Шта је Бајра? Све што треба да знате

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Бајра је традиционално хиндско име за Пеннисетум глауцум усев - познат и као бисерно просо.

Такође је познато као дукн, цумбу, геро, санио, камбу, бабала или просо.

Зрно се првенствено узгаја у Африци и Индији, где је главни извор исхране. Међутим, узгаја се и конзумира и на многим другим местима широм света.

Бајра се односи на јестиво семе биљака просо. Расте у разним нијансама беле, жуте, сиве, смеђе и плавкасто-љубичасте.

Семе се обично кува као житарица или понекад фино меље и користи као брашно.

Овај чланак даје општи преглед бајре и њених здравствених благодати.

Бајра исхрана

Просо од бисера Бајра само је једна од многих врста проса. Неке друге популарне сорте проса су фонио, прсте просо (раги), Јобове сузе, лисичји реп и кодо просо.

Већина проса има импресивне нутритивне профиле, укључујући бајру.

Ево просечног нутритивног профила 1 шоље (170 грама) куваног проса:

• Калорије: 201
• Протеини: 6 грама
• Масти: 1,7 грама
• Угљени хидрати: 40 грама
• Влакна: 2 грама
• Натријум: 286 мг
• Фолат: 8% дневне вредности (ДВ)
• Гвожђе: 6% ДВ
• Магнезијум: 18% ДВ
• Тиамин: 15% ДВ
• Ниацин: 14% ДВ
• Фосфор: 14% ДВ
• Цинк: 14% ДВ
• Рибофлавин: 11% ДВ
• Витамин Б6: 11% ДВ

Генерално, кувано просо је добар извор протеина и угљених хидрата и пристојан извор влакана. Такође је добар извор витамина и минерала. Генерално гледано, просо је хранљив извор угљених хидрата. .

Такође је без глутена и погодан је избор за људе са целијакијом или оне који се придржавају дијете без глутена - све док осигуравате да купујете производ који има сертификат без глутена.

Бајра је богата корисним биљним хемикалијама као што су антиоксиданти, полифеноли и фитокемикалије, а све су познате по томе што на много начина доприносе оптималном људском здрављу.

Међутим, присуство корисних полифенола такође може спречити да ваше тело у потпуности апсорбује неке минерале у бајри, попут гвожђа и цинка.

САЖЕТАК

Као и већина проса, бајра је хранљив извор протеина, угљених хидрата, витамина, минерала и корисних биљних хемикалија.

Да ли бајра има здравствене користи?

Слично као и код неких других житарица, бајра је повезана са значајним здравственим предностима само због свог статуса као интегрална храна.

Редовно једење интегралних житарица попут бајре може помоћи у спречавању хроничних стања попут дијабетеса, болести срца и одређених карцинома.

Ипак, једење бајре може понудити и одређене специфичне здравствене бенефиције.

Може да помогне губитку тежине

Ако покушавате да смршате, додавање прехране од целог зрна са ниском густином калорија попут бајре у вашу исхрану може бити корисно.

Густина калорија у храни мери њен садржај калорија у односу на тежину (у грамима) или запремину (у мл).

На пример, храна која има 100 калорија по порцији од 100 грама имала би густину калорија 1. Храна која има 400 калорија по порцији од 100 грама имала би густину калорија 4.

Храна са ниском густином калорија помаже вам да се осећате сито, али са мање калорија. Храна са густином калорија већом од 2,3 обично се сматра високом.

Бајра има густину калорија 1,2. Дакле, храна попут бајре са ниском густином калорија може помоћи у губитку килограма.

Можда је добар избор за људе са дијабетесом

Све у свему, већина врста проса сматра се добрим избором житарица за људе са дијабетесом.

Храна богата влакнима, посебно влакна житарица попут бајре, такође су повезана са побољшаним исходима у лечењу дијабетеса типа 2 и других хроничних болести.

Штавише, просо има нижи гликемијски индекс (ГИ) од неких рафинираних производа од зрна попут белог пиринча и белог хлеба. Поред тога, нека нова истраживања на животињама и људима открила су да протеини проса могу допринети побољшању нивоа шећера у крви.

У просеку већина врста проса има ГИ вредност 43–68. Храна са ГИ вредношћу 55 или нижом обично се сматра ниском.

ГИ је мера колико одређена храна утиче на ниво шећера у крви. Храна која има нижи гликемијски индекс обично је бољи избор за људе са дијабетесом.

У неким случајевима, гликемијско оптерећење (ГЛ) може бити боља мера како храна утиче на ниво шећера у крви. ГЛ се разликује од ГИ узимајући у обзир и типичну величину порције хране. ГЛ од 10 или нижи сматра се ниским, док је ГЛ од 20 или више висок.

Једна студија је приметила да просене пахуљице имају ГЛ 9,2, што значи да имају низак ГЛ.

Међутим, нека истраживања која подржавају ове тврдње нису бајру користила посебно, а употреба ГИ и ГЛ у лечењу дијабетеса је контроверзна. Због тога је потребно више истраживања како би се тачно разумело како просо утиче на ниво шећера у крви.

Садржи хранљиве састојке који могу подржати здраву косу, кожу и нокте

Можда сте чули да је бајра добра за вашу косу, али само просо није проучавано као третман косе.

