Немогућност да поново заспите након буђења медицински је позната као несаница за одржавање спавања. Студије су откриле да било где од 10 до 60 процената људи има несаницу.
Други облици несанице могу изазвати:
- потешкоће са успавањем
- честа буђења
- спонтана ранојутарња буђења
Ако имате посла са несаницом за одржавање спавања, било би добро потражити потенцијалне разлоге због којих се уопште можете пробудити. Потребна вам је употреба купатила, сноп ранојутарње сунчеве светлости која ће сијати кроз ваш прозор или гласни звукови су неки од потенцијалних узрока.
Понекад је буђење усред ноћи неизбежно. Ако имате стратегију која ће вам помоћи да се вратите на спавање, можете да смањите време које проводите зурећи у плафон.
Пређимо на 10 савета за поновно успавање након ноћног буђења. Такође ћемо размотрити шта можете учинити ако је несаницу узроковано стресом или ноћним морама.
Како се вратити на спавање након буђења усред ноћи
Ако имате проблема са спавањем након буђења, добра идеја је да избегнете било шта ментално подстицајно и да се усредсредите на опуштање. Следећих 10 савета могу вам помоћи.
1. Ослободите се јаких светла или гласних звукова
Ако имате проблема са заспањем, потражите светла у спаваћој соби која би вас могла узнемиравати. ЛЕД светла од електронике и светлост која долази кроз ваш прозор могу теже да заспе.
Ако кроз прозор кроз прозор допире узнемирујући звук, покушајте да затворите прозор да бисте га блокирали. Коришћење чепића за уши, укључивање вентилатора или слушање белог шума такође вам могу помоћи да утишате узнемирујуће звукове.
2. Устаните из кревета и померите се
Многи стручњаци за спавање препоручују устајање из кревета и одлазак у другу собу ако не успијете да заспите у року од око 20 минута.
Преселите се у другу собу и учините нешто опуштајуће да бисте вам одвратили мисли на неколико минута можда ће вам бити лакше да заспите по повратку.
3. Избегавајте буљење у сат
Зурење у сат може вас забринути због неспавања, посебно ако се већ бавите генерализованим анксиозним поремећајем.
Истраживање из 2019. године открило је да веза између анксиозности и сна може функционисати у оба смера. Људи који се баве анксиозношћу често брину да ли ће заспати, а људи који имају проблема са заспањем често осећају анксиозност.
4. Избегавајте проверу телефона или других екрана
Екрани са паметних телефона и друге електронике емитују плаву светлост која може да потисне производњу мелатонина у вашем телу. Мелатонин је хормон који ствара епифиза у вашем мозгу и помаже вам у регулацији циркадијалног ритма и циклуса спавања.
Иако је најбоље избегавати проверу телефона ноћу због могућности менталне стимулације, постоји неколико начина да смањите изложеност плавој светлости.
Многи уређаји нуде режим ноћног пребацивања који мења екран у топлији тон. Наочаре са јантарним сочивима такође су јефтин начин да се блокира плаво светло.
5. Медитирајте или испробајте вежбе дисања
Извођење вежби дисања или медитација могу вам помоћи да смирите ум и подстакнете сан. Ове технике такође могу да вас одврате од бриге да ли ћете заспати.
Једна вежба коју можете користити назива се техника дисања 4-7-8. Овом техником удишете кроз нос 4 секунде, задржавате дах 7 секунди и издишете на уста.
6. Опустите мишиће
Једна од техника за коју многи сматрају да им помаже да се опусте и спавају је скенирање целог тела.
Ево једног начина на који можете да извршите скенирање тела:
- Затворите очи и полако дишите.
- Усредсредите се на своје лице и размислите о опуштању сваког мишића.
- Померите се на врат и рамена и размислите и о томе да их опустите.
- Наставите да опуштате мишиће у различитим деловима тела док не устанете.
7. Угасите светло
Чак и ако устанете из кревета, одолите искушењу да упалите светло. Као и на екранима телефона, јако светло може ометати производњу мелатонина у вашем телу и стимулисати будност.
