11 Здравствене добробити једења рибе засноване на доказима

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Риба је међу најздравијим намирницама на планети.

Садржи важне хранљиве састојке, попут протеина и витамина Д.

Риба је такође одличан извор омега-3 масних киселина, које су невероватно важне за ваше тело и мозак.

Ево 11 здравствених предности једења рибе које су подржане истраживањем.

1. Висок садржај важних хранљивих састојака

Риба је препуна многих хранљивих састојака који недостају већини људи.

То укључује висококвалитетне протеине, јод и разне витамине и минерале.

Масне врсте се понекад сматрају најздравијима. То је зато што су масне рибе, укључујући лосос, пастрмку, сардине, туњевину и скушу, више хранљивих састојака на бази масти.

То укључује витамин Д, храњиву материја растворљиву у масти која многим људима недостаје.

Масна риба се такође може похвалити омега-3 масним киселинама, које су кључне за оптималну функцију тела и мозга и снажно повезане са смањеним ризиком од многих болести.

Да бисте задовољили своје омега-3 захтеве, препоручује се једење масне рибе најмање једном или два пута недељно. Ако сте веган, одлучите се за омега-3 суплементе направљене од микроалги.

САЖЕТАК Риба
садржи много важних хранљивих састојака, укључујући висококвалитетне протеине, јод,
и разни витамини и минерали. Масне сорте такође пакују омега-3 масне
киселине и витамин Д.

2. Може смањити ризик од срчаног и можданог удара

Срчани и мождани удар два су најчешћа узрока преране смрти у свету.

Риба се сматра једном од најздравијих намирница које можете јести за срце.

Није изненађујуће што многа велика посматрања показују да људи који редовно једу рибу имају мањи ризик од срчаног удара, можданог удара и смрти од срчаних болести.

У једној студији на више од 40.000 мушкараца у Сједињеним Државама, они који су редовно јели једну или више порција рибе недељно имали су 15% мањи ризик од срчаних болести.

Истраживачи верују да су масне врсте рибе још корисније за здравље срца због високог садржаја омега-3 масних киселина.

САЖЕТАК Јело
најмање једна порција рибе недељно повезана је са смањеним ризиком од
срчани и мождани удар.

3. Садрже хранљиве материје кључне за развој

Омега-3 масне киселине су неопходне за раст и развој.

Омега-3 масна докозахексаенојска киселина (ДХА) је посебно важна за развој мозга и ока.

Из тог разлога се често препоручује да труднице и дојиље једу довољно омега-3 масних киселина.

Међутим, неке рибе садрже пуно живе, што је повезано са проблемима у развоју мозга.

Тако би труднице требало да једу само рибу са ниском живом, попут лососа, сардина и пастрмке, и то не више од 12 грама (340 грама) недељно.

Такође би требало да избегавају сирову и некувану рибу јер она може садржати микроорганизме који могу наштетити фетусу.

САЖЕТАК Риба
садржи велико омега-3 масних киселина, што је неопходно за мозак и око
развој. Препоручује се да труднице и дојиље добију довољно
омега-3, али избегавајте рибе са високом живом.

4. Може побољшати здравље мозга

Ваша функција мозга често опада са старењем.

Иако је благи ментални пад нормалан, постоје и озбиљне неуродегенеративне болести попут Алцхајмерове болести.

Многе опсервацијске студије показују да људи који једу више рибе имају спорије стопе менталног опадања.

Студије такође откривају да људи који једу рибу сваке недеље имају више сиве материје - главног функционалног ткива вашег мозга - у деловима мозга који регулишу емоције и памћење.

САЖЕТАК Риба
унос је повезан са смањеним менталним падом код старијих одраслих. Људи који једу рибу
редовно имају и више сиве материје у можданим центрима који контролишу меморију
и осећања.

5. Може да помогне у превенцији и лечењу депресије

Депресија је често ментално стање.

Карактерише га лоше расположење, туга, смањена енергија и губитак интереса за живот и активности.

Иако се о њој не говори ни приближно толико колико о срчаним болестима или гојазности, депресија је тренутно један од највећих здравствених проблема на свету.

Студије су откриле да људи који редовно једу рибу имају много мање шансе да постану депресивни.

Бројна контролисана испитивања такође откривају да се омега-3 масне киселине могу борити против депресије и значајно повећати ефикасност антидепресива.

Риба и омега-3 масне киселине могу помоћи и другим менталним стањима, попут биполарног поремећаја.

