Нису ретки случајеви када спортисти, љубитељи фитнеса и ратници током викенда скачу у ледено купатило након физичке активности.
Верује се и да се потапањем у хладну воду (ЦВИ) или криотерапијом, пракса урањања од 10 до 15 минута у веома хладну воду (50-59 ° Ф) након интензивног вежбања или такмичења помаже у смањењу болова у мишићима и бола.
Актуелна истраживања ледених купки
Пракса коришћења ледених купки за ублажавање болних мишића сеже деценијама уназад. Али студија из 2017. године може бацити кључ у то веровање.
Недавна студија сугерише да су претходне идеје о предностима ледених купки за спортисте неисправне и да нема користи од болних мишића.
Иако студија тврди да је активан опоравак - попут 10 минута вежбања ниског интензитета на стационарном бициклу - једнако добар за опоравак као и ЦВИ, стручњаци на терену и даље верују у употребу ледених купки.
Др А. Брион Гарднер, ортопедски хирург из Центра за напредну ортопедију, каже да ледене купке и даље имају користи.
„Студија не доказује 100 посто да од ледених купки нема користи“, каже он. „Сугерише да претходно вероване користи бржег опоравка, смањења оштећења мишића и ткива и побољшане функције нису нужно истините.“
И др. Тхану Јеи, директор клинике на клиници за спортску медицину Иорквилле, слаже се.
„Увек ће бити истраживања која ће подржати обе стране ове дебате“, каже он. „Иако је већина истраживања неуспешна, приклоним се тренутном најбољем управљању професионалним спортистима који редовно користе ледене купке.“
Ограничења проучавања
Једна важна ствар коју треба напоменути у овој студији је величина узорка и старост.
Студија се састојала од 9 младића између 19 и 24 године који су два до три дана у недељи тренирали отпор. Потребно је више истраживања и веће студије како би се разоткриле предности ледених купки.
5 потенцијалних благодати ледених купки
Ако размишљате о испробавању леденог купатила, можда се питате које су потенцијалне користи и да ли је вредно излагати своје тело екстремној хладноћи.
Добра вест је да неке ледене купке имају неке потенцијалне користи, посебно за људе који вежбају или су такмичарски спортисти.
1. Олакшава болне и болне мишиће
Према Гарднеру, највећа корист од ледених купки је највероватније у томе што оне једноставно чине да се тело осећа добро.
„После интензивног тренинга, хладно потапање може да олакша болне, горуће мишиће“, објашњава он.
2. Помаже вашем централном нервном систему
Гарднер каже да ледено купатило такође може да помогне вашем централном нервном систему помажући у сну и, сходно томе, чинећи вас бољим због мањег умора.
Плус, каже да то може помоћи у побољшању времена реакције и експлозивности у будућим тренинзима.
3. Ограничава инфламаторни одговор
Теорија, каже Јеи, каже да смањење локалне температуре након вежбања помаже у ограничавању запаљенског одговора, смањењу количине упале и бржем опоравку.
4. Смањује ефекат топлоте и влаге
Узимање леденог купатила може смањити утицај топлоте и влаге.
„Ледено купатило пре дуге трке у условима где долази до повећања температуре или влаге може снизити телесну температуру језгра за неколико степени, што може довести до побољшаних перформанси“, објашњава Гарднер.
5. Обучава ваш вагусни живац
Једна од главних предности ледене купке каже да је сертификовани специјалиста за снагу и кондиционирање Ауримас Јуодка, ЦСЦС, ЦПТ, способан да тренира ваш вагусни живац.
„Вагусни нерв је повезан са парасимпатичким нервним системом, а тренинг вам може помоћи да се адекватније суочите са стресним ситуацијама“, објашњава он.
Нежељени ефекти и ризици ледених купки
Најуочљивији нежељени ефекат ледене купке је осећај веома хладног када уроните тело у хладну воду. Али поред овог површног нежељеног ефекта, постоје и други ризици које треба размотрити.
„Примарни ризик од ледене купке односи се на људе који већ постоје кардиоваскуларне болести или висок крвни притисак“, објашњава Гарднер.
„Смањење температуре језгра и потапање у лед сужавају крвне судове и успоравају проток крви у телу“, каже он. Ово може бити опасно ако имате смањени проток крви, што према Гарднеровим речима представља ризик од срчаног застоја или можданог удара.
Још један ризик који се може догодити је хипотермија, посебно ако сте предуго потопљени у ледено купатило.
Људи са дијабетесом типа 1 и типа 2 такође морају бити опрезни са леденим купкама, јер су обоје повезани са смањеном способношћу одржавања основне температуре током екстремних температурних промена.
Савети за купање у леду
Ако сте спремни да се одважите, постоји неколико ствари које бисте требали знати пре него што тело потопите у лед.
Температура леденог купатила
Температура леденог купатила, каже Гарднер, треба да буде приближно 10-15 ° Ц или 50-59 ° Фахренхеита.
Време у леденом купатилу
Провођење превише времена у леденом купатилу може имати негативне последице. Због тога треба да ограничите време на највише 10 до 15 минута.
Излагање телу
Гарднер каже да се генерално препоручује да цело тело потопите у ледено купатило како бисте постигли најбољи ефекат стезања крвних судова.
Међутим, за почетак ћете можда желети да прво изложите стопала и потколенице. Како вам буде угодно, можете се кретати према грудима.
Кућна употреба
Ако се одлучите за купање у леду код куће, Гарднер каже да користите термометар који ће вам помоћи да постигнете идеалну температуру приликом балансирања смеше леда и воде.
Ако је температура превисока (изнад 15 ° Ц или 59 ° Ф), додајте топлију воду. А ако је пренизак, постепено додајте лед док не постигнете жељену температуру.
Време купања
„Што пре уђете у ледено купатило након тренинга или такмичења, то би ефекти требали бити бољи“, каже Гарднер.
Ако сачекате сат времена после тренинга, он каже да су неки од процеса зарастања и запаљења већ започели или су већ завршили.
Хунтер Реацтион / Левис Реацтион
Још један начин за постизање благодати леда на болним мишићима је коришћење методе Хунтерс Реацтион / Левис Реацтион пратећи формат 10-10-10.
„Препоручујем залеђивање 10 минута (не директно на голу кожу), након чега следи уклањање леда 10 минута, а затим коначно праћење са још 10 минута залеђивања - ово омогућава 20 минута ефикасног физиолошког поступка залеђивања“, објашњава Јеи .
Криотерапија
Неки се одлучују за коморе за криотерапију целог тела, што је у основи хладна терапија у канцеларији. Ове сесије нису јефтине и могу трајати од 45 до 100 УСД по сесији.
Краткотрајна употреба
Што се тиче колико често треба да се купате у леду, истраживање је ограничено. Међутим, важно је напоменути да неки стручњаци кажу да су акутни напади ЦВИ да би се олакшао бржи опоравак у реду, али треба избегавати хроничну употребу ЦВИ.
Доња граница
Истраживање које доводи у питање благодати ледених купки је ограничено. Многи стручњаци и даље виде вредност у коришћењу ЦВИ после тренинга са страственим вежбачима и спортистима.
Ако одлучите да користите ледене купке као облик опоравка након атлетског догађаја или интензивног тренинга, придржавајте се препоручених смерница, посебно времена и температуре.
-hurt.jpg)
