Да ли је креатин сигуран и има ли нежељене ефекте?

Креатин је први додатак спортским перформансама.

Ипак, упркос његовим предностима које подржавају истраживања, неки људи избегавају креатин јер се плаше да је то лоше за здравље.

Неки тврде да узрокује дебљање, грчеве и проблеме са пробавом, јетром или бубрезима.

Овај чланак пружа преглед на основу доказа безбедности и нежељених ефеката креатина.

Који су њени наводни нежељени ефекти?

У зависности од тога кога тражите, предложени нежељени ефекти креатина могу да укључују:

• Оштећење бубрега
• Оштећење јетре
• Камен у бубрегу
• Добијање на тежини
• Надимање
• Дехидратација
• Грчеви у мишићима
• Пробавни проблеми
• Синдром одељка
• Рабдомиолиза

Поред тога, неки људи погрешно тврде да је креатин анаболички стероид, да није погодан за жене или тинејџере или да би га требало да користе само професионални спортисти или бодибилдери.

Упркос негативној штампи, Међународно друштво за спортску прехрану сматра креатин изузетно сигурним, закључујући да је то један од најкориснијих доступних спортских додатака.

Водећи истраживачи који су проучавали креатин неколико деценија такође закључују да је то један од најсигурнијих додатака на тржишту.

Једна студија испитивала је 52 здравствена маркера након што су учесници узимали суплементе креатина током 21 месеца. Није утврдио штетне ефекте.

Креатин се такође користи за лечење различитих болести и здравствених проблема, укључујући неуромишићне поремећаје, потрес мозга, дијабетес и губитак мишића.

САЖЕТАК

Иако постоји пуно тврдњи о нежељеним ефектима креатина и сигурносним проблемима, ниједна од њих није подржана истраживањем.

Шта ради у вашем телу?

Креатин се налази у целом телу, а 95% се чува у вашим мишићима.

Добија се из меса и рибе, а такође се може природно произвести у вашем телу од аминокиселина.

Међутим, ваша дијета и ниво природног креатина обично не повећавају залихе мишића овог једињења.

Просечне залихе су око 120 ммол / кг, али додаци креатину могу повећати ове залихе на око 140-150 ммол / кг.

Током вежбања високог интензитета, ускладиштени креатин помаже вашим мишићима да производе више енергије. То је главни разлог што креатин побољшава перформансе вежбања.

Једном када попуните залихе креатина у свом мишићу, сав вишак се разлаже на креатинин, који се метаболише у јетри и излучује урином.

САЖЕТАК

Око 95% креатина у вашем телу складишти се у вашим мишићима. Тамо пружа повећану енергију за вежбање високог интензитета.

Да ли узрокује дехидрацију или грчеве?

Креатин мења садржај ускладиштене воде у вашем телу, убацујући додатну воду у ваше мишићне ћелије.

Ова чињеница можда стоји иза теорије да креатин изазива дехидратацију. Међутим, овај помак у садржају ћелијске воде је мали и ниједно истраживање не подржава тврдње о дехидрацији.

Трогодишње истраживање спортиста са колеџа открило је да су они који узимају креатин имали мање случајева дехидрације, грчева у мишићима или повреда мишића од оних који је нису узимали. Такође су пропустили мање сесија због болести или повреде.

Једна студија испитивала је употребу креатина током вежбања по врућем времену, што може убрзати грчеве и дехидратацију. Током 35-минутне бициклистичке сесије на топлоти од 99 ° Ф (37 ° Ц), креатин није имао негативне ефекте у поређењу са плацебом.

Даљи преглед крвним тестовима такође је потврдио да нема разлике у хидратацији или нивоу електролита, који играју кључну улогу у грчевима мишића.

Најуверљивије истраживање спроведено је на особама на хемодијализи, медицинском третману који може проузроковати грчеве у мишићима. Истраживачи су приметили да је креатин смањио инциденте грчева за 60%.

На основу тренутних доказа, креатин не узрокује дехидратацију или грчеве. Ако било шта друго, може заштитити од ових услова.

САЖЕТАК

Супротно увријеженом мишљењу, креатин не повећава ризик од грчева и дехидрације - а заправо може смањити ризик од ових стања.

Да ли то узрокује дебљање?

Истраживање је темељно документовало да суплементи креатина узрокују брзо повећање телесне тежине.

После недељу дана оптерећења креатином у високим дозама (20 грама дневно), ваша тежина се повећава за око 2-3 килограма због повећане воде у мишићима.

Дугорочно, студије показују да се телесна тежина може и даље повећавати у већој мери код корисника креатина него код оних који не користе креатин. Међутим, дебљање је резултат повећаног раста мишића - а не повећане телесне масти.

За већину спортиста додатни мишић је позитивна адаптација која може побољшати спортске перформансе. Како је то такође један од главних разлога због којих људи узимају креатин, не би га требало сматрати нежељеним ефектом.

Повећани мишићи могу имати користи и за старије одрасле особе, гојазне особе и оне са одређеним болестима.

САЖЕТАК

Повећање телесне тежине од креатина није последица дебљања већ повећаног садржаја воде у вашим мишићима.

Како то утиче на ваше бубреге и јетру?

