Преглед
Риба је здрава храна са високим садржајем протеина, посебно важна због својих омега-3 масних киселина, које су есенцијалне масти које наше тело не производи само.
Омега-3 масне киселине играју кључну улогу у здрављу мозга и срца. Показало се да омега-3 смањују упале и смањују ризик од срчаних болести. Они су важни и за пренатални развој код беба.
Америчко удружење за срце (АХА) препоручује јести рибу најмање 2 пута недељно, нарочито масну рибу попут лососа, језерске пастрмке, сардине и албацоре туне, које садрже пуно омега-3.
Ипак, постоје одређени ризици повезани са редовним једењем рибе. Загађивачи попут живе и полихлорисаних бифенила (ПЦБ) проналазе пут у земљу, језеро и океанску воду из нашег кућног и индустријског отпада, а затим и у рибу која тамо живи.
Агенција за заштиту животне средине (ЕПА) и ФДА издале су комбиноване смернице за жене у репродуктивном добу, труднице и дојиље и децу.
Саветују да ове групе избегавају рибе са вишим нивоима контаминације живом, што обично укључује:
- ајкула
- сабљарка
- цар скуша
- фисхфисх
Следећих 12 риба суперзвезда ушло је на нашу листу „најбољих риба“ не само због одличних профила исхране и безбедности, већ и због тога што су еколошки прихватљиве - ако их се одговорно лови или узгаја, а не прекомерно лови.
1. аљашки лосос
Расправља се о томе да ли је лошији или узгајани лосос боља опција.
Лосос у узгајању је знатно јефтинији, али може садржати мање омега-3 и мање витамина и минерала, у зависности од тога да ли је појачан или не.
Лосос је одлична опција за вашу укупну исхрану, али ако ваш буџет то дозвољава, одлучите се за дивљу сорту. Испробајте овај рецепт са лососом на жару са слаткасто-осетљивом глазуром за предјело које је лако припремити.
2. Цод
Ова пахуљаста бела риба је одличан извор фосфора, ниацина и витамина Б-12. Кувани део од 3 унце садржи 15 до 20 грама протеина.
Покушајте сос од пикате на врху бакалара за леп додатак, као у овом рецепту.
3. Харинга
Масна риба слична сардини, харинга је посебно добра димљена. Димљена риба је препуна натријума, па је конзумирајте умерено.
Лингвин харинге у медитеранском стилу Јамие Оливера користи свежу верзију у овом рецепту.
4. Махи-махи
Чврста тропска риба, махи-махи може да издржи скоро све припреме. Будући да се назива и делфинима, понекад се меша са делфином сисара. Али не брините, они су потпуно различити.
Покушајте за вечеру поцрнели махи-махи тацос са чипотле мајонезом.
5. Скуша
За разлику од мршавије беле рибе, скуша је масна риба, богата здравим мастима. Кинг скуша је риба са високом живом, па се одлучите за доњу живу Атлантик или мање скуше.
Испробајте ове рецепте за идеје о оброку.
6. Смуђ
Друга бела риба, смуђ је средње текстуре и може доћи из океана или слатке воде. Због свог благог укуса, укусно панко панирање се добро слаже са њим, као у овом рецепту.
7. Калифорнијска пастрмка
Гајена калифорнијска пастрмка је заправо сигурнија опција од дивље, јер је узгајана заштићена од загађивача. И, према Монтереи Баи Акуариум Сеафоод Ватцх, то је једна од најбољих врста риба које можете јести у погледу утицаја на животну средину.
Испробајте ове укусне рецепте пастрмке.
8. Сардине
Такође масна риба, сардине су богате многим витаминима. Верзију у конзерви је лако пронаћи, а заправо је хранљивија, јер конзумирате целу рибу, укључујући кости и кожу - не брините, оне су прилично растворене.
Покушајте прелити салату лименком од њих за леп оброк.
9. пругасти бас
Узгајани или дивљи, пругасти бас је још једна одржива риба. Има чврсту, а љускаву текстуру и пуног је окуса.
Испробајте овај рецепт за бронзани лубин са путером од лимунове љутике.
10. Туњевина
Било да је свежа или конзервирана, туна је многима омиљена. Када берете свежу туну, одаберите комад који је сјајан и мирише на свеж океан. И њега је лако припремити - све што му је потребно је брзо печење на великој ватри.
Препоручује се да људи ограниче жутоплаву, албацоре и ахи туне због високог садржаја живе. Уместо беле, која је албацоре, изаберите „комадић светлости“ када купујете туњевину у конзерви. Лагана туна је готово увек врста ниже живе која се назива скипјацк.
11. Дивљи аљашки поллоцк
Аљашки миловек је увек дивље ухваћен на северу Тихог океана. Због свог благог укуса и лагане текстуре, риба се најчешће користи за рибље штапиће и друге претучене рибље производе.
Испробајте овај рецепт за половани поллок са белим луком.
12. арктички чар
Арктички чар је у породици лососа. Изгледа као лосос, а његов укус је негде између лососа и пастрмке, нешто више попут пастрмке. Месо је чврсто, са фином пахуљицом и високим садржајем масти. Месо му се креће од тамноцрвене до бледо ружичасте боје.
Гајени арктички чар се узгаја углавном у копненим резервоарима који стварају мање загађења од оних у обалним водама. Испробајте овај једноставан рецепт за јаворово застакљени цхар.
За понети
Конзумирање разних врста рибе неколико пута недељно обезбедиће много хранљивих састојака потребних за добро уравнотежену исхрану.
Ако сте трудни, дојите или имате здравствено стање, обратите се свом лекару пре него што уградите рибу која садржи живу.
Ницоле Давис је списатељица са седиштем у Мадисону, ВИ, лични тренер и групни инструктор фитнеса чији је циљ да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Када не вежба са супругом или не јури око своје младе ћерке, гледа криминалне ТВ емисије или прави квасни хлеб од нуле. Пронађите је на Инстаграму за ситнице, # момлифе и још много тога.