САЖЕТАК
Омега-3 масне киселине могу се борити против депресије
како самостално, тако и када се узимају са антидепресивима.

6. Добри дијететски извори витамина Д.

Витамин Д функционише попут стероидног хормона у вашем телу - а огромних 41,6% америчке популације има недостатак или мало у њему.

Риба и рибљи производи су међу најбољим дијеталним изворима витамина Д. Масне рибе попут лососа и харинге садрже највише количина.

Једна порција куваног лососа од 4 грама (113 грама) пакује око 100% препорученог уноса витамина Д.

Нека рибља уља, попут уља јетре бакалара, такође су врло богата витамином Д, пружајући више од 200% дневне вредности (ДВ) у једној жлици (15 мл).

Ако се не сунчате пуно и не једете редовно масну рибу, можда ћете желети да узмете додатак витамина Д.

САЖЕТАК Масни
риба је одличан извор витамина Д, важног хранљивог састојка у коме се прекомерно
40% људи у Сједињеним Државама може бити дефицитарно.

7. Може смањити ризик од аутоимуних болести

Аутоимуне болести попут дијабетеса типа 1 јављају се када ваш имунолошки систем грешком напада и уништава здрава телесна ткива.

Неколико студија повезује унос омега-3 или рибљег уља са смањеним ризиком од дијабетеса типа 1 код деце, као и са обликом аутоимунског дијабетеса код одраслих.

Омега-3 масне киселине и витамин Д у риби и рибљим уљима могу бити одговорни.

Неки стручњаци верују да унос рибе такође може смањити ризик од реуматоидног артритиса и мултипле склерозе, али тренутни докази су у најбољем случају слаби.

САЖЕТАК Јело
риба је повезана са смањеним ризиком од дијабетеса типа 1 и неколико других
аутоимуних стања.

8.Може помоћи у превенцији астме код деце

Астма је честа болест коју карактерише хронично запаљење дисајних путева.

Стопе овог стања драматично су порасле током последњих неколико деценија.

Студије показују да је редовна конзумација рибе повезана са 24% нижим ризиком од астме код деце, али није утврђен значајнији ефекат код одраслих.

САЖЕТАК Неки
студије показују да деца која једу више рибе имају мањи ризик од астме.

9. Може заштитити ваш вид у старости

Старосна дегенерација макуле (АМД) водећи је узрок оштећења вида и слепила који углавном погађа старије одрасле особе.

Неки докази сугеришу да риба и омега-3 масне киселине могу заштитити од ове болести.

У једној студији, редован унос рибе повезан је са 42% нижим ризиком од АМД-а код жена.

Друга студија открила је да је једење масне рибе једном недељно повезано са 53% смањеним ризиком од неоваскуларне („мокре“) АМД.

САЖЕТАК Људи
који једу више рибе имају много мањи ризик од АМД-а, водећег узрока вида
оштећење и слепило.

10. Риба може побољшати квалитет спавања

Поремећаји спавања постали су невероватно чести у целом свету.

Повећана изложеност плавом светлу може играти улогу, али неки истраживачи верују да је можда у питању и недостатак витамина Д.

У шестомесечној студији на 95 средовечних мушкараца, оброк са лососом 3 пута недељно довео је до побољшања и спавања и свакодневног функционисања.

Истраживачи су претпостављали да је то узроковано садржајем витамина Д.

САЖЕТАК Прелиминарно
докази указују да једење масне рибе попут лососа може побољшати ваш сан.

11. Укусно и лако за припрему

Риба је укусна и једноставна за припрему.

Из тог разлога би га требало бити релативно лако уврстити у вашу исхрану. Једење рибе један или два пута недељно сматра се довољним да се искористи њена корист.

Ако је могуће, радије бирајте дивље уловљену рибу, а не узгајану. Дивља риба обично има више омега-3 и ређе је загађена штетним загађивачима.

Лосос се може припремити печен, пржен, запечен или куван. Добро се уклапа са мноштвом поврћа и житарица.

САЖЕТАК Ти
може припремити рибу на више начина, укључујући печену и пржену. Ако сте
способне, одабрати дивље уловљене сорте у односу на гајене.

Доња граница

Риба је предиван извор висококвалитетних протеина. Масне врсте такође пакују у срцу здраве омега-3 масне киселине.

Штавише, има бројне предности, укључујући заштиту вида и побољшано ментално здравље у старости.

Штавише, рибу је лако припремити, па је данас можете додати у своју исхрану.