Усавршавање склекова за 30 дана

Није изненађење да склекови нису омиљена вежба свих. Чак и тренер славних Јиллиан Мицхаелс признаје да су изазов!

Да бисмо помогли да се превазиђу страхови од склекова, развили смо овај изазов за склекове са Мицхаелс-ом, креаторком апликације Ми Фитнесс од Јиллиан Мицхаелс, и Рацхел МацПхерсон, личном тренерицом која има АЦЕ сертификат.

То је 30-дневни програм за повећање мишићне снаге у горњем делу тела и абдомену.

Циљ програма је да постепено пређе са основних или модификованих склекова на потпуне и побољшане склекове у року од 30 дана.

Читајте даље да бисте сазнали више о предностима пусхуп изазова, како започети, саветима и варијацијама како бисте остали занимљиви.

Распоред изазова за склекове

1 данДан 23. дан4. дан5. данСклекови на скапуларном зиду

8–12 понављања,
2-3 сетаОсновни склекови на зиду

8–12 понављања,
2-3 сетаОсновни склекови на зиду

8–12 понављања,
2-3 сетаНагните склекове

8–12 понављања,
2 комплетаНагните склекове

8–12 понављања,
2 комплета6. дан7. дан8. дан9. дан10. данОдмори сеОдмори сеСкапулозни склекови на поду

8–12 понављања,
2-3 сетаСкапуларни склекови на поду

8–12 понављања,
2-3 сетаОсновни склекови на поду

8–12 понављања,
1 комплет11. дан12. дан13. дан14. дан15. данОсновни склекови на поду

Што више понављањаОсновни склекови на поду

8–12 понављања,
1–2 сетаОдмори сеОдмори сеСклекови на скапуларном зиду

Нагните склекове

Основни склекови на поду

8-12 понављања,
1–2 сета16. дан17. дан18. дан19. дан20. данОсновни склекови на поду

4–6 понављања,
1–4 комплета

* Снимајте сетове и понављања ове недељеОсновни склекови на поду

4–6 понављања,
1–4 комплетаОсновни склекови на поду

4–6 понављања,
1–4 комплетаОсновни склекови на поду

4–6 понављања,
1–4 комплетаОдмори се21. дан22. дан23. дан24. дан25. данОдмори сеТрицепс склекови

8–12 понављања,
1 комплетСклекови са дијамантским нагибом

8–12 понављања,
1 комплетОсновни склекови на поду

Трицепс склекови

Склекови са дијамантским нагибом

8-12 понављања,
1–2 сетаОсновни склекови на поду

Трицепс склекови

Склекови са дијамантским нагибом

По 1 сет, колико год понављања можете26. дан27. дан28. дан29. дан30. данТест времена!

Што више склекова по вашем избору за 3-5 минутаТрицепс склекови

8–12 понављања,
1 комплетСклекови са дијамантским нагибом

8–12 понављања,
1 комплетОдмори сеОсновни склекови на поду

Трицепс склекови

Склекови са дијамантским нагибом

По 1 сет, колико год понављања можете

* Снимите резултате да бисте видели свој напредак

Уради то како треба

Имајте на уму неколико ствари:

• И руке и стопала требају бити у ширини кукова.
• Поравнајте палчеве у нивоу пазуха, а не испред или иза пазуха.
• Глава и врат нека буду у равни са кичмом.
• Држите језгро ангажовано како бисте заштитили кичму.
• Држите лактове лагано увученим уместо да се распламсате прешироко.
• Останите хидрирани током свих тренинга.
• Ако више не можете да одржавате правилну форму, зауставите вежбу.

Склекови на скапуларном зиду

1. Почните тако што ћете стајати окренути према зиду, отприлике 1 до 1 1/2 стопе од њега.
2. Ставите руке на зид у висини рамена и ширини рамена, прстима окренутим благо према споља.
3. Не савијајући лактове, стегните лопатице док прса приносите зиду.
4. Немојте умочити кукове или увући браду. Држите равну линију од главе до пете, чврсто затегнуте језгро.
5. Вратите се у почетни положај.

Ова вежба је мали покрет са кратким опсегом покрета, само стежући лопатице и повлачећи их уназад.

Основни склекови на зиду

1. Почните да стојите окренути према зиду, отприлике 1 до 1 1/2 стопе од њега.
2. У висини рамена испружите руке и положите руке на зид, у ширини рамена, прстима окренутим благо према споља.
3. Привуците прса према зиду лаганим савијањем лактова. Леђа и кукове држите усправно без потапања и држите језгро ангажованом. Удахните док се спуштате.
4. Полако се вратите у почетни положај, издишући.

