6 вежби уз употребу мале тежине и великих понављања

Ново у теретани? Скоро било која врста тренинга отпора ће вероватно повећати вашу снагу и величину мишића.

Али постаје важније пратити програм који одговара вашим специфичним циљевима тренинга како напредујете.

Постоји много разлога због којих бисте можда желели да пратите програм који позива на малу тежину и велика понављања. Али неке вежбе су погодније за програм великог обима од других.

Погледајмо шест вежби које чине одличан додатак овој врсти програма, са детаљним упутствима за сваку од њих.

Најбоље вежбе за малу тежину и велика понављања

Следећих шест вежби сматра се једним од најбољих за вежбе са малом тежином и великим понављањем.

Штап са шипком за утег

Преса са клупе првенствено ради на грудима, рукама и раменима. Уместо шипке можете да користите и бучице.

Упутства за бенч штампу:

1. Лезите на равну клупу, а руке ставите на пречку мало ширу од ширине рамена. Држите стопала равно на поду, а кукови у контакту са клупом кроз покрет.
2. Подигните шипку са носача и спустите је на прса док се лакти савијају у бокове.
3. Када су вам лактови испод нивоа клупе, зауставите се и гурните тег назад у почетни положај.

Чучањ на леђима са утегом

Чучањ у леђима делује на све следеће групе мишића:

• глутеуси
• кукови
• тетиве бутине
• четворке
• крстима
• језгро
• телад

Упутства за задњи чучањ:

1. Поставите сталак за чучањ са шипком нешто нижом од висине рамена.
2. Станите испред шипке тако да буде уз врх леђа и држите је у ширем рукохвату од ширине рамена. Размислите о стискању лопатица и држању груди у покрету.
3. Откачите шипку тако што ћете устати и направите корак уназад.
4. Са стопалима мало ширим од ширине рамена, завалите се као да седите у столици. Држите прса горе и уназад.
5. Када су вам кукови испод колена, гурните кукове напред и вратите се у стојећи положај.

Преса за ноге

Преса за ноге првенствено ради на задњици, куковима и квадрицепсу. Покушајте да држите полако и контролисано кретање током вежбе.

Упутства за штампу ногу:

1. Седите леђима наслоњени на задњи јастук машине и стопалима на отпорну плочу тако да прсти буду окренути напред.
2. Подесите седиште тако да колена буду на 90 степени. Држите ручке ако су доступне.
3. Удахните, припремите трбушне мишиће и издахните док одгуривате отпорну плочицу. Држите горњи део тела непомичним, а пете равно уз плочицу.
4. Застаните када су вам ноге равне, али нису закључане.
5. Вратите се у почетни положај и поновите.

Стојећа рамена за штампу

Стојећа рамена преса ради ваше руке и рамена. Покушајте да не савијате колена - треба да остану равна, али не закључана.

Упутства за стојећу рамену штампу:

1. Ставите утег у сталак на висини отприлике висине рамена.
2. Држите шипку у руци у ширини рамена длановима окренутим према горе.
3. Откачите шипку и подигните је тако да вам седи на предњем делу рамена.
4. Равних леђа, гурните тег према горе. Зауставите се кад су вам руке исправљене.
5. Полако спустите и поновите.

Седећи ред каблова

Седећи ред каблова обрађује горњи део леђа и руке. Можете да користите траку отпора ако немате кабловску машину.

Упутства за седећи ред каблова:

1. Седите испред машине за каблове и поставите каблове на најмању висину.
2. Држите дршке каблова испред себе усправних руку и повуците лактове уназад држећи прса подигнута.
3. Застаните када ручке дођу до вашег стомака и вратите покрет назад у почетни положај. Покушајте да се не нагињете уназад док вучете.

Повлачења седећих седишта

Повлачења у седећем положају циљају ваше латове, то су горњи део леђа и мишићи испод руку.

Упутства за спуштање седећих седишта:

1. Седите испред машине са усправљеним језгром и усправном кичмом.
2. Пружите руку и ухватите обема рукама шипку причвршћену за кабл.
3. Повуците рамена доле и назад и завалите се назад за око 30 степени.
4. Издахните док лаганим и контролисаним покретом повлачите шипку надоле док шипка не дође до средине груди.
5. Застаните на тренутак и вратите се у почетни положај.

Чему служе вежбе мале тежине и великог понављања?

Максимална тежина коју можете да подигнете за једно понављање (понављање) у одређеној вежби често се назива максимумом за 1 понављање (1РМ).

Програми великог обима често захтевају више од 8 понављања на више од 60 процената вашег 1РМ. Програми високог интензитета обично захтевају мање од пет понављања на преко 80 процената вашег максимума.

И обимни и високоинтензивни програми имају предности:

• Програми великог обима углавном су погоднији за побољшање мишићне издржљивости.
• Тренинг високог интензитета је бољи за развијање максималне снаге.

Људи су постигли успех у изградњи величине мишића са обе методе. Нека истраживања су открила да оптерећење између 30 и 95 процената може проузроковати сличан ниво раста мишића.

Али постоји неколико предности тренинга са великим бројем понављања.

Побољшати издржљивост мишића

Ваши мишићи се састоје од три врсте влакана:

• Влакна са спорим трзајем (тип И). Производња мале силе, али велика отпорност на замор.
• Брзо трзајућа влакна (тип ИИА). Већа производња силе, али бржи замор.
• Супер-брзо трзање (тип ИИБ). Највећа производња силе, али најбржи умор.

