Како вежбати да бисте нагомилали и обликовали своје тело

Као што вежбање може помоћи људима да смршају, тако и другима може да се удебљају на здрав начин.

Можда ћете желети да се угојите за изградњу мишића или ако имате прекомерну тежину, што значи да имате мање него што је здраво за вашу висину. Нисте сигурни да ли имате премалу тежину? Користите овај калкулатор индекса телесне масе (БМИ) да бисте то сазнали.

Редовно вежбање је један од најважнијих корака за нагомилавање. Али као и код мршављења, дебљање би требало да буде део холистичког плана.

Овде ћемо размотрити неколико савета за вежбање за дебљање уз минималну опрему коју одмах можете почети да радите. Затим ћемо разговарати о томе како изградити здраву телесну масу.

Вежбе за дебљање жена и мушкараца

Женска и мушка тела складиште масти и различито распоређују мишићну масу. Усредсредите се на вежбе које вам дају најперспективније резултате за ваш телесни тип.

Склекови

Склекови су једноставни и помажу у изградњи мишића на рукама и раменима. Да бисте извршили склек:

1. Лезите лицем доле на земљу.
2. Ставите руке на земљу, дланове равне, са рукама испруженим уз бокове и рукама у ширини рамена.
3. Полако гурајте тело према горе док руке не буду потпуно испружене. Леђа и ноге држите усправно тако да тело прави праву линију.
4. Полако се спустите назад доле док вам нос скоро не додирне под.
5. Поновите онолико пута колико вам прија.

Пуллупс

За извлачење ће вам требати нека врста полуге или чврсти цилиндрични предмет. Иначе, ова вежба је једноставан начин за изградњу мишића руку и рамена.

1. Ухватите потпорну шипку обема рукама. Дланови би требали бити окренути према вама. Држите руке у ширини рамена.
2. Извуците се довољно да висите са пречке тако да вам стопала не додирују тло, а руке равне.
3. Наставите се извлачити док брада не буде изнад пречке.
4. Полако се спустите тако да су вам руке поново усправне.
5. Поновите колико год пута желите.

Чучњеви

Ова вежба помаже у изградњи мишића на задњици и ногама, посебно мишића квадрицепса феморис (четверокут).

1. Устаните усправно тако да су вам стопала на ширини бокова.
2. Ставите руке на бокове и савијте стомачне мишиће.
3. Почните да се спуштате користећи само ноге, као да ћете седети, и дођите у седећи положај док вам бутине не буду паралелне са тлом. Држите горњи део тела што је могуће мирније.
4. Подигните се у првобитни положај.
5. Поновите колико год пута желите.

Лунгес

Ову вежбу можете радити било где. Одличан је за гломазност и тонирање ногу и мишића задњице.

1. Станите усправно, савијајући трбушне мишиће.
2. Испружите једну ногу као да корачате, а затим се нагните напред као да клечите док колена не буду под углом од 90 степени.
3. Вратите се на пету да бисте се вратили у почетни положај.
4. Поновите онолико пута колико вам је пријатно на једној нози.
5. Поновите за другу ногу.

Бенцх пресс

За ову вежбу биће вам потребна равна клупа на којој можете лежати и пондерисана шипка. Не преоптерећујте шипку јер можете да се повредите.

Клупе помажу у изградњи мишића рамена, трицепа и грудног коша. Ово је добра вежба за глодање. Што више тежине можете да поднесете, више мишића ћете изградити.

Можда ћете желети да ову вежбу изведете уз помоћ споттера ради сигурности.

1. Лезите на леђа на клупи. Ако клупа има носач за шипку, окрените се према шипци. Ако нема носача, пажљиво држите шипку и полако лезите уназад на клупи док вам не буде удобно.
2. Ако постоји сталак, ухватите шипку обема рукама, укључујући палчеве. Слободно мало раширите прсте.
3. Испружите руке да извадите шипку из носача.
4. Полако спустите руке да спустите шипку на прса.
5. Полако исправите руке и подигните шипку назад према носачу. Ако нема носача, побрините се да ли имате снаге да седнете наслоњени након што завршите.
6. Поновите кораке 4 и 5 онолико пута колико вам прија.

Горња преса

За извођење ове вежбе биће вам потребна пондерисана шипка. Притисак изнад главе помоћи ће вам да повећате мишиће руку, рамена, леђа, трбуха и ногу.

1. Ухватите шипку рукама на ширини рамена.
2. Подигните шипку до тачно изнад предњег дела груди, чак и раменима.
3. Полако подигните шипку изнад себе док вам руке не буду исправљене. Држите лактове закључане и подигните рамена као да слежете раменима.
4. Полако спустите шипку уназад у висину рамена.
5. Поновите кораке 3 и 4 онолико пута колико вам је угодно.

Које вежбе избегавати

Да бисте се угојили, минимизирајте аеробне и кардио вежбе. Намењени су сагоревању масти и тонирању мишића, а не скупљању.

Ипак, не морате да их избегавате у потпуности. Ове вежбе можете радити умерено како бисте тонирали мишиће. Ово ће вам помоћи да направите дефиницију тако да можете постићи изглед који желите.

Шта јести да се напуните

Није тешко добити на тежини једући више. Али имајте на уму шта једете да бисте се угојили здраво. Дијета за пуњење углавном се састоји од здравих масти, протеина и сложених угљених хидрата који помажу у изградњи мишића и употреби масти за сагоревање енергије.

Испробајте неку од следећих намирница:

• немасни протеини, попут пилетине и рибе
• црвено месо без хормона раста, као што је говедина храњена травом
• јаја
• пуномасне млекаре, попут пуномасног млека и пуномасног грчког јогурта
• воће богато мастима, као што је авокадо
• ораси, као што су бадеми
• хлебови од целог зрна

Бележите шта једете у часопису или апликацији која прати хранљиве састојке. Изненађујуће је тешко тачно знати колико поједете, осим ако то не запишете. Можда ћете открити да не уносите довољно калорија или да ваш избор хране није довољно хранљив за здраву исхрану.

Праћење ваших навика у часопису може вам помоћи да оптимизујете унос здравих масти и протеина, избаците нездраву храну и пратите потрошњу калорија током времена.

Промене животног стила

Повећање телесне тежине је више од једења и вежбања. Ево шта још можете да урадите како бисте били сигурни да ћете на најбољи начин искористити свој тренинг без наношења штете свом телу:

• Наспавати се. Циљ је око шест до осам сати ноћу.
• Смањити стрес. Кортизол који се ослобађа од стреса може довести до тога да се угојите нездраво или чак да поново смршате. Медитирајте, направите масажу или проведите више времена за своје омиљене хобије.
• Смањите или зауставите лоше навике. Смањите или елиминишите алкохол и покушајте да престанете са пушењем. То може бити тешко, али лекар вам може помоћи да направите план за престанак пушења који одговара вама.
• Поставите себи разумне циљеве. Превише напорно, пребрзо може да вас изгори и направи више штете него користи. Почните са малим, повећавајте број понављања сваки пут и забележите свој напредак.

Одузети

Разговарајте са лекаром, нутриционистом или личним тренером о постизању здравог дебљања.

Холистички приступ донеће вам најбоље резултате. Бавите се разумним и редовним количинама вежби усмерених на изградњу мишића, једите здраве масти и протеине и градите животни стил око одмора, опуштања и бриге о себи.