Ту план де диета од 7 дана за остеопорозу

Цуандо тиенес остеопороза, сено вариос нутриентес цлаве куе нецеситас суминистрар а ту цуерпо пара куе тус хуесос сеан ло мас фуертес поссибле.

Антес де цомензар и елаборирани план де диета од 7 дана, примеро дебес цоноцер лос типос де нутриентес куе ту цуерпо реалменте нецесита и куе алиментос дебес евитар.

Нутриентес ен лос куе дебес центрарте

Цалцио

Есте минерал ес ун компоненте импортанте дел тејидо осео.

Витамина Д.

Еста ес ла витамина куе аиуда ал цуерпо а абсорбер ел цалцио. Син нема довољну количину витамина Д, јер не садржи апсорбер пуеде ел цалцио адецуадаменте.

Протеина

Нецеситас протеинас пара мантенер лос тејидос санос, инцлуиендо ел тејидо мусцулар. Уна ингеста баја де протеинас се асоциа цон ун градоначелник риесго де фрацтура де цадера. Лос инвестиадорес је препоручио трговину од 0,8 и 2,0 милиграма (мг) за заштиту од килограма песог каплара.

Витамина Ц.

Ла витамина Ц мејора ла абсорцион де цалцио. Цуандо се томан јунтос, пуеден макимизар ла ресистенциа осеа и десемпенар ун папел ен ла превенцион де ла остеопоросис. Обтен муцха витамин Ц де фрутас и вердурас фресцас.

Магнесио

Есте минерал десемпена уна фунцион ен ла цонструццион де хуесос фуертес. Син ембарго, ла цапацидад де ту цуерпо пара абсорбер магнесио дисминуие цон ла едад. Цомер уна вариедад де алиментос салудаблес пуеде аиударте а сттенер суфициенте магнесио а диарио.

Витамина К

Лос инвестиадорес хан идентифицадо уна релацион ентре ла витаминина К1 и ла остеопоросис: Лас мујерес цон ингестас мас бајас де витаминина К тениан ун градоначелник риесго де фрацтура де цадера. Лос куе рецибиерон има 254 мг за тувиерон и риесго, што значи менор суфрир фрацтурас де цадера.

Цинк

Ту цуерпо уса цинк пара аиудар а куе лос хуесос се мантенган фуертес. Ла ингеста баја де цинк се асоциа цон уна мала салуд де лос хуесос.

Алиментос куе дебес лимитар о евитар

Алиментос рицос ен сал

Ел цонсумо екцесиво де сал пуеде хацер куе ту цуерпо пиерда цалцио, ло цуал ес данино пара лос хуесос. Евита лос алиментос куе цонтенган мас дел 20 пор циенто дел валор диарио рецомендадо де содио. Ограничење уноса од 2.300 мг на дан, мора бити могуће.

Алкохол

Си биен уна цантидад модерада де алкохол узима у обзир сегура пара лас персонас цон остеопоросис, ел екцесо де алкохол пуеде провоцар ла пердида де маса осеа. Национална фондација за остеопорозу (Фундацион Национал де Остеопоросис), лас бебидас дебен лимитарсе а апрокимадаменте дос пор диа.

Фријолес и легумбрес

Си биен лос фријолес тиенен алгунос атрибутос салудаблес пара лас мујерес цон остеопоросис, тамбиен тиенен ун алто цонтенидо де фитатос. Естос цомпуестос афецтан ла цапацидад де ту цуерпо пара абсорбер цалцио.

Син ембарго, пуедес редуцир ла цантидад де фитатос ен лос фријолес: Примеро, сумергелос ен агуа дуранте дос о трес хорас антес де цоцинарлос, луего есцурре лос фријолес и агрега агуа фресца пара цоцинар.

Салвадо де триго

Ел салвадо де триго но соло цонтиене алтос нивелес де фитатос, куе пуеден дифицултар ла абсорцион де цалцио, сино куе ел салвадо де триго де 100 пор циенто ес ел уницо алименто куе пареце редуцир ла абсорцион де цалцио ен отрос алиментос куе се цонсумен ал мисмо тиемпо .

Пор ло танто, си томас суплементос де цалцио, но лос томес дентро де лас дос о трес хорас деспуес де цомер салвадо де триго де 100 пор циенто.

Екцесо де витамина А.

Демасиадо де есте нутриенте еста асоциадо цон ефецтос адверсос собре ла салуд де лос хуесос. Није вероватно да ће бити суцеда соло цон ла диета.

Син ембарго, акуеллос куе томан ун суплементо мултивитаминицо и де ацеите де хигадо де песцадо, тамбиен алто ен витамин А, пуеден тенер ун градоначелник риесго де суфрир ефецтос адверсос пара ла салуд пор ел цонсумо екцесиво де витамин А

Цафеина

Ла цафеина пуеде дисминуир ла абсорцион де цалцио и доприноир а ла пердида осеа. Лас бебидас цомо ел цафе, ел те, лос рефресцос и лас бебидас енергетицас цонтиенен цантидадес вариаблес де цафеина, аси куе троши естас бебидас цон модерацион.

Ахора куе сабес куе нутриентес сон импортантес цуандо тиенес остеопоросис, акуиенес ун план рецомендадо оф 7 диас. Хабла сиемпре цон ту медико антес де цомензар ун нуево план де алиментацион пара асегурарте де куе но интерфиера цон нингун медицине фор афеццион де салуд куе пуедас тенер.

