Важно је конзумирати омега-3 масне киселине.
Они су важна компонента ћелијских мембрана. Ваше тело их такође треба за производњу сигналних молекула званих еикосаноиди, који помажу вашем имунолошком, плућном, кардиоваскуларном и ендокрином систему да раде правилно.
Омега-3 су врста полинезасићених масних киселина (ПУФА). Важни омега-3 у храни укључују еикосапентаенојску киселину (ЕПА) и докосахексаенојску киселину (ДХА), као и њихов есенцијални прекурсор алфа-линоленска киселина (АЛА).
Недостатак омега-3 значи да ваше тело не уноси довољно омега-3 масти. То вас може довести у ризик од негативних здравствених ефеката.
Овај чланак даје преглед 5 могућих знакова и симптома недостатка омега-3, како утврдити да ли је ваш статус омега-3 низак и како повећати унос омега-3.
Истраживање је у раној фази
Знакови и симптоми наведени у овом чланку засновани су на прелиминарним истраживањима.
До данас је мало студија посебно истраживало знаке и симптоме недостатка омега-3. Тако је већина студија у овом чланку анализирала нешто слично, али различито - здравствене користи омега-3.
Поред тога, тренутно не постоји стандардни тест за дијагнозу недостатка омега-3, иако постоји неколико начина за анализу нивоа омега-3.
Да би стекли јасније разумевање ове теме, научници треба посебно да истраже знаке и симптоме недостатка омега-3, а истраживачи ће можда морати да развију боље тестове како би га идентификовали.
Ево 5 потенцијалних знакова и симптома недостатка омега-3.
1. Иритација и сувоћа коже
Ако вашем телу недостају омега-3 масти, једно од првих места која ћете приметити је у вашој кожи. На пример, осетљива, сува кожа или чак необично повећање акни код неких људи могу бити знак недостатка омега-3.
Омега-3 масти побољшавају интегритет кожних баријера, спречавајући губитак влаге и штитећи је од иританса који могу довести до сувоће и иритације.
Једно мало истраживање давало је женама дневну дозу од 1/2 кашичице (2,5 мл) ланеног уља богатог АЛА током 3 месеца. Жене које су је узимале имале су смањену храпавост коже и повећану хидратацију коже за скоро 40%, у поређењу са онима које су добиле плацебо.
Двонедељна студија свакодневно је давала уље конопље богато омега-3 особама са атопијским дерматитисом, такође познатим као екцем, стање које узрокује суву и надражену кожу. Учесници су имали смањену сувоћу и свраб и требали су мање локалних лекова.
Поред тога, искусивање више акни него што је нормално може бити индиректни показатељ недостатка омега-3 код неких људи. Студије су показале да омега-3 смањују упале, за које научници верују да могу покренути акне.
Даље, нека истраживања су показала да узимање омега-3 суплемената може помоћи у смањењу избијања акни и упале коже.
Занимљиво је да су неке студије такође откриле да узимање додатака ЕПА и ДХА може смањити осетљивост ваше коже на ултраљубичасто светло.
У једној студији, учесници који су узимали 4 грама ЕПА дневно током 3 месеца доживели су пораст отпорности на опекотине од 136%.
Све у свему, омега-3 масти су важне за одржавање оптималног здравља коже, па ако им недостаје у вашој исхрани, можда ћете приметити промене на кожи.
РезимеУзимање омега-3 суплемената може помоћи у смањењу упале повезане са кожом, губитка влаге и осетљивости на сунце. Са друге стране, сувоћа, повећане акне и црвенило коже могу указивати на недостатак омега-3.
2. Депресија
Омега-3 масти су суштинска компонента мозга и за које се зна да имају неуропротективне и антиинфламаторне ефекте.
Они чак могу помоћи у лечењу неуродегенеративних болести и поремећаја мозга, попут Алцхајмерове болести, деменције и биполарног поремећаја. Многа истраживања показују корелацију између ниског омега-3 статуса и веће учесталости депресије.
Једна анализа 26 студија која је обухватила 2.160 учесника открила је да је узимање омега-3 суплемената повољно утицало на симптоме депресије.
Конкретно, чини се да је корисно додатак омега-3 који је садржавао најмање 60% ЕПА, узимао се у дози од 1 грама или мање дневно.
Још један систематски преглед и анализа 6 студија и 4.605 учесника закључио је да је просечни унос од 1,3 грама омега-3 дневно смањио симптоме благе до умерене депресије код старијих одраслих, у поређењу са плацебом.
