Шта су то лепршави ударци?
Лепршави ударци су вежба која делује на мишиће вашег језгра, посебно на доње ректусне мишиће стомака, плус флексоре кука. Они опонашају удар пливања, али изводе се на сувом. Можете их изводити лежећи на леђима, или, ако желите да ојачате и мишиће леђа, можете их изводити лежећи на трбуху.
Читајте даље да бисте сазнали како да изводите лепршаве ударце, плус предности и могуће нежељене ефекте.
Како да
Традиционални лепршави ударац
преко Гфицат-а
- Лезите на леђа, окренути према горе.
- Ставите обе руке испод задњице.
- Држите доњи део леђа на земљи док подижете десну ногу са земље мало изнад висине кукова, а леву подигните тако да лебди неколико центиметара од пода.
- Задржите 2 секунде, а затим промените положај ногу, правећи лепршави ударац.
- За већи изазов, подигните главу и врат од пода.
- Понављајте овај покрет до 30 секунди.
Укрштени лепршави ударац
преко Гфицат-а
- Лезите на леђа, лицем према горе.
- Ставите обе руке испод задњице.
- Држите доњи део леђа на земљи док подижете обе ноге, мало изнад висине кукова, држећи језгро заузето све време.
- Прекрижите ноге једну преко друге, искључујући која је нога на врху и држећи ноге све време подигнутим.
- За већи изазов, подигните главу и врат од пода.
- Што шириш ноге са сваким крстом, то ћеш више осећати вежбу у аб мишићима.
- Понављајте овај покрет до 30 секунди.
Савет
- Да би вам потез био изазовнији, ширите ноге са сваким крстом. Што су вам ноге шире, то ћете то више осећати у трбушним мишићима.
Склони лепршави ударац
преко Гфицат-а
- Лезите на трбух и раширите лактове, а руке склопите испред лица. Наслоните браду или чело на руке.
- Укључите језгро и подигните обе ноге од тла до висине кукова или мало изнад висине кукова, ако је могуће.
- Подигните једну, а затим другу ногу лепршавим покретима, као да пливате.
- Понављајте до 30 секунди.
Савети за безбедност
Када изводите вежбу лепршавог ударца, важно је да доњи део леђа све време остане на земљи. Не желите никакав лук у доњем делу леђа. То може довести до напрезања леђа или повреде. Такође, током вежбе ангажујте доње трбушне мишиће повлачећи их у стомак док удишете и издишете. Требали бисте осетити како се укључују мишићи стомака, а не мишићи ногу.
Савет
- Држање ногу ниже на земљи можда ће бити лакше на леђима. Ако сте нови у лепршавим ударцима или осећате како вам се доњи део леђа извија од тла, почните са ногама једва одмакнутим од пода и подигните ноге више.
Предности
Трбушне вежбе, попут лепршавих удараца, помажу у јачању основних мишића. Предности јаког језгра укључују:
- побољшано држање тела
- побољшана равнотежа и стабилност
- дефинисанији трбушни мишићи
- повећана лакоћа током физичких активности попут замахивања палицом за голф, посезања за нечим на полици или везивања ципела
- помажу вам да постигнете своје фитнес циљеве, јер је јако језгро важно за већину физичких активности
Лепршави ударци можда су добра алтернатива другим вежбама за јачање доњег дела стомака, као што су поза чамца, планинарске пењачице и прозори.
Ризици
Ако имате болове у доњем делу леђа, ударци ногом могу више иритирати леђа. Важно је придржавати се сигурносних упутстава и никада током вежбе немојте подизати доњи део леђа од тла или завијати леђа.
Ваши флексори кука могу се стиснути као резултат лепршавих удараца. Испробајте ова истезања и вежбе за јачање флексора кука.
Увек потражите одобрење лекара пре него што започнете нову рутину вежбања. Престаните да изводите лепршаве ударце ако имате било какве болове или вам се врти у глави.
Лепршави ударци и трудноћа
Више од 60 одсто свих трудница током трудноће осећа болове у крижима. Јачање мишића стомака и леђа пре и током трудноће могло би да смањи овај ризик.
Трбушне вежбе попут лепршавих удараца углавном се сматрају безбедним током првог тромесечја здраве трудноће, али прво затражите одобрење свог здравственог радника.
Требали бисте избегавати лепршаве ударце леђима током другог и трећег тромесечја. Уместо тога, испробајте вежбе за трудноћу, попут ходања и пливања. Такође можете испробати пренаталну јогу или пилатес да бисте наставили да јачате своје језгро, али обавезно радите са кондиционим стручњаком који има искуства са трудницама.
Одузети
Лепршави ударци могу бити ефикасан начин рада на доњим мишићима стомака. Важно је да ову вежбу изводите безбедно и у правилној форми. Затражите помоћ од фитнеса ако вам је потребна.
Обавезно изводите ову вежбу заједно са вежбањем у целој језгри, укључујући даске и бициклистичке трбушке како бисте једнако ангажовали и вежбали све мишиће језгра. Ако покушавате да изгубите килограме или масноће, само тонирање неће бити ефикасно. Поред основних тренинга, будите сигурни да једете и здраву прехрану од целокупне хране. Укључите кардио вежбе или интервалне тренинге високог интензитета (ХИИТ) у своју фитнес рутину неколико пута недељно како бисте постигли своје фитнес циљеве.
.jpg)
