Како да останете ментално здрави када сте сами и раздвајате се?
Ово је Луди разговор: Колона савета за искрене, неутемељене разговоре о менталном здрављу са адвокатом Семом Диланом Финцхом.Иако није сертификовани терапеут, има цело животно искуство живећи са опсесивно-компулзивним поремећајем (ОЦД). Научио је ствари на тежи начин тако да ви (надам се) не морате.
Имате питање на које би Сам требао одговорити? Посегните и можда ћете бити представљени у следећој колумни Луди разговор: сфинцх@хеалтхлине.цом
Здраво Сам, сарађујем са новим терапеутом како бих се позабавио неким трауматичним догађајима који су се догодили док сам био тинејџер. Разговарали смо мало о дисоцијацији и о томе како обично емоционално „проверим“ када ме покрену.
Претпостављам да се највише борим са тим како остати присутан кад сам сам. Много је лакше прекинути везу када сам сама и у свом малом свету. Како остати присутан кад тамо нема никога да вас избаци?
Сачекај минут!
Рекли сте да нема никога ко би вам помогао да се „отарасите“ раздвајања, али желим да вас подсетим (нежно!) Да то није тачно. Имате себе! И знам да се то не чини увек довољно, али са праксом ћете можда открити да на располагању имате више алата за суочавање него што мислите.
Пре него што уђемо у то како то изгледа, желим да установим шта значи „дисоцијација“ тако да смо на истој страници. Нисам сигуран колико вас је попунио ваш терапеут, али пошто је реч о шкакљивом концепту, разложимо га једноставним речима.
Дисоцијација описује врсту психолошког прекида - тако да сте били у праву када сте новац описали као „одјаву“
Али то је више него само сањарење! Дисоцијација може утицати на ваше искуство идентитета, памћења и свести, као и на вашу свест о себи и околини.
Занимљиво је да се то на различите начине приказује различитим људима. Не знајући за ваше одређене симптоме, навешћу неколико различитих „укуса“ дисоцијације.
Можда ћете се препознати у нечему од следећег:
- флешбекови (поновно проживљавање прошлог тренутка, посебно трауматичног)
- губљење везе са оним што се догађа око вас (попут размака)
- немогућност да се сетите ствари (или вам се ум „испразни“)
- деперсонализација (вантелесно искуство, као да себе посматрате из даљине)
- дереализација (тамо где се ствари осећају нестварно, као у сну или у филму)
Ово се разликује од дисоцијативног поремећаја идентитета (ДИД), који описује одређени скуп симптома који укључују дисоцијацију, али такође резултира фрагментирањем вашег идентитета (другачије речено, ваш идентитет се „дели“ на оно што већина људи назива „вишеструким личностима“ ”).
Већина људи мисли да је дисоцијација специфична за људе са ДИД-ом, али то није случај! Као симптом, може се појавити у бројним стањима менталног здравља, укључујући депресију и сложени ПТСП.
Наравно, желећете да разговарате са здравственим радником да бисте прецизно утврдили зашто се ово дешава (али звучи као да је ваш терапеут у случају, тако добар за вас!).
Па како да почнемо да се окрећемо од дисоцијације и радимо на развијању ефикаснијих вештина суочавања?
Драго ми је што сте питали - ево неколико мојих испробаних и истинитих препорука:
1. Научите да дишете
Дисоцијацију често покреће реакција борбе или бега. Да би се томе супротставили, важно је знати како се умиривати дисањем.
Препоручујем да научите технику дисања у кутији, која је показала да регулише и смирује ваш аутономни нервни систем (АНС). Ово је начин да свом телу и мозгу сигнализирате да сте на сигурном!
2. Испробајте неке покрете уземљења
Мрзим да препоручујем јогу људима, јер то може изгледати банализирајући.
Али у овом конкретном случају, рад на телу је толико важан када говоримо о дисоцијацији! Да бисмо остали приземљени, морамо бити присутни у својим телима.
Ресторативна јога је мој омиљени начин да се вратим у своје тело. То је облик нежне јоге споријег ритма који ми омогућава да се испружим, фокусирам на дисање и растерем мишиће.
Апликација Довн Дог је сјајна ако желите да је испробате. Похађам часове Иин Иоге, а и они су ми изузетно помогли.
Ако тражите неке једноставне јога-позе како бисте се сами умирили, овај чланак разлаже различите позе и показује вам како их радити!
3. Пронађите сигурније начине за одјаву
Понекад треба да искључите мозак на неко време.Постоји ли ипак сигурнији начин за то? Постоји ли, на пример, нека телевизијска емисија? Волим да скувам шољу чаја или врућег какаоа и гледам како Боб Росс слика своја „срећна дрвца“ на Нетфлик-у.
Понашајте се према себи као према врло избезумљеном пријатељу. Увек кажем људима да се према дисоцијативним епизодама односе као према нападу панике, јер они потичу из многих истих механизама „борбе или бекства“.
Чудна ствар код дисоцијације је да можда уопште не осећате много ничега - али то је ваш мозак који даје све од себе да вас заштити.
Ако вам помогне да о томе размишљате на овај начин, претварајте се да је напад анксиозности (осим што је неко узео даљински управљач и притиснуо „утишај“) и у складу с тим створите сигуран простор.
4. Хакирајте своју кућу
Имам сложени ПТСП, а посједовање сензорних предмета око мог стана спасило ме је.
На пример, поред ноћног ормарића држим есенцијална уља лаванде како бих их прскала по јастуку када бих легла дубоко дисала.
