Плиометрија су кардио вежбе за цело тело које су дизајниране да у кратком времену потисну мишиће до пуног потенцијала.
Плиометријске кардио вежбе:
- су брзи и ефикасни
- изградите издржљивост, брзину и снагу
- радити на окретности, равнотежи и координацији
- помажу у побољшању кардиоваскуларне кондиције
- промовишу губитак тежине и побољшање спортских перформанси
Генерално, плиометријски кардио кола су намењени људима који су већ физички у форми, али постоје модификације које одговарају свим нивоима.
Плиометријске кардио вежбе су једноставне, али интензивне. Могу се изводити као кружна рутина која се састоји од одређеног периода вежбања праћеног одмором.
Ако доследно изводите ове физички захтевне вежбе, помоћи ћете да развијете снагу и снагу која ће вас довести у форму. Могу се радити као основни део ваше фитнес рутине или као додатак другим активностима.
Погодно је да се плиометријски кардио круг ради код куће или у теретани.
Рутина
Следећих девет кардио вежби може се изводити у облику мини кола. Добро је савладати неколико вежби пре него што додате нове.
Како се то ради
- Започните са 30-минутном сесијом 2-4 пута недељно и повећавајте трајање и учесталост док градите снагу и издржљивост.
- Радите сваку вежбу од 30 секунди до 1 минута. Одморите се између 30 секунди.
- Сваку вежбу можете да урадите два пута пре него што пређете на следећи потез.
То је ваша пракса, па је слободно модификујте у складу са својим потребама. Трудите се, форсирајте се и циљајте на побољшање ако желите да добијете највише користи.
Загревање
Започните загревањем 5-10 минута.
Типично загревање састоји се од трчања, дизања и Хеисмана. Ово могу пратити ударци кундаком, високим коленима и ударци мумије. Урадите ову секвенцу 1-3 пута.
1. Стојећи планинари
- Трчите са високим коленима.
- Измените руке горе-доле као да посежете за степеницама мердевина.
Ево примера за видео.
2. Скијашки скакачи
- Скочите с једне на другу страну савијених колена и стопала заједно.
- Замахните рукама као да скијате.
Погледајте видео о томе како се овај потез врши показивачима на положају.
3. Фудбалски широки спринтови
- Трчите на месту широког става.
- Испружите руке испред себе.
- Спустите се на земљу, а затим устаните и трчите поново.
4. Скијашки трбушњаци
- Почните у положају даске са стопалима.
- Држећи стопала заједно, скачите их у страну и према левом рамену.
- Вратите се у почетни положај даске.
- Затим урадите супротну страну.
У овом потезу такође се увијате у струку када ноге искочите на једну страну. Стопала би требала слетјети даље од лакта.
Погледајте видео о томе како да урадите овај потез са модификацијом за почетнике.
5. Потисак у чучњу
- Почните у положају даске.
- Скочите ногама напред да бисте дошли у широки чучањ.
- Подигните руке изнад главе.
- Вратите руке на под.
- Вратите се у положај даске.
Ево још начина за извођење и варирање потиска у чучњу.
6. Скочни чучњеви
- Станите са стопалима мало ширим од кукова, ножним прстима окренутим напред или мало према споља.
- Спустите се у чучањ, доводећи бутине паралелно са подом.
- Скочи експлозивно.
- По слетању, спустите се у чучањ и наставите покрет.
7. Хмељ са једном ногом
- Станите са благо савијеним коленима.
- Подигните десну ногу од пода, дајући тежину левој нози. Останите на левој нози.
- Скочите улево, слећујући на леву ногу.
- Затим скочите удесно, слетевши на леву ногу.
- Наставите са овим покретом.
- Затим урадите супротну страну.
За већи фокус, залепите траку или користите линију на земљи као референтну тачку за скакање према и од ње.
8. Улазни трбушњаци
- Почните у положају даске.
- Држећи руке наслоњене на земљу, скочите ногама напред, слећујући у широком положају.
- Вратите се у почетни положај.
9. Снажни чучњеви рукама
- Почните у ниском положају чучња са рукама на поду.
- Скочите као да пуцате у кошарку.
- По слетању, чучните назад и поновите.
Охладити
Завршите са 5-10 минута хлађења које укључује истезање целог тела.
Видео за вежбање Плио
Када будете спремни, испробајте вођену рутину или лични тренинг са тренером. И увек слободно извршите модификације по потреби.
Савети
Можете повећати или смањити тежину вежби. Ако сте почетник, почните тако што ћете научити неке варијанте дасака како бисте ојачали своје тело и припремили га за неке потезе.
Лагано у кружни тренинг
- Да бисте си олакшали вежбање, бирајте вежбе са малим ударом и које захтевају мањи опсег покрета.
- Радите вежбе полако како бисте научили правилну форму.
- Правите дуже паузе између интервала.
Постепено можете повећавати тежину, интензитет и трајање тренинга.
Спремни за нови изазов?
- Повећајте трајање интервала и сесија.
- Уђите дубље у положаје и користите читав опсег покрета.
- Мењајте вежбе често тако да се тело не навикне на одређене.
- Покушајте да смањите време одмора између интервала.
Изгарање и прекид су уобичајени код ове врсте захтевног тренинга. Ако мислите да имате веће шансе да се придржавате тренинга смањењем његовог интензитета, створите лакшу рутину кола која вам одговара.
Верзија Инсанити
Инсанити тренинг је двомјесечни програм који је креирао лични тренер Схаун Тхомпсон. То је постављена рутина која се заснива на методи МАКС интервалног тренинга, где интензивно радите 3-5 минута, а затим се одмарате 30 секунди. Сесије трају 40-60 минута и треба да се раде 6 дана у недељи.
Плиометријски кардио круг је један од 10 вежбања високог интензитета у програму, који је дизајниран да се ради код куће пратећи заједно са видео серијом. Неки фитнес центри имају часове лудила са инструкторима који су добили сертификат од Схауна Тхомпсона.
Потенцијалне недостатке
Иако плиометријски кардио круг може донети огромне користи, висок интензитет овог тренинга може довести до повреда или пренапрезања.
Не препоручује се људима који су нови у фитнесу или који имају заједничке, ортопедске или кардиоваскуларне проблеме. Нарочито је тешко на коленима, куковима и зглобовима.
Размислите о сарадњи са фитнес стручњаком ако желите да направите плиометријски кардио тренинг и ако бисте имали користи од индивидуалних упутстава.
Уверите се да имате снагу, стабилност и ниво кондиције за сигурно и правилно извођење вежби. Требали бисте имати јаку свест о положају тела како бисте били сигурни да вежбе радите правилно. Слушајте своје тело и увек радите у својим границама.
За понети
Плиометријски кружни тренинг је интензиван тренинг који се може радити код куће. Ако сте нови у плиометрији, почните са кратким интервалима са више одмора између њих и припремите се за захтевнију рутину.
Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нови режим фитнеса, посебно ако имате било каквих медицинских проблема или узимате било какве лекове.
