10 Вежбе за покретљивост рамена и истезање

Без обзира да ли сте стегнути у раменима, опорављате се од повреде или једноставно желите да појачате снагу мишића рамена, постоје посебна истезања и вежбе које могу бити посебно корисне.

Укључивање вежби и истезања специфичних за рамена у ваш целокупни програм вежбања може вам помоћи да повећате покретљивост и флексибилност рамена. Ови покрети могу такође изградити снагу у вашим раменима, побољшати функцију рамена и спречити повреде.

Наставите читати да бисте сазнали више о вежбама и истезањима за рамена која вам могу побољшати функционалну кондицију и олакшати покретање рамена.

Мобилност насупрот флексибилности

Мобилност и флексибилност се често користе наизменично, али то нису исте ствари, каже Алан Снидер ПТ, ДПТ.

Флексибилност се односи на способност мишића да се продужава. С друге стране, покретљивост је способност зглоба да се креће кроз читав опсег покрета. Иако се оба односе на укупан опсег покрета у рамену, важно је знати одакле долази ограничење.

„Као физикални терапеут, покретљивост зглобова и стварна биомеханика лоптастог и зглобног зглоба играју много већу улогу у дисфункцији“, објашњава Снидер.

Вежбе за покретљивост рамена

Извођење вежби специфичних за рамена, попут оних описаних у наставку, може помоћи у изградњи снаге и покретљивости мишића рамена и зглобова. Ове вежбе могу такође помоћи у спречавању затезања и накнадних повреда.

Пре него што направите било коју од ових вежби, проведите 5 до 10 минута загревања динамичним истезањем горњег дела тела, попут кругова руку, замаха рукама и ротације кичме.

„Загревање на овај начин је сјајно за повећање протока крви у одређено подручје, што такође помаже у укупним перформансама“, објашњава Снидер.

Ако се опорављате од повреде рамена или операције, сарађујте са физиотерапеутом који вам може помоћи да направите одговарајуће вежбе и истезања за своје стање.

1. Стојећи замах руке

Ово је одлична динамична вежба која помаже у повећању протока крви у раменском зглобу.

Радећи ову вежбу као део загревања пре извођења вежби за горњи део тела можете побољшати покретљивост и флексибилност рамена и горњег дела леђа.

Да бисте извели ову вежбу:

1. Стојте високо, држите руке поред себе.
2. Укључите језгро и замахујте рукама напред док не досегну највиши ниво. Обавезно не подижите рамена.
3. Вратите руке у почетни положај и поновите.
4. Радите овај покрет 30 до 60 секунди.

2. Пролазак рамена

Вежба проласка кроз раме помаже у повећању покретљивости зглобова, а истовремено ангажује околне мишиће рамена.

За ову вежбу је потребно држати дугачак штап, попут метле или ПВЦ цеви.

Да бисте извели ову вежбу:

1. Станите са стопалима у ширини рамена и рукама испред тела.
2. Држите штап, попут метле или ПВЦ цеви, прекомерним хватом. Руке ће вам бити шире од ширине рамена. Уверите се да су штап или цев паралелни са подом.
3. Ухватите језгро и полако подигните метлу или лулу изнад главе, држећи руке усправне. Идите само толико удобно.
4. Задржите позу неколико секунди.
5. Вратите се у почетни положај.
6. Поновите 5 пута.

3. Високи до ниски редови

Према Снајдеру, редови од високог до ниског нивоа заиста изазивају мишиће горњег дела леђа и грудног коша, који пружају велику стабилност раменском зглобу. Ова вежба захтева траку отпора. Ову вежбу можете радити и у теретани користећи кабловску машину.

Да бисте извели ову вежбу:

1. Осигурајте траку отпора на чврстом предмету изнад висине рамена.
2. Клекните на једно колено и ухватите траку супротном руком. Друга рука може да се одмара уз вас.
3. Повуците траку према телу, а труп и руку држите усправно. Усредсредите се на стискање лопатица.
4. Вратите се у почетни положај и поновите.
5. Направите 2-3 серије по 10 понављања на свакој страни.

4. Обрнута мува

Попут редова од високог до ниског, вежба за летење уназад циља горњи део леђа и грудне мишиће који пружају велику стабилност раменском зглобу. За ову вежбу потребан је сет лаганих бучица.

Да бисте извели ову вежбу:

1. У свакој руци држите по бучицу.
2. Станите са стопалима у ширини рамена, колена благо савијена.
3. Ухватите језгро и савијте се у струку. Држите леђа усправно. Руке ће вам бити испружене.
4. Подигните руке од тела. Усредсредите се на стискање лопатица. Престаните кад дођете до висине рамена.
5. Полако се вратите у почетни положај и поновите.
6. Направите 3 серије по 10 понављања.

5. Ротација бучицом

Ротација бучицом омогућава вам загревање рамена за покрете изнад главе и бацање. Према Снидер-у, ово је стандардна пракса за већину спортиста који током свог спорта пружају руке изнад главе и ротирају се споља.

Да бисте извели ову вежбу:

1. Станите са ногама у ширини рамена, док у десној руци држите лагану бучицу.
2. Подигните руку тако да вам је лакат у висини рамена. Предња страна ваше руке биће окренута према земљи.
3. Ротирајте раме да подигнете руку и тежину тако да је рука подигнута према плафону.
4. Полако се вратите у почетни положај и поновите пре него што промените страну.
5. Направите 2-3 серије по 12 понављања на свакој руци.