Поред тога, једно истраживање на животињама показало је да доживотни неадекватан унос омега-3 масти узрокује промене у неуронским путевима мозга, што резултира депресијом.
Иако многи фактори доприносе развоју поремећаја менталног здравља, дијета богата омега-3 може помоћи у смањењу ризика од неких стања менталног здравља. Посаветујте се са својим здравственим радником да бисте били прегледани због депресије и одредили одговарајуће стратегије лечења.
РезимеМноги људи са депресијом имају низак омега-3 статус, а студије показују да узимање омега-3 суплемената може помоћи у побољшању симптома менталног здравља код неких људи. Омега-3 масти су важне за рад мозга, тако да је неопходно уносити довољан унос.
3. Суве очи
Омега-3 масти играју улогу у здрављу очију, укључујући одржавање влаге у очима и можда чак и стварање суза.
Из тог разлога, многи пружаоци здравствених услуга преписују омега-3 додатке који помажу у ублажавању синдрома сувог ока. Симптоми овога често укључују нелагодност у очима, па чак и поремећаје вида.
Једна висококвалитетна студија на 64 одраслих особа са сувим оком проучавала је ефекте узимања омега-3. Једна група учесника конзумирала је две дневне капсуле, од којих свака садржи 180 мг ЕПА и 120 мг ДХА. Друга група учесника узела је плацебо.
После 30 дана, они који су узимали омега-3 додатке, искусили су мање испаравања суза, побољшали симптоме сувог ока и више стварали сузу.
Даље, у једној анализи од 17 студија у којима је учествовало 3.363 људи, истраживачи су открили да је узимање омега-3 суплемената значајно смањило симптоме сувог ока у поређењу са узимањем плацеба.
Супротно томе, друге студије су откриле да узимање омега-3 суплемената није имало разлике у симптомима сувог ока у поређењу са узимањем плацеба од маслиновог уља.
Ако сте приметили пораст сувоће очију, ово може бити показатељ да у вашој исхрани недостају омега-3 масти.
Међутим, многа здравствена стања могу допринети симптомима сувог ока. Као такав, важно је да разговарате са својим здравственим радником ако имате суве очи или друге симптоме повезане са очима.
РезимеОмега-3 масти играју важну улогу у здрављу очију и могу помоћи у смањењу симптома сувог ока. Ако сте приметили необичну сувоћу и иритацију очију, можда ћете морати да повећате унос омега-3 масти.
4. Зглобови и укоченост
Уобичајено је да болови и укоченост у зглобовима искусите како старете.
Ово је можда повезано са стањем званим остеоартритис, у којем се хрскавица која покрива кости распада. Алтернативно, то може бити повезано са запаљенским аутоимуним стањем које се назива реуматоидни артритис (РА).
Неке студије су откриле да узимање омега-3 суплемената помаже у смањењу болова у зглобовима и повећању чврстоће стиска. Истраживања такође показују да ПУФА могу помоћи у остеоартритису, мада је потребно више људских студија.
Штавише, истраживања сугеришу да омега суплементи могу помоћи у смањењу активности болести код особа са РА, као и у побољшању симптома код људи са болешћу.
Ако сте приметили пораст болова у зглобовима или сродне артритичне симптоме, ваш омега-3 масни статус може бити низак, а узимање додатака може помоћи.
Међутим, важно је да разговарате са својим здравственим радником ако имате болове у зглобовима или симптоме артритиса. Они могу помоћи у одређивању правилног лечења.
РезимеУзимање омега-3 суплемената показало је обећање да помаже у смањењу болова и укочености у зглобовима, мада научници морају да истраже више на људима да би то истражили.
5. Промене косе
Као што омега-3 масти помажу у задржавању влаге у кожи, тако помажу и да ваша коса остане здрава. Промене у структури, интегритету и густини косе могу указивати на низак статус омега-3.
Једна шестомесечна студија дала је 120 учесница женског пола омега-3, заједно са омега-6 мастима и антиоксидантима, у дневном додатку.
На крају студије, они који су узимали додатак искусили су смањени губитак косе и повећану густину косе у поређењу са контролном групом.
Једно истраживање на псима показало је да је узимање ЕПА и ДХА побољшало састав масних киселина у крви и длаци животиња. Састав масних киселина који су пронашли повезан је са бољим квалитетом косе.
Ако имате повећан губитак косе или сте приметили да се коса проређује или се осећа сувом и ломљивом, узимање омега-3 додатака може вам помоћи.
