Шта је кверцетин? Предности, храна, дозирање и нежељени ефекти

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Кверцетин је природни пигмент присутан у многим:

• воће
• поврће
• зрна

Један је од најзаступљенијих антиоксиданата у исхрани и игра важну улогу у помагању вашем телу да се бори против оштећења слободних радикала, што је повезано са хроничним болестима.

Поред тога, његова антиоксидативна својства могу помоћи у смањењу:

• упала
• симптоми алергије
• крвни притисак

Овај чланак истражује кверцетин:

• користи
• Предности
• последице
• дозирање

Шта је кверцетин?

Кверцетин је пигмент који припада групи биљних једињења која се називају флавоноиди.

Флавоноиди су присутни у:

• поврће
• воће
• зрна
• чај
• вино

Повезани су са неколико здравствених благодати, укључујући смањени ризик од срчаних болести, рака и дегенеративних поремећаја мозга.

Благотворни ефекти флавоноида попут кверцетина потичу из њихове способности да делују као антиоксиданти у вашем телу.

Антиоксиданти су једињења која се могу везати и неутрализовати слободне радикале.

Слободни радикали су нестабилни молекули који могу проузроковати ћелијска оштећења када њихов ниво постане превисок.

Штета коју проузрокују слободни радикали повезана је са бројним хроничним стањима, укључујући рак, болести срца и дијабетес.

Кверцетин је најзаступљенији флавоноид у исхрани. Процењује се да просечна особа дневно уноси 10–100 мг из различитих извора хране.

Храна која обично садржи кверцетин укључује лук, јабуке, грожђе, јагодичасто воће, брокулу, агруме, вишње, зелени чај, кафу, црно вино и капаре.

Такође је доступан као додатак исхрани у облику праха и капсула.

Људи узимају овај додатак из неколико разлога, укључујући:

• појачати имунитет
• борити се против упале
• борити се против алергија
• помоћ вежбање перформансе
• одржавати опште здравље

САЖЕТАК

Кверцетин је биљни пигмент са снажним антиоксидативним својствима. Присутан је у многим уобичајеним намирницама, попут лука, јабука, грожђа и бобица.

Такође се може купити као додатак исхрани за различите намене.

Здравствене користи кверцетина

Истраживање је повезало антиоксидативна својства кверцетина са различитим потенцијалним здравственим предностима.

Ево неколико његових главних научно заснованих предности.

Може смањити упалу

Слободни радикали могу нанети више од пуког оштећења ћелија.

Истраживања показују да високи нивои слободних радикала могу помоћи у активирању гена који промовишу упалу. Дакле, високи нивои слободних радикала могу довести до повећаног инфламаторног одговора.

Иако је мало упале неопходно да би ваше тело зацелило и борило се против инфекција, упорно упало је повезано са здравственим проблемима, укључујући одређене карциноме, као и болести срца и бубрега.

Студије показују да кверцетин може помоћи у смањењу упале.

У студијама епрувета, кверцетин је смањио маркере упале у људским ћелијама, укључујући молекуле фактора некрозе тумора алфа (ТНФα) и интерлеукин-6 (ИЛ-6).

Осмонедељно истраживање на 50 жена са реуматоидним артритисом приметило је да су учесници који су узимали 500 мг кверцетина имали значајно смањену ранојутарњу укоченост, јутарњи бол и бол после активности.

Такође су имали смањене маркере упале, као што је ТНФα, у поређењу са онима који су добијали плацебо.

Иако ови налази обећавају, потребно је више људских истраживања да би се разумела потенцијална антиинфламаторна својства једињења.

Може ублажити симптоме алергије

Потенцијална антиинфламаторна својства кверцетина могу пружити ублажавање симптома алергије.

Студије епрувета и животиња показале су да он може блокирати ензиме који учествују у упали и сузбити хемикалије које подстичу упале, попут хистамина.

На пример, једно истраживање је показало да је узимање додатака кверцетина сузбијало анафилактичке реакције повезане са кикирикијем код мишева.

Ипак, није јасно да ли једињење има исти ефекат на алергије код људи, па је потребно више истраживања пре него што се може препоручити као алтернативни третман.

Може имати ефекте против рака

Будући да кверцетин има антиоксидативна својства, може имати својства у борби против рака.

У прегледу испитивања епрувета и животиња, утврђено је да кверцетин сузбија раст ћелија и индукује ћелијску смрт у ћелијама рака простате.

Друге студије епрувета и животиња су приметиле да је једињење имало сличне ефекте на ћелије рака јетре, плућа, дојке, бешике, крви, дебелог црева, јајника, лимфоидних жлезда и надбубрежне жлезде.

Иако ови налази обећавају, потребне су студије на људима да би се кверцетин могао препоручити као алтернативни начин лечења карцинома.

Може смањити ризик од хроничних поремећаја мозга

Истраживања сугеришу да антиоксидативна својства кверцетина могу помоћи у заштити од дегенеративних поремећаја мозга, попут Алцхајмерове болести и деменције.

У једној студији, мишеви са Алцхајмеровом болешћу примали су ињекције кверцетина свака 2 дана током 3 месеца.

На крају студије, ињекције су преокренуле неколико маркера Алцхајмерове болести, а мишеви су се много боље показали на тестовима учења.

У другој студији, дијета богата кверцетином смањила је маркере Алзхеимерове болести и побољшала функцију мозга код мишева у раној средњој фази болести.