Покретљивост рамена се протеже

Главна корист истезања рамена, каже Снидер, је спречавање повреда мишића и зглобова.

Будући да доленаведена истезања спадају у категорију статичких истезања, размислите о томе да их радите након тренинга или непосредно након загревања које укључује динамична истезања.

6. Истезање попречне руке

Истезање попречне руке циља мишиће ротаторне манжетне. Осећали бисте добро истезање задњих рамена.

Да бисте то урадили:

1. Станите са стопалима нешто мањим од ширине рамена и подигните десну руку на нешто мање од висине рамена.
2. Ставите леву руку на десни лакат и нежно повуците десну руку преко тела левом руком да подупрете руку.
3. Задржите се у овом положају до 30 секунди.
4. Поновите на супротној страни.
5. Урадите сваку страну 3-5 пута.

7. Истезање спавача

Снидер воли праг за спавање јер је то одличан начин за унутрашњу ротацију рамена.

Ово истезање се често препоручује када се ради о повреди рамена или током рехабилитације.

Иако то можете учинити на обе стране ради општег здравља, ако имате повреду, нагласак треба да буде на погођеној страни.

Да бисте то урадили:

1. Лезите на погођену страну. Ако немате повреду или бол, одаберите страну за почетак. Ваше раме треба да буде сложено испод вас.
2. Извадите лакат равно из рамена и савијте ову руку, тако да су вам прсти окренути ка плафону. Ово је почетна позиција.
3. Нежно водите ову руку према поду користећи непромењену руку. Зауставите се када осетите истезање у задњем делу погођеног рамена.
4. Задржите се у овом положају до 30 секунди.
5. Направите 3 понављања пре него што промените страну.

8. Истезање врата

Истезање врата вам омогућава да појединачно истегнете сваку страну прса, што помаже ако је једна страна затегнутија од друге.

Ово истезање помаже у отварању прсних мишића у грудима и повећава обим покрета у раменима.

Да бисте то урадили:

1. Станите на врата са лактовима и рукама формирајући угао од 90 степени. Стопала би требала бити у подељеном ставу.
2. Доведите десну руку до висине рамена и ставите длан и подлактицу на врата.
3. Нежно се нагните на потез, идући само толико удобно.
4. Задржите истезање до 30 секунди.
5. Промените страну и поновите. Изведите на свакој страни 2-3 пута.

9. Проширење грудног коша

Проширење груди добар је начин за истезање мишића леђа, отварање груди и повећање опсега покрета у раменима. Снајдер каже да то такође може да вам помогне да проширите плућа да бисте боље примали кисеоник.

Да бисте то урадили:

1. Стојте високо заједно са стопалима.
2. Држите крај пешкира или траке за вежбање у свакој руци, са рукама иза тела.
3. Помоћу пешкира или траке померите лопатице и отворите груди. Ово ће довести до тога да погледате према плафону.
4. Држите ову позу до 30 секунди.
5. Поновити 3-5 пута.

10. Поза детета

Познат као јога покрет, Снидер каже да је Цхилд'с Посе добар начин за отварање раменог зглоба у флексију (савијање напред) и истезање мишића латиссимус дорси или лат. Доњи део леђа такође може имати користи од ове позе.

Да бисте то урадили:

1. Клекните на простирку за вежбање. Уверите се да је ваше тело усправно.
2. Полако пузите рукама напред док руке не испружите испред себе. Држите поглед надоле.
3. Спустите торзо на бутине, а чело на земљу.
4. Држите ову позицију док три пута дубоко удахнете.
5. Поновити 3-5 пута.

Савети за безбедност

Имајте на уму ове савете како би ваше вежбе за покретљивост рамена биле сигурне и ефикасне.

• Престаните ако осећате било какав бол. Лака нелагодност је нормална, али не бисте требали осећати оштар бол док радите ове вежбе или истезање. Престаните одмах ако осетите бол.
• Не заборавите да дишете. Дисање може помоћи у ублажавању стреса и напетости у раменима, леђима и остатку тела. Добро дисање такође вам може помоћи да дуже вежбате или се истежете.
• Почните полако. Ако сте нови у вежбању или вежбању рамена, не покушавајте превише превише. У почетку започните са само неколико вежби и истезања, а затим додајте још док градите снагу.
• Проверите код свог лекара или физиотерапеута. Ако сте имали операцију на рамену, повреду или пуно болова у рамену, важно је да се обратите лекару или физикалном терапеуту пре извођења вежби покретљивости рамена и истезања.

Доња граница

Без обзира да ли сте спортиста, заљубљеник у теретану или само покушавате да побољшате здравље, снагу и покретљивост мишића и зглобова рамена, одређене вежбе за рамена и истезање важан су део сваке рутине вежбања.

Извођење вежби и истезања специфичних за рамена може вам помоћи:

• повећајте опсег покрета
• смањити напетост
• побољшати флексибилност
• спречити повреде

Ако сте нови у вежбама и истезању рамена, размислите о сарадњи са личним тренером или физиотерапеутом. Они вам могу помоћи у извођењу покрета у правилној форми и техници.