8. Усредсредите се на нешто досадно
Свака варијација класичне технике „бројања оваца“ или досадан задатак који вас заокупља може вам помоћи да вам одврати пажњу и олакша успавање. Читање досадног чланка или књиге такође може успети.
Део вашег мозга који се назива нуцлеус аццумбенс игра улогу у мотивацији и задовољству. Истраживање из 2017. године сугерише да би овај део вашег мозга могао бити разлог зашто се често осећате поспано кад вам досади.
9. Слушајте опуштајућу музику
Опуштајућа музика може вам помоћи да опустите свој ум и наговорите вас на сан. Такође може блокирати звукове који вам могу пореметити сан.
Истраживање из 2018. године открило је да личне преференције играју велику улогу у одређивању врсте музике која најбоље стимулише спавање сваког појединца. Можда ћете желети да експериментишете са неколико различитих врста док не пронађете ону која вам одговара.
10. Испробајте апликације за спавање
Многи људи схватају да им апликације за спавање помажу да брже заспу чинећи да се осећају опуштено. На тржишту постоји много апликација за спавање које нуде опуштајуће приче, музику или звуке. Многе од ових апликација нуде бесплатне пробне верзије како би вам пружиле време да пронађете ону која вам одговара.
Како се вратити у сан након ноћне море
Ако се пробудите усред ноћи из ноћне море и имате проблема са успављивањем, можете да користите многе од горе поменутих техника да бисте разбистрили мисли и опустили се:
- Користите технику дисања 4-7-8 или другу технику посредовања да успорите пулс и дисање.
- Изађите из собе или покушајте да спавате негде другде.
- Слушајте музику због које се осећате смирено.
- Усредсредите своју пажњу на нешто друго неколико минута.
- Укључите вентилатор или клима уређај ако вам је вруће.
Како се вратити у сан кад сте под стресом
Стрес и анксиозност могу отежати успављивање. Многи људи сматрају да вођење дневника о стварима које их истичу помаже да се опусте и разбистре мисли.
Такође можете да користите неке друге горе поменуте технике, као што су:
- технике посредовања и дисања
- фокусирајући се на нешто досадно
- устајање и пресељење у другу собу
- извођење скенирања тела
- медитирајући
Шта урадити ако се прерано будите
Ако се будите рано ујутро, запитајте се да ли постоји очигледан узрок. Да ли се будите са потребом за купатилом? Да ли сте тренутно посебно под стресом?
Ако узрок није очигледан, можете покушати да побољшате укупне навике спавања како бисте побољшали квалитет спавања. Ево неколико савета:
- Избегавајте течности непосредно пре спавања.
- Вежбајте редовно током дана.
- Држите екране ван своје спаваће собе.
- Избегавајте екране 2 сата пре спавања или користите ноћни режим.
- Избегавајте кофеин после средине поподнева.
- Избегавајте никотин и алкохол.
- Покријте или искључите светла у својој соби.
- Избегавајте дремке током дана, посебно касно у току дана.
- Покушајте да усвојите доследан распоред спавања.
Када потражити доктора ако се будите ноћу
Повремена ноћ поремећеног сна није разлог за забринутост, али ако постане образац, можда ћете желети да разговарате са лекаром. Можда ће вам моћи помоћи да идентификујете узрок лошег сна и да вам помогну да пронађете начине за прилагођавање навика спавања.
Лекар може препоручити да се обратите специјалисту за спавање како бисте потражили основни узрок или поремећај спавања. Психолог или психијатар ће вам можда моћи помоћи у решавању психолошких проблема који ремете ваш сан, а неуролог вам може помоћи да идентификујете физиолошки узрок.
Одузети
Буђење усред ноћи и немогућност да поново заспите назива се несаницом за одржавање спавања. Многи људи сматрају да фокусирање на нешто опуштајуће или што им омогућава да разбистре мисли помаже да брже заспу.
Ако не можете да заспите након 20 минута, можда ћете желети да се преселите у другу собу на неколико минута пре него што се вратите у кревет.
Али ако приметите да ваша несаница постаје образац, можда ћете желети да разговарате са лекаром. Можда ће вам моћи помоћи да пронађете корен ваше несанице или вас упутити код специјалиста за спавање.
.jpg)