На сваком каучу држим мекане покриваче, послужавник за лед у замрзивачу (истискивање коцкица леда помаже ми да ме истргнем из епизода), лизалице да се усредсредим на нешто кушање, прање тела цитруса да ме мало пробуди под тушем и још много тога.
Све ове предмете можете држати у „кутији за спасавање“ на сигурно или их држати на дохват руке у различитим деловима вашег дома. Кључно је осигурати да укључе чула!
5. Изградите тим за подршку
То укључује клиничаре (попут терапеута и психијатра), али и вољене особе које можете назвати ако вам је потребан неко са ким ћете разговарати. Волим да држим списак од три до пет људи које могу да позовем на индексну картицу и „омилио сам их“ у контактима на телефону за лакши приступ.
Ако око себе немате људе који „схватају“, повезао сам се са пуно дражесних и подржавајућих људи у групама за подршку за ПТСП. Постоје ли ресурси у вашој заједници који вам могу помоћи у изградњи те сигурносне мреже?
6. Водите дневник и почните да идентификујете окидаче
Дисоцијација се дешава са разлогом. Можда тренутно не знате шта је тај разлог и то је у реду! Али ако то утиче на ваш живот, од кључне је важности да радите са стручњаком за ментално здравље како бисте научили боље алате за суочавање и идентификовали своје покретаче.
Вођење дневника може бити корисно за расветљавање онога што би могли бити неки од ваших окидача.
Када имате дисоцијативну епизоду, одвојите мало времена да се вратите својим корацима и погледате тренутке који претходе томе. Ово може бити пресудно за боље разумевање начина управљања дисоцијацијом.
Будући да дисоцијација може утицати на ваше памћење, његово записивање такође осигурава да ћете, кад се сретнете са својим терапеутом, имати референтне тачке којима се можете вратити, како бисте створили јаснију слику онога што се за вас догађало.
Ако нисте сигурни одакле да започнете, овај Но БС водич за организовање ваших осећања може вам дати образац за рад!
7. Набавите животињу за емоционалну подршку
Не кажем да трчите до најближег склоништа за животиње и доведите штене кући - јер довођење длакавог пријатеља кући само по себи може бити окидач (дресура штенета у носу је ноћна мора која ће вероватно имати супротан ефекат на ваше ментално здравље).
Из искуства вам могу рећи да ми је моја мачка Палачинка потпуно променила живот. Он је старија мачка која је нежно умиљата, интуитивна и воли да је грле - и он је мој регистровани ЕСА са разлогом.
Сваки пут кад имам проблема са менталним здрављем, затећи ћете га како ми лежи на грудима, како мучи док ми дисање не успори.
Па кад вам кажем да узмете животињу за подршку, требало би да буде нешто о чему сте пуно размишљали. Размислите колико одговорности можете преузети на себе, личност створења, простор који имате на располагању и контактирајте склониште да бисте видели да ли можете добити помоћ у проналажењу вашег савршеног меча.
Можда размишљате: „Добро, Сем, али ЗАШТО би наш мозак радио ту дисоцијацију кад је уопште бескорисно?“
То је ваљано питање. Одговор? Вероватно био корисно одједном. Једноставно више није.
То је зато што је дисоцијација у својој основи заштитни одговор на трауму.
Омогућава нашем мозгу да се одмори од нечега што сматра опасним. Вероватно је сигурна опклада да вам је, у једном или другом тренутку, раздвајање помогло да се бавите неким врло тешким стварима у животу.
Али то вам сада не помаже, отуда и неприлика у којој се налазите. То је зато што дугорочно није механизам за суочавање са пуно корисности.
Иако нам може (и често може) служити када смо у непосредној опасности, може почети да се меша у наш живот када више нисмо у претећој ситуацији.
Ако је корисно, замислите свој мозак као преопрезног спасиоца који зазвижди звиждук буквално кад год сте близу воде - чак и ако је базен празан или је то само дечји базен у нечијем дворишту ... или вам је судопер у кухињи.
Ти трауматични догађаји су (надамо се) прошли, али ваше тело и даље реагује као да није! Дисоцијација је на тај начин некако претерала са добродошлицом.
Дакле, наш циљ овде је да натерамо тог неуротичног спасиоца да охлади ефф и да их поново обучимо да препознају које ситуације јесу, а шта нису.
Покушајте да упамтите ово: ваш мозак чини најбоље што може да вас заштити.
Дисоцијација није нешто чега се треба стидети и не значи да сте „сломљени“. У ствари, то указује на то да ваш мозак заиста јако ради како би се добро бринуо о вама!
Сада имате прилику да научите неке нове методе суочавања и с временом ваш мозак неће морати да се ослања на старе механизме који вам сада не служе.
Знам да може бити застрашујуће искусити дисоцијацију. Али добра вест је да нисте немоћни. Мозак је невероватно прилагодљив орган - и сваки пут када откријете нови начин стварања осећаја сигурности за себе, ваш мозак бележи.
Узгред, проследите моју захвалност том вашем невероватном мозгу! Заиста ми је драго што сте још увек овде.
Сам
Сам Дилан Финцх водећи је заговорник ЛГБТК + менталног здравља, стекавши међународно признање за свој блог Лет'с Лет'с Куеер Тхингс Уп !, који је први пут постао вирусни 2014. године. Као новинар и медијски стратег, Сам је много објављивао о темама попут менталног здравља, трансродни идентитет, инвалидитет, политика и закон и још много тога. Доносећи своју комбиновану стручност у јавном здравству и дигиталним медијима, Сам тренутно ради као социјални уредник у Хеалтхлине-у.