Међутим, дијета је имала мало или нимало утицаја на животиње са средње позном фазом Алзхеимерове болести.

Кафа је популаран напитак који је повезан са мањим ризиком од Алзхеимерове болести.

Заправо, истраживања показују да је кверцетин, а не кофеин, примарно једињење у кафи које је одговорно за потенцијалне заштитне ефекте против ове болести.

Иако ови налази обећавају, потребно је више истраживања на људима.

Може смањити крвни притисак

Висок крвни притисак погађа сваког трећег одраслог Американца. Повећава ризик од срчаних болести - водећег узрока смрти у Сједињеним Државама.

Истраживања сугеришу да кверцетин може помоћи у смањењу нивоа крвног притиска. У испитивањима епрувета, чини се да једињење има опуштајући ефекат на крвне судове.

Када су мишевима са високим крвним притиском давали кверцетин дневно током 5 недеља, вредности систолног и дијастолног крвног притиска (горњи и доњи број) смањиле су се у просеку за 18%, односно 23%.

Слично томе, преглед 9 студија на људима на 580 људи открио је да је узимање више од 500 мг кверцетина у облику суплемента дневно смањило систолни и дијастолни крвни притисак за просечно 5,8 мм Хг и 2,6 мм Хг, респективно.

Иако ови налази обећавају, потребно је више људских испитивања да би се утврдило да ли би то једињење могло бити алтернативна терапија за висок ниво крвног притиска.

Остале потенцијалне користи

Ево још неколико потенцијалних благодати кверцетина:

• Може помоћи у сузбијању старења. Истраживања епрувета и животиња показују да кверцетин може помоћи у подмлађивању или уклањању ћелија које старе и смањити маркере старења. Међутим, потребно је више људских истраживања.
• Може да помогне у извођењу вежби. Преглед 11 студија на људима показао је да узимање кверцетина може мало побољшати перформансе издржљивости.
• Може помоћи у контроли шећера у крви. Истраживања на људима и животињама указују да то једињење може смањити ниво шећера у крви наташте и заштитити од компликација дијабетеса.

САЖЕТАК

Кверцетин може побољшати упале, крвни притисак, перформансе вежбања и управљање шећером у крви.

Поред тога, може имати заштитна, антиалергијска и антиканцерогена својства. Ипак, потребно је више истраживања на људима.

Извори хране и дозирање

Кверцетин се природно налази у многим биљним намирницама, посебно у спољном слоју или кори.

Извори добре хране укључују:

• капари
• паприка - жута и зелена
• лук - црвени и бели
• љутика
• шпаргла - кувана
• вишње
• парадајз
• црвене јабуке
• црвено грожђе
• броколи
• кељ
• црвена зелена салата
• бобичасто воће - све врсте, попут бруснице, боровнице и малине
• чај - зелени и црни

Имајте на уму да количина кверцетина у храни може зависити од услова у којима је храна узгајана.

На пример, у једној студији изгледа да органски парадајз има до 79% више кверцетина од конвенционално гајеног.

Међутим, друге студије указују на разлике између садржаја кверцетина у различитим врстама парадајза, без обзира на начин узгоја. Није било разлике у паприкама, конвенционално или органско узгајаним.

Додаци кверцетину

Кверцетин можете купити као додатак исхрани на мрежи и у продавницама здраве хране. Доступан је у неколико облика, укључујући капсуле и прашкове.

Типичне дозе се крећу од 500-1000 мг дневно.

Кверцетин сам по себи има ниску биорасположивост, што значи да га ваше тело слабо апсорбује.

Због тога додаци могу садржати и друга једињења, попут витамина Ц или дигестивних ензима попут бромелаина, јер могу повећати апсорпцију.

Поред тога, нека истраживања указују да кверцетин има синергијски ефекат у комбинацији са другим суплементима флавоноида, као што су ресвератрол, генистеин и катехини.

Купите додатке кверцетину на мрежи.

САЖЕТАК

Кверцетин је присутан у већини најчешће конзумираних намирница и доступан је као додатак исхрани. Типичне дозе се крећу од 500-1000 мг дневно.

Безбедност и нежељени ефекти

Кверцетин се налази у многим врстама воћа и поврћа и сигуран је за конзумацију.

Као додатак, чини се да је генерално безбедан са мало или нимало нежељених ефеката.

У неким случајевима, узимање више од 1.000 мг кверцетина дневно може изазвати благе симптоме попут главобоље, болова у стомаку или пецкања.

Када се конзумира у храни, кверцетин је безбедан за труднице и дојиље.

Међутим, недостају студије о безбедности додатака кверцетина за труднице и дојиље, па би требало да избегавате узимање кверцетина ако сте трудни или негујете.

Као и код било ког додатка, пре узимања кверцетина консултујте се са својим здравственим радницима, јер може да комуницира са неким лековима, укључујући антибиотике и лекове за крвни притисак.

САЖЕТАК

Изгледа да је кверцетин генерално сигуран, са мало или нимало нежељених ефеката.

Међутим, може доћи у интеракцију са различитим лековима и можда је неприкладан за труднице и дојиље, па разговарајте са својим здравственим радником пре него што га употребите.

Доња граница

Кверцетин је најзаступљенији флавоноид у исхрани.

То је повезано са побољшаним перформансама вежбања и смањеним упалом, крвним притиском и нивоом шећера у крви. Осим тога, може имати заштитна, антиалергијска и антиканцерогена својства.

Иако се његове користи чине обећавајућим, потребно је више људских истраживања.