Влакна са спорим трзајем имају најмању површину попречног пресека, а влакна са супер брзим трзањем имају највећи.

Хеннеманов принцип величине каже да се прво користе мања мишићна влакна, а већа влакна по потреби.

Дизање тегова на релативно малом проценту вашег 1РМ захтева релативно мало силе, тако да првенствено ради на вашим спорим влакнима.

Тренинг издржљивости може ова спора влакна учинити још ефикаснијим формирањем нових крвних судова који снабдевају мишиће кисеоником.

Ово повећава количину миоглобина у мишићним ћелијама за складиштење кисеоника и повећава број митохондрија.

Побољшати величину мишића

Студија из 2016. године на 49 учесника са најмање 2 године искуства у дизању испитала је потенцијал програма дизања тегова са високим улогом у програм са ниским уделом за изградњу мишића, разматрајући две студијске групе:

• Група са високим понављањем извела је 3 серије од 20 до 25 понављања између 30 до 50 процената њиховог максимума до неуспеха.
• Група са малим понављањем извела је 3 серије од 8 до 12 понављања по 75 до 90 процената од максимума до неуспеха.

На крају 12-недељне студије, обе групе су имале сличан ниво мишићног раста.

Али друга истраживања сугеришу да би тренинг са великим интензитетом могао бити мало ефикаснији.

Студија из 2015. године са сличном методологијом испитује ефекте програма великог обима и интензитета на величину и снагу мишића:

• Група великог обима извела је 4 к 10 до 12 понављања различитих вежби.
• Група високог интензитета извела је 4 к 3 до 5 понављања.

На крају студије, група високог интензитета развила је виши ниво мишићне снаге и величине.

Брже ојачајте

Студија из 2018. године проучавала је како три врсте осмонедељних програма утичу на 45 здравих мушких добровољаца који су дизали тегове најмање три пута недељно најмање годину дана. Учесници су извели један од три програма:

• Група са малим волуменом: 1 сет од 8 до 12 понављања до неуспеха
• Група умереног волумена: 3 серије од 8 до 12 понављања до неуспеха
• Група великог обима: 5 серија од 8 до 12 понављања до неуспеха

Нађено је врло мало разлика у побољшању снаге или издржљивости међу групама, иако је групни тренинг мале количине трајао само око 13 минута.

Али група са већим волуменом показала је знатно веће нивое мишића.

Смањите ризик од повреда

Програми ниске тежине и високих понављања имају мањи ризик од повреда при руковању мањим теговима. Програми који користе низак проценат ваше 1РМ такође смањују стрес на централном нервном систему.

Такође могу ојачати ваше везивно ткиво и спречити повреде тетива. Ова предност је јасна код такмичарских пењача који изводе многа понављања са својом телесном тежином.

Студија из 2015. године открила је да су пењачи са више од 15 година искуства имали зглобове прстију и тетиве више од 60 одсто дебље од не-пењача.

Постоје ли вежбе које треба избегавати?

Варијације олимпијских лифтова углавном нису погодне за велики број понављања, као што су:

• чист
• чист и кретен
• уграбити

То су врло техничке вежбе које захтевају значајну количину прецизности за правилно извођење. Избегавајте ове вежбе уколико вас не надгледа квалификовани тренер или тренер дизања тегова.

Која је најбоља дијета за тренинг са малом тежином и великим понављањем?

Дијета игра пресудну улогу у одређивању успеха вашег програма. Неки начини на које можете максимизирати своје резултате укључују:

• Једите тамно, лиснато зеленило. Тамно зелено поврће попут кеља или спанаћа испуњено је основним минералима који помажу вашем телу да се излечи од вежбања.
• Унесите довољно протеина. Обавезно уносите довољно протеина и једете око 20 до 40 грама протеина након тренинга.
• Фокусирајте се на уравнотежену исхрану. Неки додаци могу помоћи, али ваш први приоритет треба бити добро заокружена дијета.
• Једите сложене угљене хидрате. Сложени угљени хидрати из извора попут овса или интегралних житарица дају вашем телу одрживију енергију од једноставних, слатких угљених хидрата.
• Останите хидрирани. Дехидратација може смањити спортске перформансе. Ако се јако зноите или вежбате у врућим условима, можда ћете желети да додате електролите у воду.

Које савете о начину живота треба да следим?

Ако живите у целини здрав начин живота, можете да вам помогнете да боље тренирате побољшавајући способност тела да се опорави. Неке здраве навике укључују:

• Нађите партнера за вежбање или некога да вам покаже одговорност.
• Поставите себи дневне или недељне циљеве у фитнесу.
• Избегавајте чување нездраве хране код куће како бисте спречили искушења.
• Смањите конзумацију алкохола и употребу дувана.
• Тежите да спавате најмање 7 сати ноћу.
• Останите хидрирани и пијте довољно воде да урин остане светло жуте боје.
• Потражите начине да умањите стрес који се може избећи.
• Закажите време за опуштајуће активности које вам помажу да се ослободите стреса.

За понети

Вежбање са малом тежином и многим понављањима може вам помоћи да изградите мишићну издржљивост. Студије су откриле да ове врсте програма такође могу довести до упоредиве количине мишићног прираштаја као и програми са већом тежином.

Спајање вашег програма са здравом прехраном и животним навикама даће вам најбоље резултате.