Међутим, бајра је добар извор многих хранљивих састојака познатих по томе што доприносе здравој коси, кожи и ноктима, укључујући:

• протеин
• витамин Б6
• ниацин
• фолата
• гвожђе
• цинк

Редовно једење бајре као део ваше дијете може помоћи у спречавању недостатка ових хранљивих састојака.

Ипак, због недостатка истраживања, не може се рећи да бајра и други просо тренутно директно побољшавају здравље косе, коже или ноктију.

САЖЕТАК

Неке од потенцијалних здравствених користи повезаних са редовним једењем бајре су губитак тежине, побољшано управљање дијабетесом и већи унос хранљивих састојака који подржавају здраву косу, нокте и кожу.

Како се кува бајра

Бајра је свестран састојак који се може користити за замену пиринча, квиноје, овса и других житарица у многим јелима.

Да бисте припремили бајру, једноставно прокувајте 1 шољу (170 грама) проса и 2 шоље (473 мл) воде или чорбе. Даље, смањите на крчка и пустите да се кува око 15 минута. Ова метода треба да произведе лагано, пухасто зрно.

Ако желите да ваша бајра више личи на кашу, можете додати до 1 додатне шоље (237 мл) воде, млечних производа или чорбе. Такође можете неколико минута препећи суво просо пре додавања течности како бисте у зрну добили богат, орашаст укус.

Пре кувања, бајра се може намакати сатима или чак данима у води или а Лацтобациллус-богате млечне производе попут млаћенице или кефира. Ферментација проса и просног брашна честа је у Африци и Азији. То не утиче само на његов укус и укус већ и вероватно на садржај хранљивих састојака.

Једна студија је открила да је брашно од просеног бисерта, које је ферментисано и замрзавано током 2 дана, имало 30% пораст нивоа неких фенолних једињења. Фенолна једињења су хемикалије у биљкама које помажу вашем телу да одговори на старење, упале и хроничне болести.

Иако су истраживања на ову тему ограничена, нека истраживања сугеришу да намакање или ницање проса пре конзумирања, као и начин на који је зрно првобитно обрађено, утиче на доступност неких његових хранљивих састојака, као што су гвожђе, цинк, калцијум и антиоксиданти.

Други начини јести бајру

Бајра се обично меље у фино брашно које се може користити за прављење ротија и других врста сомуна.

Ипак, бајра брашно није ограничено само на сомун. Такође се може користити за прављење колача и тестенина или као замена за друге врсте брашна у многим рецептима.

Још један начин уживања у бајри је као грицкалица од напуњаног проса, слична кокицама. Можете сами купити домаће грицкалице од просо или поп просо код куће. Надувана бајра може се јести сама или се користи за прављење слатких или сланих залогајница.

Да попијете просо, додајте 1 шољу (170 грама) бајре на суву таву. Подесите топлоту на средње ниску и пустите просо да одстоји неколико минута. Кад пређе у златно смеђу боју, лагано га промешајте, а затим оставите да одстоји још неколико минута док сва зрна не искоче и не надувају.

Проналажење правог бајра бисерног проса може бити тешко, мада можете да погледате Интернет или локалне специјализоване продавнице у којима се превозе производи из Африке, Азије, а посебно из Индије. Брашно бајра млевено од бисерног проса може бити лакше доступно.

Купите брашно од бајре на мрежи.

САЖЕТАК

Слично као и код многих других житарица, бајра се обично кува, мада се може конзумирати и као грицкалица од брашна или лиснатог зрна.

Да ли бајра има било каквих ризика?

Све у свему, конзумација умерених количина бајре сматра се сигурном за већину људи. Будући да је то зрно без глутена, чак и људи са целијакијом могу га имати све док се увере да није дошло до унакрсне контаминације другим житарицама које садрже глутен.

Једна брига коју можете чути о бајри и осталим просовима је та што садрже антинутријенте. Антинутријенти су једињења у одређеној храни која могу блокирати или инхибирати апсорпцију других корисних хранљивих састојака.

Нека истраживања сугеришу да бајра садржи фитате, оксалате и могуће друге антинутријенте који би могли ометати апсорпцију гвожђа, цинка, фосфора и других микроелемената који се конзумирају у истом оброку.

Поново, нека истраживања сугеришу да ферментација или ницање проса пре конзумирања, заједно са начином обраде, утиче на ниво антинутријената и на апсорпцију неких његових микроелемената и антиоксиданата.

Међутим, важно је напоменути да благодати конзумирања хране богате храњивим састојцима, која такође садржи неке антинутријенте, обично премашују недостатке уопште не конзумирања ове хранљиве материје.

Даље, намакање, ферментација или изливање проса може смањити његов садржај антинутријената.

САЖЕТАК

Иако бајра садржи неке антинутријенте који инхибирају апсорпцију других витамина и минерала, зрно је сигурно за већину људи, укључујући оне који се држе дијете без глутена.

Доња граница

Бајра је врста бисерног проса која се узгаја првенствено у Африци и Индији, иако се конзумира широм света.

Зрно без глутена има мало калорија, али је препуно здравих хранљивих састојака који могу допринети губитку килограма, побољшању нивоа шећера у крви и другим здравственим благодатима.

Мало је ризика повезаних са редовним једењем бајре, а зрно је врло свестрано као састојак за кување. Међутим, право бајра бисерно просо може бити тешко пронаћи у неким областима.

Ако имате приступ бајри, покушајте да је замените квинојом или пиринчем у својим омиљеним јелима на бази житарица као начин да започнете експериментисање са овим хранљивим зрном.