Ваш мозак напорно ради цео дан, па га добро храните. Дијета може лако утицати на ваше емоције, способност фокусирања, ниво енергије и још много тога. Нутрициониста дели своје омиљене намирнице за јачање мозга и како их уносити у исхрану.
Сви се повремено осећамо прилично уморно. Наш мозак се може осећати магловито, или се само ментално (и физички) исцрпљујемо.
Добра вест је да, баш као и дијета која ће помоћи вашем дигестивном здрављу или имунитету, и тамо постоји храна за мозак која може помоћи у промоцији ваше енергије и борби против умора.
Одређени витамини и минерали у храни могу чак помоћи да ваш мозак остане оштар борбом против магловитог ума или чак губитком памћења. Такође из хране можете добити одређене хранљиве материје због којих ћете се осећати будније и спремније за решавање вашег дана.
Ево неколико мојих омиљених „намирница за мозак“, као и идеја како да их укључите у своју свакодневну веллнесс рутину како бисте ојачали и енергизирали ваш ум.
1. Лосос
Омега-3 масне киселине у риби држе ваш мозак на врху игре. Ова здрава врста полинезасићених масних киселина се налази у изобиљу у лососу и показало се да помаже у борби против умора.
Прецизније, једна студија открила је да би они са синдромом хроничног умора могли имати користи од додавања више омега-3 у своју исхрану. Еикосапентаенојска киселина (ЕПА) и докозахексаенојска киселина (ДХА), које се обоје налазе у лососу, заправо су помогле онима који имају хронични умор.
Друга истраживања усредсређена на децу заправо су открила да они који чешће једу рибу добијају бољи ноћни одмор, што значи бољу енергију следећег дана.
Да додате још добрих вести: Друга наука каже да омега-3 у рибама може чак и да вам оштри ум борећи се против Алцхајмерове болести.
Као што видите, додавање рибе вашем оброку има неколико предности.
Како га унети у исхрану
Циљ јести две порције рибе недељно. Једна порција је отприлике величине вашег длана. Потражите дивље уловљеног, а не лососа узгајаног на фарми, за хранљивијом рибом.
Дивљу рибу можете купити у већини прехрамбених продавница. Само потражите на етикети детаље о томе одакле долази. Лако бисте могли да уочите печат „дивље ухваћен“.
Здрав начин припреме рибе је или печење у рерни или на шпорету. Можете додати поврће и испећи у фолији за брз, укусан оброк.
Још једно од мојих омиљених јела, у које лако можете додати дивље уловљену рибу, је хранљива макро посуда. Проверите како можете да направите своје помоћу ових савета.
2. Маслиново уље
Основна медитеранска дијета, маслиново уље може помоћи у заштити памћења и способности учења и смањити ризик од Алцхајмерове болести, предлаже студија на мишевима. Ове здравствене користи од маслиновог уља вероватно потичу од витамина Е (који такође може помоћи у јачању имунитета) и других антиоксиданата који помажу у борби против слободних радикала у телу и мозгу.
Маслиново уље такође пружа антиинфламаторне погодности које могу помоћи у борби против болести у целом телу, укључујући и мозак. Смањење упале такође може помоћи у сузбијању умора.
Како га унети у исхрану
Купите маслиново уље са жигом „екстра девичанско“ да бисте стекли све здравствене бенефиције. Ово уље је нерафинисано (што значи да није прерађено) и хладно потиснуто, чувајући све своје здравствене предности.
Због ниже тачке дима, маслиново уље је најбоље користити у преливима за салате, умацима и уз било шта што се кува на нижој температури. Покушајте да користите маслиново уље у овом преливу од љутике од лимуна или га додајте овом укусном јелу од пошираних јаја.
Настојте да користите више од кашике када користите маслиново уље за кување.
Поправак хране: Храна за победу над умором
3. Авокадо
Авокадо, једна од мојих омиљених намирница, садржи мононезасићене здраве масти, које пружају трајну енергију током целог дана. Такође су богати магнезијумом и калијумом, што помаже у побољшању протока крви - а бољи проток крви значи здравији мозак.
Такође, истраживања показују да лутеин (каротеноид) који авокадо пружа може побољшати способност размишљања.
Штавише, авокадо је повезан са генерално бољим здрављем код људи који их једу. Истраживања показују да они који конзумирају масну храну имају бољи квалитет исхране, већи унос хранљивих састојака и мањи ризик од метаболичког синдрома.
Авокадо садржи тоне витамина и минерала који помажу вашем телу да правилно функционише и користиће вашем мозгу и вашој енергији. Поред магнезијума и калијума, добијате и витамине А, Д, Е и К, као и фолате - да наведемо само неколико најважнијих ствари које морате имати.
Како га унети у исхрану
Постоји безброј начина да додате авокадо у оброке. Једно је од најбољих за додавање салатама, смоотхиејима или чак само као додатак главном јелу. Покушајте да се држите само пола авокада у сваком оброку.
За почетак можете испробати овај двоминутни смоотхие, газпацхо или моуссе од тамне чоколаде (сви садрже авокадо).
Да бисте били сигурни да купујете добар, зрео авокадо, мало га исцедите. Требало би да се осећа меко, али не супер мљацкаво. Покушајте да га поједете у року од дан-два након што сте погодили ту текстуру.
4. Тамно лиснато зеленило
Џем препун тона витамина и минерала, лиснато зеленило нуди мноштво благодати борбе против умора.
Будући да већина зеленила (попут спанаћа, кеља и зеленила) садржи висок ниво витамина Ц, па чак и нешто гвожђа, може помоћи у борби против умора изазваног недостатком гвожђа - честог узрока умора.
Такође, лиснато зеленило садржи нитрате који побољшавају проток крви у телу. Ово не само да користи мозгу, већ вам помаже да будете будни.
Једно истраживање је чак открило да они који једу само једну порцију лиснатог зеленила дневно могу успорити когнитивни пад који долази од старења.
Како га унети у исхрану
Тамно лиснато поврће можете пронаћи у било ком супермаркету. Изаберите било шта, од зеленила и кеља до шпината. Обавезно оперите зеленило пре него што га поједете, осим ако на паковању стоји да је претходно опрано (мада га никад не боли ако га додатно исперете).
Постоји мноштво начина да убаците више зеленила у своје свакодневне оброке. Покушајте да их умешате у смоотхиеје, салате (попут овог укусног масираног кеља, који можете да направите претходне вечери и неће се размочити), сендвиче или их припремите да вам послуже као прилог.
Ето, тако је лако! Имате избор да побољшате здравље свог мозга при сваком оброку. Једноставније је него што мислите - и такође супер укусно.
МцКел Хилл, МС, РДН, ЛДН, је оснивач Нутритион Стриппед, компаније за образовање о исхрани која олакшава учење науке о исхрани и уметности здравог живота - са образовним програмима на мрежи, месечним чланствима, бесплатним чланцима, здравим рецептима, и куварица „Нутритион Стриппед“. Њен рад је објављен у часопису Вомен’с Хеалтх Магазине, СЕЛФ, Схапе, Тодаи'с Диетитиан и другим. “
