Победник победника, пилећа вечера. Али не постоји само један начин да се то скува ....
Сједињене Државе покривају око 3,8 милиона квадратних километара. Испада да се и наш укус у храни шири надалеко.
Удружили смо се са компанијом Лифесум, компанијом за дигитално здравство са седиштем у Стокхолму са 30 милиона корисника, како бисмо сазнали шта свака држава фаворизује за вечеру.
Ипак, није се свака држава сложила око истог плана вечере. Заправо, Вермонт је сваки пут непрекидно остајао необичан. Али за сваку групу, шест познатих омиљених се непрестано уздизало до врха.
Како Лифесум ради? Користећи технологију и психологију, Лифесум може помоћи људима да креирају прилагођени план који ће им помоћи да постигну своје циљеве. Било да се ради о мршављењу, изградњи мишића или само здравијем животу, Лифесум показује како промена малих, свакодневних навика може да трансформише ваш живот. Апликација је доступна на иОС-у и Андроид-у.
Иако бисте пилетину и кромпир могли јести другачије од вашег суседа, начин на који га кувате могао би имати драстично другачији ефекат на ваше здравље. Уместо да се фокусирамо на детаље прженог вс печеног или на пари против сотираног, вратили смо се основама.
Фокусирали смо се на најпопуларније вечере и сваки оброк смо поделили на три различите комбинације угљених хидрата, протеина и поврћа.
Одатле истичемо благодати сваког састојка и које хранљиве састојке доносе вашем телу, као и савете о томе како убудуће вечере на одласцима можете учинити што здравијим.
Такође смо разговарали са Стефани Паппас, РДН, ЦПТ, како бисмо добили неколико савета о овим популарним јелима. Као клинички дијететичар и нутрициониста, пружа исхрану засновану на доказима пацијентима у Институту за рак болнице Ст. Францис у Порт Васхингтон-у, Нев Иорк.
Спремни за копање?
1. Пиринач + пилетина + салата
Ова комбинација обично изгледа другачије од државе до државе (сочна пржена пилетина на југу насупрот грилованој сољу и бибером на обали), али основе су класично америчке: пиринач, пилетина и салата (или зеленило).
Пилетина, у свом најнепристојнијем облику, један је од најздравијих протеина. Не може се порећи да је салата (без дресинга) одлична и за црева.
Међутим, иако је пиринач контроверзан у области мршављења, није лоше укључити угљене хидрате, посебно ако се држите небелог пиринча.
Здрава порција садржи ...
- одличан извор немасних протеина (пилетина)
- у зависности од вашег избора, пуно витамина и хранљивих састојака (зеленило салате)
- влакна за варење (пиринач)
Промените: Црни пиринач, који се налази у продавницама здраве хране или на азијским тржиштима, одличан је одабир због свог слатког, орашастог укуса. Слој мекиња садржи вишак антоцијанина. Ово је иста врста антиоксиданса која се налази у тамним бобицама.
Скувајте га: Поширајте своју пилетину. Лагано динстајте цела или исечена пилећа прса у отприлике 1/2 шоље воде са зачинима и зачинским биљем. Чини га укуснијим.
Испробајте: Рецепт за летње ролнице са пилећом салатом, Тхе Виев са Великог острва, брз је 30-минутни рецепт који погађа све укусне плодове без штедње на сорти.
2. Кромпир + сир + пасуљ
Саставите ове састојке и добили сте фиксирање обилне тепсије. Или како неки на југозападу могу рећи, невероватан буррито за доручак.
Кувани татери садрже пуно витамина Ц и садрже више калијума него банане, али се пре свега састоје од угљених хидрата (палео дијета, пазите). Избори са сиром покрећу лествицу, али моцарела и фета имају најмању количину масти. За пасуљ је свеж кључ. Конзервиране ствари држите на одстојању - обично има више натријума.
Здрава порција садржи ...
- витамини Ц и Б-6, манган и калијум (кромпир)
- витамини А и Б-12, рибофлавин и цинк (сир)
- влакна, протеини, фолати и гвожђе (пасуљ)
Замените га: Ако нисте јели салате за ручак, можда бисте желели да пробате карфиол да вам послуже поврће уместо пасуља (то је такође палео-пријатељски избор). Танко нарежите цветове и кувајте их као што бисте зелени пасуљ у тигању, прокувајте у 1/4 шоље воде, а затим лагано препеците у тигању.
Промените: Прескочите путер и печени кромпир напуните сиром рицотта. Има сладак лаган укус и мали садржај соли.
Испробајте: Рецепт за енчиладе од црног пасуља и слатког кромпира компаније Цоокие + Кате.
3. Хлеб + јаје + паприка
Кажу да је доручак најважнији оброк у дану, а ова комбинација сигурно доноси из перспективе уравнотежене исхране - све док хлеб држите од интегралне пшенице и проклијалих житарица.
Езекиелов хлеб влада овом перспективом, јер нема додатни шећер. Само га избегавајте ако сте без глутена. Што се тиче јаја, скувајте их, премешајте, направите их сунчаном страном окренутом. На југу су пржена јаја краљ, док су на источној обали популарни пухасти сендвичи са јајима.
Здрава порција садржи ...
