показало је да конзумирање 7 или 14 грама хране која садржи кељ са високим садржајем угљених хидрата значајно смањује ниво шећера у крви након оброка, у поређењу са плацебом.

Истраживања су показала да флавоноидни антиоксиданти који се налазе у кељу, укључујући кверцетин и кемпферол, имају снажне ефекте на снижавање шећера у крви и сензибилизацију на инсулин.

11. Бобице

Бројне студије повезују унос бобица са побољшаном контролом шећера у крви. Бобице су крцате влакнима, витаминима, минералима и антиоксидантима и чине одличан избор за људе који имају проблема са управљањем шећером у крви.

Студија из 2019. године открила је да је једење 2 шоље (250 грама) црвене малине са оброком са високим садржајем угљених хидрата значајно смањило инсулин после шећера и шећер у крви код одраслих са предијабетесом, у поређењу са контролном групом.

Поред малине, студије су показале да јагоде, боровнице и купине могу имати користи од управљања шећером у крви тако што повећавају осетљивост на инсулин и побољшавају клиренс глукозе из крви.

12. Авокадо

Поред тога што је кремаст и укусан, авокадо може понудити значајне користи за регулацију шећера у крви. Богати су здравим мастима, влакнима, витаминима и минералима, а њихово додавање у оброке показало је да побољшава ниво шећера у крви.

Бројне студије су откриле да авокадо може да помогне у смањењу нивоа шећера у крви и заштити од развоја метаболичког синдрома, што је скуп услова, укључујући висок крвни притисак и висок шећер у крви, који повећава ризик од хроничних болести.

Међутим, имајте на уму да је многе студије које су истраживале ефекте уноса авокада на ниво шећера у крви финансирао Одбор за авокадо Хасс, што је могло утицати на аспекте студија.

13. Овсен и овсене мекиње

Укључивање овса и овсених мекиња у вашу исхрану може помоћи у побољшању нивоа шећера у крви због високог садржаја растворљивих влакана за која се показало да имају значајна својства за смањење шећера у крви.

Анализа 16 студија открила је да је унос овса значајно смањио ниво ХбА1ц и ниво шећера у крви наташте, у поређењу са контролним оброцима.

Штавише, мала студија на 10 људи открила је да је испијање 200 унци воде помешане са 1 унцом (27,3 грама) овсених мекиња пре једења белог хлеба значајно смањило шећер у крви после оброка, у поређењу са пијењем обичне воде.

14. Агруми

Иако су многи лимунски плодови слатки, истраживања показују да могу помоћи у смањењу нивоа шећера у крви. Агруми се сматрају ниско гликемијским воћем, јер не утичу на шећер у крви колико друге врсте воћа попут лубенице и ананаса.

Агруми попут поморанџе и грејпа препуни су влакана и садрже биљна једињења попут нарингенина, полифенола који има моћна антидијабетичка својства.

Једење целокупних агрума може помоћи у побољшању осетљивости на инсулин, смањењу ХбА1ц и заштити од развоја дијабетеса.

15. Кефир и јогурт

Кефир и јогурт су ферментисани млечни производи који могу помоћи у регулацији шећера у крви. Истраживање је повезало унос кефира и јогурта са побољшаном контролом шећера у крви.

На пример, једно осмонедељно истраживање на 60 особа са дијабетесом типа 2 показало је да је пијење 600 унци кефира, јогурта, богатог пробиотиком, дневно значајно смањило шећер у крви и ХбА1ц наташте, у поређењу са пијењем кефира који јесте не садрже пробиотике.

Јогурт такође може имати користи од шећера у крви. Четвородељно истраживање на 32 одрасле особе показало је да је конзумирање 150 грама јогурта дневно побољшало ниво инсулина и шећера у крви после оброка у поређењу са основним нивоом.

16. Јаја

Јаја су изузетно хранљива храна, која пружа концентровани извор протеина, здравих масти, витамина, минерала и антиоксиданата. Неке студије повезују конзумацију јаја са бољом контролом шећера у крви.

Студија на 42 одрасле особе са прекомерном тежином или гојазношћу, било предијабетесом или дијабетесом типа 2, показала је да је једење једног великог јајета дневно довело до значајног смањења шећера у крви наташте за 4,4%, као и побољшања осетљивости на инсулин, у поређењу са заменом за јаја.

Штавише, током 14-годишњег праћења на 7.002 одраслих Корејаца, учестали унос јаја од две до мање од четири порције недељно био је повезан са 40% мањим ризиком од дијабетеса, у поређењу са једењем јаја једном или мање недељно, код мушкараца, али не и код жена.

17. Јабуке

Јабуке садрже растворљива влакна и биљна једињења, укључујући кверцетин, хлорогену киселину и галну киселину, што све може помоћи у смањењу шећера у крви и заштити од дијабетеса.

Иако се показало да укупна конзумација воћа смањује ризик од дијабетеса, једење одређеног воћа, укључујући јабуке, може бити посебно корисно за смањење шећера у крви и смањење ризика од развоја дијабетеса.

Студија која је обухватила податке преко 187.000 људи открила је да је већи унос одређеног воћа, посебно боровница, грожђа и јабука, повезан са знатно мањим ризиком од дијабетеса типа 2.

Даље, студија на 18 жена открила је да једење јабука 30 минута пре оброка од пиринча значајно смањује шећер у крви после оброка, у поређењу са једењем само пиринча.

Доња граница

Слијеђење здравог начина исхране је неопходно за оптималну контролу шећера у крви.

Без обзира да ли имате предиабетес, дијабетес или желите да смањите ризик од развоја ових стања, укључујући горе наведену храну као део хранљиве дијете, може вам помоћи да смањите ниво шећера у крви.

Међутим, имајте на уму да су укупан унос хране, као и фактори попут нивоа активности и телесне тежине, најважнији када је реч о оптимизацији контроле шећера у крви и заштити од хроничних болести.

Поправак хране: Храна која је добра за дијабетес