РезимеОмега-3 масти помажу у одржавању густине, текстуре и снаге косе. Узимање омега-3 суплемената може помоћи код губитка косе, проређивања и сувоће.
Како потврдити недостатак омега-3
Необично је да пружаоци здравствених услуга рутински процењују омега-3 статус неке особе. Не постоји стандардни тест за дијагнозу недостатка омега-3. Међутим, постоје начини за анализу нивоа омега-3, ако је потребно.
Прво, пружаоци здравствених услуга могу узети узорак крви и анализирати нивое омега-3 у масти у крви или крвној плазми, који су изражени у процентима од укупне тежине фосфолипидних масних киселина.
Здравствени радници такође могу индиректно проценити статус омега-3 анализом састава масних киселина црвених крвних зрнаца. Овај приступ посматра дугорочни унос масти храном током неколико месеци и може пружити идеју о укупном уносу омега-3.
Ипак, важно је напоменути да количина масних киселина у крви може значајно да варира у зависности од тога шта сте последњи пут јели и када. Због тога већина здравствених радника захтева да особа пости преко ноћи пре него што да узорак крви како би проценила липиде у крви.
За западну исхрану се зна да садржи пуно засићених масти и мало незасићених масти, укључујући омега-3 масти. Међу популацијама које једу више рибе, мање је забринутости због недостатка омега-3.
Можда не постоји већи ризик од недостатка омега-3 ако не конзумирате рибу, морске плодове и дијететске изворе АЛА или ако узимате додатак који садржи ЕПА и ДХА.
РезимеНе постоји стандардни тест за дијагнозу недостатка омега-3, али постоји неколико лабораторијских тестова које клиничари могу користити за процену састава масти у крви и пружање неких смерница.
Како побољшати омега-3 статус
Неке намирнице, попут цхиа семена и друге биљне хране, садрже омега-3 масти АЛА. Риба и друга храна која је углавном животињског порекла садржи ДХА и ЕПА.
АЛА је претеча ДХА и ЕПА, што значи да ваше тело може део тога претворити у ове две омега-3 масне киселине. Међутим, стопа конверзије је врло ниска.
Стога је најбоље да се усредсредите на уношење довољне количине ЕПА и ДХА директно из ваше дијете или додатака, уместо на конзумирање АЛА.
Масна риба су најбољи извори хране ЕПА и ДХА. Ту спадају лосос, харинга, пастрмка, скуша, бранцин и сардине.
Ипак, у своју исхрану такође треба да уврстите добре изворе АЛА. Неки од најбољих извора АЛА укључују биљна уља, ланено семе, цхиа семе и орахе.
Можете узимати додатке ДХА и ЕПА направљене од рибљег уља или уља крила. Међутим, доступни су и вегански омега-3 додаци који хранљиви састојак добијају из алги уместо из морских плодова. Студије показују да омега-3 изведен из алги ефикасно повећава статус омега-3.
Ако сумњате да је ваш омега-3 статус низак, можете повећати унос дијете и размотрити додатак. Ако сте забринути због озбиљнијег недостатка, обратите се свом лекару који вам може препоручити одговарајуће додатке.
РезимеНајбољи начини за побољшање омега-3 статуса су повећавањем уноса ЕПА, ДХА и АЛА у исхрани или додавањем омега-3 додатка у своју рутину. Ако сте забринути да бисте могли да имате озбиљан недостатак, обратите се лекару.
Доња граница
Недостатак омега-3 је стање у којем ваше тело нема довољно омега-3 масти на располагању. То је обично последица дуготрајног недовољног конзумирања омега-3 дијететских извора.
Иако пружаоци здравствених услуга не процењују редовно људе на недостатак омега-3, можда постоје неки показатељи да је ваш статус низак.
На пример, недостатак омега-3 може довести до или погоршати суву и надражену кожу, упале, проређивање и губитак косе, депресију, суве очи и болове или укоченост у зглобовима. Истраживање које повезује ове симптоме са недостатком омега-3 је прелиминарно, па је потребно више истраживања.
Најбољи начин да побољшате свој омега-3 статус је повећање количине коју добијате из своје дијете. Масна риба и морски плодови богати су омега-3 масти ДХА и ЕПА, док нека биљна уља садрже АЛА. Омега-3 масти такође можете добити из додатака направљених од рибе, крил или алги.
Ако сте забринути због озбиљнијег недостатка омега-3, најбоље је да разговарате са својим лекаром како бисте утврдили одговарајућу процену и лечење.
-looks-like-in-children.jpg)