- фолата и влакана (проклијали хлеб)
- протеини, гвожђе, витамини, холин и антиоксиданти (јаја)
- влакна и витамини Ц, Б-6 и К-1 (паприка)
Додајте га: Резани авокадо, који је пун здравих масти и витамина, за ону пуну вибру недељског брунцха.
Варирајте: Користите разне обојене паприке. Што шареније то боље: Свака боја садржи разне антиоксиданте и здравствене бенефиције.
Испробајте: Рецепт за пита за доручак од паприке и јаја компаније Аггие’с Китцхен.
4. Помфрит + говедина + парадајз
Овде долази месо и кромпир. Класика на западу, квалитет овог оброка зависи од реза говедине. Портерхоусе се сматра најбољим јер су то заправо два реза на једном - њујоршка трака на једној страни и филе мињон на другој.
Затим, наравно, постоји редовно старо млевено месо (здраво, хамбургер), популарно готово свуда. На југу помфрит од батата је једнако популаран као и „обични“ помфрит. А тај парадајз? Па, то може бити само кечап, али желећете да добијете цело воће са свим предностима калијума, фолата и витамина Ц и К.
Здрава порција садржи ...
- Пржени у пећници или пржени на ваздуху, пре него у прженом
- протеини, витамин Б-12, цинк, гвожђе (говедина)
- витамини Ц и К, калијум и фолати (парадајз)
Замените га: Ако сте на кето дијети, прескочите помфрит и одлучите се за ротквице, репу или пастрњак. Када се кува, ротквица изгуби зачињени укус и има изванредан укус попут кромпира. Печена репа и помфрит од пастрњака по текстури се приближавају првобитном договору.
Запамтите ово: ако једете помфрит, имајте на уму да су угљени хидрати. „Циљајте на песницу вредну по оброку, што није више од једне шоље“, каже Паппас. „Фокусирајте се на цела зрна која додају више влакана и хранљиве вредности.“
Испробајте: Рецепт за мешавину од перуанске говедине и кромпира компаније Вхатс4Еатс.
5. Квиноја + ћуретина + броколи
Квиноја брзо постаје зрно избора за оне који траже здраву сорту. Исто тако, ћуретина, која има мање калорија и више протеина од пилетине, сада је готово месо. А брокула је већ дуго мало зелено дрвце код било ког здравствено освешћеног једећег. Ова три састојка заједно чине укусан оброк богат влакнима и изгледаће невероватно у презентацији посуде.
Здрава порција садржи ...
- влакна, магнезијум, витамин Б, гвожђе, антиоксиданти (квиноја)
- гвожђе и протеини (ћуретина)
- витамини Ц и К-1, фолати и влакна (броколи)
Испробајте: Брокулу исецкајте током викенда да бисте уштедели време када се кувате.
Варирајте: Унесите више поврћа тамо користећи пиринач од карфиола (одличан извор влакана и витамина Ц) уместо квиноје.
Испробајте: Рецепт за ћуретину и поврће од квиноје од А Дасх оф Мегнут.
6. Кус-кус + свињетина + спанаћ
Од пирјаног преко печеног до роштиља, постоји много начина за припрему свињског меса. Главно питање остаје: Сос или не сос? На југу ћете пронаћи плоче потпуно углачане (сос од ББК сирћета од Северне Каролине је легенда). На обалама се свињско месо припрема минимално, остављајући месо да говори само за себе. Тада је најпогоднији за пратњу попут кус-куса и спанаћа.
Здрава порција садржи ...
- селен, антиоксиданти, протеини (кус-кус)
- протеини, тиамин, селен, цинк и витамини Б-12 и Б-6 (свињетина)
- влакна, фолна киселина, гвожђе, калцијум и витамини А, Ц и К-1 (спанаћ)
Урадите то: Купите само немасне комаде свињског меса. Они имају једнако мало масти и калорија као и пилећа прса.
Промените: Замените спанаћ за смрзнуто поврће. „Често пакују више нутритивне вредности него свеже, јер су смрзнути у врхунцу зрелости“, каже Паппас.
Испробајте: Рецепт за кус-кус од спанаћа компаније Цхателаине.
Питате се шта попити уз вечеру? Када сумњате, воду. „Потребна је свакој ћелији у нашем телу, а хидратација је важна компонента управљања тежином“, каже Паппас. „Покушајте да повећате унос воде за две додатне чаше дневно: једну када се пробудите, другу кад се вратите кући с посла. Мале промене могу донети велике резултате. “
Вечера не мора бити сложена
Запамтите, вечера је само један оброк у дану. Имате две или четири (ако рачунате грицкалице) како бисте заокружили своју исхрану. И није само оно што једете. Величина порција је такође битна, као и квалитет састојака.
„Сваки оброк треба да се састоји од немасних протеина, сложених угљених хидрата и пуно поврћа. У ствари, воће и поврће би требало да буду звезда сваког оброка. Циљ им је да напуните пола свог тањира “, предлаже Паппас.
За другу половину тањира, Паппас каже да једете четвртину немасних протеина, као што су:
- пилетина
- ћуретина
- риба
- јаја
Затим додајте четвртину угљених хидрата са високим влакнима, као што су:
- браон пиринач
- тестенине од целог зрна
- слатки кромпир
- квиноја
- овсена каша
„Придржавање једноставног, уравнотеженог оброка је кључно за здрав живот“, додаје Паппас. Једите оно што волите, али немојте да буде једина ствар коју једете.
