Чучањ је једна од најважнијих вежби за изградњу снаге доњег дела тела.
И мада традиционалних чучњева у леђима има пуно предности, зачињавање ствари алтернативним покретима чучња може бити изузетно корисно - и за напредак снаге и за превенцију повреда.
Која је поента?
Упркос предностима - укључујући спречавање хроничних болова у леђима - традиционални чучњеви заправо могу да вас ризикују због повреде доњег дела леђа због положаја терета.
Чучањ пехара са бучицама уклања ту напетост, а притом циља на четверокуте и глутеусе, који су главни покретачи вежбе.
Поред тога, покрет је одлична вежба и за све нивое кондиције.
Остале погодности чучња пехара са бучицама укључују:
Поучавање добре форме чучња
Због инхерентног кретања пехара у чучњу - усправљен труп, снажно језгро, колена - требало би да вам буде удобније него у традиционалном чучњу.
Лакше оптерећење на леђима
За разлику од традиционалног чучња у леђима где је терет на горњим леђима, стављајући поприличну напетост на доњи део леђа, чучањ пехара са бучицама доноси терет напред као противтежу. Ово је много лакше за кичму.
Активација додатног језгра
Будући да се тег помера на предњи део тела, ваше језгро ће морати да ради више него у традиционалном чучњу како би подржало покрет.
Потенцијал за скалирање
Иако са малим тежинама можете започети чучањ пехара са бучицама и видети предности, у овом покрету такође можете без проблема подићи тежак терет.
Бућицу је обично лакше држати него котлић са тешком тежином. Ваше једино ограничење је тежина вама доступних бучица.
По чему се разликује од стандардног чучњева са бучицама?
Стандардни чучањ са бучицама и чучањ пехара са бучицама раде на истим мишићима, али кретање је сасвим различито.
У стандардном чучњу са бучицама, држите по једну бучицу у свакој руци доле поред себе. Док чучните, и бучице ће падати право доле.
У чучњу пехара са бучицама, држаћете обе буке по једну бучицу испред груди. Док ћете чучати, лактови ће вам се пратити између колена док бучица следи.
Како ви то радите?
Да бисте завршили чучањ пехара са бучицама, почните са лаганом бучицом док вам не буде пријатно са покретом.
Да бисте се покренули:
- Вертикално држите бучицу, хватајући је обема рукама испод врха тегова. Бучица треба да буде постављена уз ваше груди и остаће у контакту са њом током целог покрета.
- Удахните и почните да чучате, седећи леђима у боковима, држећи језгро чврсто и труп усправан. Омогућите лактовима да се крећу између колена, заустављајући се када се додирну.
- Возите се кроз пете назад у почетни положај.
Почните са 3 серије од 12 понављања чучњева са пехарима са бучицама.
Тежина би требало да буде довољно изазовна да не бисте успели да довршите још једну представу у правилној форми.
Како то можете додати својој рутини?
Чучањ пехара са бучицама можете у своју рутину уградити на неколико начина. За убитачну снагу доњег дела тела додајте је тренингу специфичном за ноге заједно са:
- деадлифтс
- традиционални чучњеви
- испади
Алтернативно, помешајте вежбање целог тела са додатком чучњака са бучицама са бучицама. За добро заокружену рутину додајте:
- редови
- преса за прса
- деадлифтс
- даске
На које најчешће грешке треба пазити?
Постоје две уобичајене грешке које се јављају током чучања пехара са бучицама:
Ваш торзо не остаје усправан
Ако вам недостаје снага језгра или флексибилност у зглобовима, труп ће доћи у искушење да се нагне напред док чучните.
Да бисте се борили против тога, усредсредите се на ангажовање језгра током покрета, водећи рачуна да бучица остане у контакту са грудима.
Колена падају унутра, а не напоље
Ово је уобичајена грешка за било коју врсту чучња. Оставља вам ризик од повреде колена.
Ако имате слабе кукове или глутеус, колена ће вам се срушити, па је концентрација на њихово избацивање напоље кључна.
Коришћење мини траке отпора непосредно испод колена даће вам знак да их избаците.
Које варијације можете испробати?
Постоји неколико варијанти које можете испробати у зависности од доступне опреме и нивоа фитнеса.
Кеттлебелл пехар чучањ
Коришћење котловине уместо бучице у чучњу пехара је одржива варијација. Понекад се то своди само на приступачност.
Држаћете га са две руке на обе стране дршке и довршити покрет.
Чукар пехара чучањ
Учините чучањ пехара изазовнијим додавањем ротације или налета на дну.
Када су вам бутине паралелне са подом, окрећите се надесно, спуштајући лево колено на под. Устани и понови да идеш у другом смеру.
Које алтернативе можете испробати?
Постоји неколико алтернатива чучању пехара који можете и ви покушати, лагано дотеравши вежбу да циљате више или различите мишиће.
Чучањ пехара да се увије
Нека чучањ пехара буде сложени покрет. Додавањем горњег дела тела појачаћете опекотине и још више циљати своје језгро.
У чучњу да бисте се склупчали, спустићете се у положај чучњака у пехару и довршити увој са бучицом пре него што поново устанете.
Пехар подигнут подељени чучањ са задње ноге
Подизање једне ноге иза вас и завршетак пехарског чучња изазваће снагу, равнотежу и језгро ваше једне ноге.
Доња граница
Чучањ пехара са бучицама лакши је на леђима него традиционални чучањ, док пружа бројне исте предности четвероношцима и глутеусима.
Размислите о додавању ове вежбе као допуне или замене традиционалним чучњевима за свеобухватну снагу доњег дела тела.
Ницоле Давис је списатељица са седиштем у Мадисону, ВИ, лични тренер и групни инструктор фитнеса чији је циљ да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Када не вежба са супругом или не јури око своје младе ћерке, гледа криминалне ТВ емисије или прави квасни хлеб од нуле. Нађи је на инстаграм за фитнес ситнице, # момлифе и још много тога.