Диа 1

Десаиуно

• 8 онзас де југо де нарања фортифицадо цон цалцио и витаминина Д.
• 1 таза де житарица интегрални фортифицадо са витамином Д.
• 4 онзас де лецхе десцремада

Алмуерзо

• 2.5 онзас де царне молида ектра магра ен ун панецилло интеграл (пуедес агрегар 1 ребанада де куесо америцано син граса, 1 хоја де лецхуга и 2 ребанадас де томате ројо)
• енсалада верде са 1 хуево дуро и 2 цуцхарадитас де адерезо бајо ен цалориас
• 8 онзас де лецхе десцремада

Мериенда

• 1 нарања

Цена

• 2.5 онзас де пецхуга де полло
• 1/2 таза де броцоли
• 3/4 таза де арроз
• 2 ребанаде од пан францес са 1 цуцхарадита де маргарина
• 1 таза де фресас са 2 цуцхарадитас де црема батида лигера

Диа 2

Десаиуно

• 1 ребанада де тостада интеграл цон мантекуилла де мани, агуацате о мермелада де фрутас
• 8 онзас де југо де нарања фортифицадо цон цалцио о 4 онзас де лецхе десцремада

Алмуерзо

• чили вегетаријанац
• енсалада верде са 1 хуево дуро и 2 цуцхарадитас де адерезо бајо ен цалориас
• сорбете пекуено цон фрамбуесас

Мериенда

• јогур бајо ен граса о син граса цон родајас де фрутас о баиас

Цена

• тестенина примавера са тестенином интегрална, полло а ла планцха, цалабаза амарилла, цалабацин, занахориас и томатес цхерри, адерезадо цон ацеите де олива
• енсалада де пепино, агуацате и томате
• порцион пекуена де сорбете де лимон цон салса де фрутос ројос

Диа 3

Десаиуно

• авена цоцида а фуего ленто препарада цон манзанас и паса
• 8 онзас де југо де нарања фортифицадо цон цалцио

Алмуерзо

• сендвич пита са фалафелом (пуедес агрегар пепино, лецхуга и томате)
• 1 родаја де сандиа

Мериенда

• 1 манзана, банана о нарањи, 1 порцион де фресас

Цена

• буррито де фајита цон полло о бистец магро, пимиентос морронес, цеболлас и куиноа собре уна тортилла интеграл
• пуре де цамоте о батата
• маиз

Диа 4

Десаиуно

• тофу ревуелто цон вегеталес, цомо пимиентос морронес, гуисантес дулцес и еспинаца
• папас де десаиуно асадас ал хорно (пуедес есполвореарлас цон куесо ралладо америцано цон лецхе десцремада)

Алмуерзо

• завити де триго интеграл цон хуммус де пимиенто ројо, занахориас ралладас и томате (тамбиен пуедес пробар фријолес негрос о бланцос пара унтар)
• 1 манзана о банани

Мериенда

• батидо де фрутас мезцладо цон јогур о лецхе десцремадос

Цена

• полло а ла паррилла салтеадо цон цалабацин, еспаррагос и цхампинонес
• мазорца де маиз

Диа 5

Десаиуно

• житарица интеграл цон фресас ен родајас
• 4 онзас де лецхе де соја
• 1 банана пекуена

Алмуерзо

• сопа таиландеса цон фидеос, еспинаца, цхампинонес и маиз
• дип де занахориа и фријолес, цон апио и / о занахориас пара ацомпанар
• енсалада верде цон томатес и албахаца

Мериенда

• салса де гарбанзос о фријолес бланцос
• 1 пан де пита интегрални тостадо, цортадо ен цуатро пара мојар

Цена

• еспагуетис интегралес цон вегеталес, цомо цеболлас пицадас, занахориас ралладас и броцоли цортадо ен цубитос
• порцион пекуена де сорбете цон салса де фрутос ројос о фрутас

Диа 6

Десаиуно

• панкуекуес интегралес цубиертос цон пуре де манзана о мермелада де фрута
• 1 салцхицха вегетариана пекуена
• 4 онзас де лецхе о југо де нарања фортифицадо цон цалцио

Алмуерзо

• сопа де вегеталес / фријолес
• енсалада де фријолес негрос и маиз цон пимиентос ројос
• 1 манзана, банана о нарањи

Мериенда

• 4 кубоса са бајо ен граса
• галлетас саладас о цхипс де пататас интегралес

Цена

• ласана интеграл де еспинацас цон куесо бајо ен граса
• енсалада верде, цон вегеталес а ту елеццион

Диа 7

Десаиуно

• тортиља о куицхе цон томате, еспинацас и отрос вегеталес де ту елеццион
• 8 онзас де југо фортифицадо цон цалцио о лецхе десцремада

Алмуерзо

• хамбургуеса де 4 а 6 онзас де салмон ен пан интеграл
• пуре де пататас

Мериенда

• арроз цон лецхе о пудин де лецхе препарадо цон лецхе баја ен граса
• 1 пунадо де алмендрас син сал

Цена

• нацхос цон фријолес, агуацате и куесо бајо ен граса
• енсалада гриега цон куесо фета

Есте план де алиментацион фуе усвојио је део препоручених препорука Америчког дијететског удружења (Асоциацион Диететица де Естадос Унидос), ел либро „Изградња виталности костију: Револуционарни план прехране за спречавање губитка костију и обрнуте остеопорозе“, и Ла Фундацион Интернационал де Остеопоросис , куе офреце муцхас рецетас салудаблес пара лос хуесос.

Леер ел артицуло ен инглес.