Склекови са основним нагибом

1. Почните клечећи окренути ка клупи за вежбање - или стојите окренути ка радној плочи или каучу - око 1 до 1 1/2 стопе од ње.
2. Испружите руке и ставите руке на ивицу клупе или пулта, са прстима окренутим благо према споља. Руке треба да буду у равни са раменима.
3. Испружите једну, а затим другу ногу иза себе, испружених руку и тела у правој линији.
4. Привуците прса према клупи или пулту лаганим савијањем лактова, удишући. Леђа и кукове држите усправно без потапања и држите језгро ангажовано.
5. Полако се вратите у почетни положај, издишући.

Скапулозни склекови на поду

Ова верзија скапуларних склекова такође тражи релативно мали покрет и опсег покрета, само стежући лопатице заједно и одвојено. Одупирање гравитацији да бисте задржали форму је оно што узима снагу која се изграђује од склекова на скапуларном зиду.

1. Почните клечећи на земљи.
2. У висини рамена испружите руке и положите руке на под, у ширини рамена, прстима окренутим благо према споља.
3. Испружите ноге једну по једну иза себе, ножним прстима на земљи, а тело у правој линији, језгро заузето, у положају даске.
4. Не савијајући лактове, стегните лопатице док прса приносите зиду.
5. Немојте умочити кукове или увући браду. Држите равну линију од главе до пете, чврсто затегнуте језгро.
6. Вратите се у почетни положај.

Клечање и стандардни склекови

Ово је основни склек за хлеб и путер, било да га изводите на коленима или прстима.

1. Почните клечећи на земљи.
2. Ставите руке на под, раширене у ширини рамена, прстима окренутим благо према споља.
3. Привуците прса према поду лаганим савијањем лактова, удишући. Ухватите језгро и држите леђа и кукове усправнима без потапања.
4. Зауставите опсег покрета када су вам рамена у истој висини као и лактови.
5. Полако се вратите у почетни положај, издишући.

За потпуни склек, испружите ноге иза себе, прстима на земљи. Ваше тело треба да буде у положају даске, у правој линији, са укљученим језгром.

Савет тренера

Ако је модификовани склек на коленима претежак, одведите изазов до зида.

Поред тога што је удобнији, МацПхерсон објашњава да склекови на зиду помажу у уклањању притиска са зглобова јер тело не спуштате горе-доле са земље.

Варијације склекова помажу мишићима да постепено граде снагу, осигуравајући да је могућ читав опсег покрета.

Трицепс склекови

1. Почните клечећи на земљи.
2. У висини рамена испружите руке и ставите руке на под, раширене у ширини пазуха, прстима окренутим благо према споља. Руке су постављене нешто ближе него код основних склекова.
3. Испружите ноге једну по једну иза себе, с прстима на земљи, а тело поравнато у положају дасака.
4. Привуците прса према поду лаганим савијањем лаката уназад уз бок тела, удишући. Главу, леђа и бокове држите поравнаним, без потапања и држите језгро ангажованим.
5. Зауставите опсег покрета када су вам рамена у истој висини као и лактови, лактовима наслоњени на ребарни кош.
6. Полако се вратите у почетни положај, издишући.

Склекови са дијамантским нагибом

1. Почните клечати окренути ка клупи за вежбање - или стојте окренути ка радној плочи или каучу - око 1 до 1 1/2 стопе од ње.
2. У висини рамена испружите руке и ставите руке на ивицу, кажипрстима и палчевима додирујући се у облику дијаманта.
3. Испружите једну, а затим другу ногу иза себе, у ширини кукова, испружених руку и тела у правој линији.
4. Привуците прса према клупи или пулту лаганим савијањем лактова, удишући. Леђа и кукове држите усправно без потапања и држите језгро у квару.
5. Полако се вратите у почетни положај, издишући.
6. Да бисте олакшали ову вежбу, одвојите руке за пар центиметара.

Зашто су склекови тако добри

Сагорите калорије

Склекови су ефикасан начин сагоревања калорија, јер им је потребно пуно енергије за извођење, каже Мицхаелс. Ваше тело ће можда наставити да сагорева калорије након завршетка тренинга.

Вежбајте координацију

Као додатна предност, склекови се сматрају функционалном вежбом.

„Они увежбавају ваше тело да ради онако како треба у свакодневном животу, с већином више мишићних група које синергијски раде на кретању вашег тела кроз његове свакодневне строгости“, рекао је Мицхаелс.

Ојачајте много мишића одједном

„Склекови су тако фантастична вежба јер истовремено раде на многим различитим мишићним групама“, рекао је Мицхаелс.

То укључује велики фокус на мишиће горњег дела тела, као што су пекторали, трицепси, делтоиди, бицепси и језгро.

Такође раде на глутеусима и мишићима ногу, који стабилизују тело током тренинга.

За понети

Склекови су одлична вежба за јачање целог тела. Иако нису свима најдражи, сагоревају пуно калорија и помажу у вајању мишића. Можете их радити готово било где, без икакве опреме.

Само се придржавајте сигурносних савета, који укључују заустављање када изгубите одговарајућу форму.

Као и увек, пре почетка било ког здравственог програма, консултујте се са лекаром.