Док је трчање тренинг за цело тело, првенствено користите мишиће језгра и доњег дела тела.
Важно је да ови кључни мишићи буду јаки и здрави, јер су они одговорни за стабилност, правилну форму и поравнање кичме - што вам помаже да максимално ефикасно наступите у свом највећем капацитету.
Разумевање како функционише сваки мишић може вам помоћи да побољшате форму, технику и перформансе у трчању. Одржавање ових мишића у равнотежи и заједнички рад такође ће помоћи у спречавању повреда.
Прочитајте како бисте детаљније погледали мишиће који се користе током трчања.
Језгра мишића
Снажно, стабилно језгро је темељ здравог тела и већине покрета и активности. Смештени у трупу и карлици, језгра мишића спајају горњи део тела са доњим делом тела.
Снажно језгро помаже у одржавању правилног држања, равнотеже и форме током трчања. Такође вам може помоћи да правилно поравнате кичму, карлицу и доњи део тела.
Снажни абдомини помажу вашем телу да остане усправно и смањују ударни удар на леђима. Слабо језгро може проузроковати компензацију другим мишићима, што може довести до повреде.
Савијачи кука
Мишићи флексори кука налазе се на предњем делу кукова, тачно изнад бутина. Спајају вам бутну кост, доњи део леђа, кукове и препоне. Савијачи кука помажу у стабилизацији карлице и кичме.
Док трчите, ове мишиће користите када савијате колено и ногу према телу, као и када ноге померате напред.
Да бисте осигурали покретљивост, важно је одржати снагу и флексибилност флексора кука. Затегнутост флексора кука може угрозити деловање глутеуса, што може довести до надокнаде у другим областима, па чак и до повреда.
Глутес
Глутеални мишићи се налазе у задњици. Снага ових мишића игра виталну улогу у трчању, јер вас покрећу напред и помажу вам да брже трчите. Глутеус такође помаже у одржавању стабилности трупа, тако да можете одржавати правилно држање тела.
Као главни мишићи одговорни за екстензију кука, они такође помажу у стабилизацији и јачању кукова. Ово помаже у обезбеђивању поравнања кичме, колена и стопала.
Квадрицепс
Квадрицепс су група од четири дуга мишића која се налазе на предњем делу бутине. У трчању извлаче колено и покрећу вас напред. Енергија која започиње у вашим четверцима преноси се у тетиве кољена.
Повезани са капицом колена, четверокути су одговорни за исправљање и стабилизацију колена док трчите.
Хамстрингс
Тетиве колена налазе се на задњем делу бутине између кукова и колена. Они су одговорни за екстензију кука и флексију колена. Леђа такође помажу у екстензији бутине док померате горњу ногу уназад.
Активирате тетиве тетиве да би се одгурнули од тла са сваким кораком и одржавали савијање колена, што помаже у спречавању хиперекстензије. Савијање колена да бисте подигли стопала према задњици помаже вам да вас покренете напред.
Да бисте одржали максималну ефикасност као тркач, морате имати јаке, флексибилне тетиве. У супротном, ваша форма пати, а ризик од болова и повреда се повећава.
Многи људи имају слабе тетиве у односу на квадрицепс, што може довести до прекомерне надокнаде и неравнотеже у куковима, коленима и укупном кораку.
Мишићи телета
Мишићи телета налазе се на задњем делу потколенице. Користите ове мишиће сваки пут када се одгурнете и подигните ногу да бисте кренули напред.
Мишићи теле такође учествују у истезању и савијању стопала сваки пут када стопало поново удари и одгурне се. Они су одговорни за смањење удара приликом слетања, помажући у равнотежи и покретљивости зглобова.
Шта је са трчањем узбрдо или низбрдо?
Трчање узбрдо или низбрдо захтева да користите мало другачији облик, јер мишиће радите другачије. Када трчите по брдима у било ком смеру, направите тачку да поравнате торзо преко карлице.
Трчање низбрдо
Трчање низбрдо је лакше за ваше срчане мишиће. Али мишићи кука, ногу и скочног зглоба морају да раде напорније, посебно екстензори кукова, четверокута и колена.
Трчање низбрдо може довести до превеликог притиска на потколенице, што може довести до удлаге потколенице. Природно користите више ударца петом и стопалом, што помаже успоравању кретања напред. Пазите да горњи део тела не нагнете превише уназад.
Трчање узбрдо
Када трчите узбрдо, морате више да радите и активирате више мишића ногу да бисте превазишли гравитацију. У поређењу са трчањем на равној површини, више активирате огромне мишиће квадрицепса, а мање тетиве тетиве.
Трчање уз нагиб према горе захтева да пређете на ударац средњим или предњим делом стопала. Ова врста удара врши већи притисак на телади и глежњеве, али такође олакшава одбијање од тла. То је зато што вашу енергију апсорбују део енергије шока, што пружа снагу док се крећете напред.
Када трчите узбрдо, усредсредите се на употребу мишића кука за покретање напред и потпуно испружите ногу иза себе. Избегавајте нагињање превише напред када трчите узбрдо, јер то може отежати укључивање флексора кука да бисте подигли колено. Трчање узбрдо може имати негативан утицај на равнотежу и притисак.
Да ли трчање такође делује на тетиве и лигаменте?
Трчање такође делује на ваше тетиве и лигаменте, што помаже да се апсорбује део удара. Тетиве су везивно ткиво које ваше кости повезују са мишићима, помажући у глађем кретању и апсорпцији шока.
Лигаменти су везивно ткиво које ваше кости везују једна за другу. Упијајући део стреса и утицаја трчања, помажу да ваше тело постане стабилно и спрече превише кретања између костију.
Значај загревања мишића у трчању
Према већини лекара, потребно је да се загрејете пре него што почнете да вежбате најмање 5 минута пре него што пређете на истезање. Напорне вежбе попут трчања могу вам скратити и затегнути мишиће, што може проузроковати смањену покретљивост и ограничити опсег покрета.
Важно је да мишићи буду лабави, флексибилни и гипки како бисте спречили нелагодност, бол и повреде.
Погледајте ове одсеке који су савршени за тркаче.
Кључне Такеаваис
Важно је разумети примарне мишиће које користите током трчања, као и механику покрета.
Додавање тренинга снаге и рутине истезања вашем фитнес програму који се фокусира на циљање кључних мишића за трчање помоћи ће мишићима да раде заједно, тако да можете трчати на свом оптималном и најефикаснијем нивоу.