Креатин може благо подићи ниво креатинина у вашој крви. Креатинин се обично мери за дијагнозу проблема са бубрезима или јетром.

Међутим, чињеница да креатин подиже ниво креатинина не значи да штети вашој јетри или бубрезима.

До данас ниједна студија употребе креатина код здравих особа није пружила доказе о штетности ових органа.

Дугогодишња студија спортиста са универзитета није открила нежељене ефекте повезане са функцијом јетре или бубрега. Друга испитивања мерења биолошких маркера у урину такође нису открила разлику након уноса креатина.

Једна од најдужих студија до данас - која траје четири године - слично је закључила да креатин нема негативне нежељене ефекте.

Друга популарна студија која се често цитира у медијима извештава о болести бубрега код мушког дизача тегова који је допунио креатин.

Међутим, ова појединачна студија случаја није довољан доказ. Укључени су и бројни други фактори, укључујући додатне суплементе.

Међутим, додацима креатина треба приступити са опрезом ако имате историју проблема са јетром или бубрезима.

САЖЕТАК

Тренутна истраживања сугеришу да креатин не узрокује проблеме јетре или бубрега.

Да ли узрокује пробавне проблеме?

Као и код многих додатака или лекова, прекомерне дозе могу изазвати пробавне проблеме.

У једној студији, препоручена доза од 5 грама није узроковала пробавне проблеме, док је доза од 10 грама повећала ризик од дијареје за 37%.

Из тог разлога, препоручена порција је постављена на 3-5 грама. Протокол учитавања од 20 грама такође је подељен на четири оброка од по 5 грама током дана.

Један водећи истраживач прегледао је неколико студија и закључио да креатин не повећава пробавне проблеме када се узима у препорученим дозама.

Међутим, могуће је да адитиви, састојци или загађивачи који настају током индустријске производње креатина могу довести до проблема.

Због тога се препоручује куповина висококвалитетног производа од поверења.

САЖЕТАК

Креатин не повећава пробавне проблеме када се поштују препоручене дозе и смернице за пуњење.

Како делује у интеракцији са другим лековима?

Као и за било који други режим исхране или суплементације, најбоље је да пре почетка лечења разговарате са својим лекаром или другим медицинским радником.

Можда ћете желети да избегнете суплементе креатина ако узимате лекове који утичу на функцију јетре или бубрега.

Лекови који могу да ступе у интеракцију са креатином укључују циклоспорин, аминогликозиде, гентамицин, тобрамицин, антиинфламаторне лекове попут ибупрофена и бројне друге.

Креатин може помоћи у побољшању управљања шећером у крви, па ако користите лекове за које је познато да утичу на шећер у крви, требало би да разговарате са лекаром о употреби креатина.

Такође би требало да се обратите лекару ако сте трудни, дојите или имате озбиљно стање, попут болести срца или рака.

САЖЕТАК

Креатин може да створи проблеме ако узимате одређене врсте лекова, укључујући лекове који утичу на шећер у крви.

Остали потенцијални нежељени ефекти

Неки људи сугеришу да креатин може довести до синдрома одељења, стања које се дешава када се прекомерни притисак изгради у затвореном простору - обично унутар мишића руку или ногу.

Иако је једно истраживање открило пораст мишићног притиска током два сата топлотног тренинга, резултат је углавном дехидрације изазване врућином и вежбањем, а не креатином.

Истраживачи су такође закључили да је притисак био краткотрајан и безначајан.

Неки тврде да суплементи креатина повећавају ризик од рабдомиолизе, стања у којем се мишићи разграђују и пропуштају протеине у ваш крвоток. Међутим, ова идеја није поткрепљена ниједним доказом.

Мит је настао зато што се маркер у вашој крви зван креатин киназа повећава са додацима креатина.

Међутим, овај благи пораст се прилично разликује од велике количине креатин киназе повезане са рабдомиолизом. Занимљиво је да неки стручњаци чак сугеришу да креатин може заштитити од овог стања.

Неки људи такође бркају креатин са анаболичким стероидима, али ово је још један мит. Креатин је потпуно природна и легална супстанца која се налази у вашем телу и у храни - попут меса - без везе са стероидима.

Коначно, постоји погрешно мишљење да је креатин погодан само за мушке спортисте, а не за старије одрасле особе, жене или децу. Међутим, ниједно истраживање не сугерише да је неприкладан у препорученим дозама за жене или старије одрасле особе.

За разлику од већине суплемената, креатин се даје деци као медицинска интервенција за одређена стања, попут неуромускуларних поремећаја или губитка мишића.

Студије које су трајале чак три године нису откриле негативне ефекте креатина код деце.

САЖЕТАК

Истраживања су стално потврђивала одличан сигурносни профил креатина. Нема доказа да узрокује неповољне услове попут рабдомиолизе или синдрома компартмента.

Доња граница

Креатин се користи више од једног века, а преко 500 студија подржава његову сигурност и ефикасност.

Такође пружа многе предности за мишиће и перформансе, може побољшати здравствене показатеље и користи се у медицинским условима за помоћ у лечењу разних болести.

На крају, креатин је један од најјефтинијих, најефикаснијих и најсигурнијих суплемената који су на располагању.