Испробајте ово: 24 вежбе за стојеће јачање да бисте ојачали и дефинисали своје језгро

Сви знамо колико је јако језгро важно за, па, све.

Од ходања до трчања до дизања тегова, стабилни мишићи језгра могу променити ваш осећај током вежбања и свакодневног живота.

Јачање и дефинисање језгра, посебно трбушних мишића, може се обавити на више начина, али ће бити потребно одређено време и труд.

Ево како да започнете.

Како направити рутину која одговара вашим потребама

Постоји пуно сталних основних потеза који вам могу помоћи да постигнете свој циљ.

Као почетник:

1. Започните уграђивањем нежног истезања, што ће вам помоћи да пробудите основне мишиће.
2. Интегришите неке темељне потезе вежбања снаге који ће регрутовати ваше језгро на функционалан начин.
3. Радите на изградњи те снаге и дефинисању мишића изазивајући себе напреднијим вежбама.

Основни рад се може уградити у вашу рутину вежбања неколико пута недељно. У ствари, многе „стандардне“ вежбе за вежбање снаге које већ можда радите, попут чучњева и мртвих дизања, такође циљају ваше језгро.

У наставку смо поделили 24 стојећа језгра у четири фазе. Овладавањем овим покретима напредујте из Стретцх анд ојачајте у изградњу и дефинисање.

Стретцх

Започните тако што ћете се удобно прилагодити неким динамичним истезањима како бисте припремили тело за кретање. Испробајте ове потезе да бисте активирали своје језгро, држећи сваки 20 до 30 секунди.

Бочни досег

Испружите бочно тело и почните да будите језгро бочним дохватима.

Како да:

1. Станите са стопалима у ширини рамена и рукама спуштеним уз бок.
2. Удахните и подигните десну руку изнад главе док се нагињете улево, истежући десно бочно тело.
3. Издахните и вратите се у центар.
4. Поновите са друге стране.

Отварач за прса

Осетите лепо истезање у грудима док активирате језгро током отварања груди.

Како да:

1. Станите са стопалима у ширини рамена и рукама спуштеним уз бок.
2. Удахните и склопите прсте иза леђа.
3. Док издишете, почните да се нагињете уназад у трупу, осећајући како су вам груди отворена према соби.

Форвард Фолд

Лепо истезање целог тела, набор напред ће вам помоћи да све буде топло.

Како да:

1. Станите стопала близу.
2. Удахни. Док издишете, савијте се у куковима, спустивши главу на колена и руке на земљи.
3. Циљајте на равне ноге док ово радите. Ако је потребно, лагано савијте колена да руке дођу до тла.

Хип кругови

Почните да ангажујете своје језгро и доводите покрет у бокове круговима у куковима.

Како да:

1. Станите са стопалима у ширини рамена и рукама на боковима.
2. Са чврсто постављеним стопалима, почните да цртате круг куковима крећући се у смеру кретања казаљке на сату.
3. Како вам кукови постају лабавији, проширите круг.
4. Поновите кретање у смеру супротном од кретања казаљке на сату.

Хип шарка

Загрејте кукове уз помоћ основних мишића.

Како да:

1. Станите са стопалима у ширини рамена и рукама на боковима.
2. Држећи колена меканима, удишите и савијте се у струку.
3. Леђа нека буду равна, рамена уназад, а врат неутралан.
4. Савијте се напред док не осетите истезање у тетивама.
5. Издахните и пустите да стојите.

Стајаћа мачка крава

Стварно осетите трбушне мишиће са сталном верзијом овог класичног јога покрета.

Како да:

1. Савијте се у струку и ставите руке на колена.
2. Удахните и савијте леђа, спуштајући главу доле.
3. Издахните и окрените лице према горе, допуштајући да вам леђа тону према бутинама.

Ојачати

Након истезања, започињање појачавања трбушних мишића неким основним покретима тренинга снаге увешће вас на путу ка снажном, здравом језгру.

Започните са телесном тежином овде - 3 серије од 12 до 15 понављања - све док то не буде као поветарац. Затим додајте додатну тежину ако је потребно.

Пас птица који стоји

Изазовите своју равнотежу и своју срж са птицом која стоји. Идите што спорије како би вам се покрет исплатио.

Како да:

1. Станите заједно са стопалима, а руке спустите уз бок.
2. Удахните и истовремено подигните десну руку и леву ногу према горе, савијајући лево колено и држећи десну руку усправном.
3. Застаните када су десни прсти окренути према небу, а лево бутино паралелно са тлом.
4. Издахните и пустите, понављајући на другој страни.

Чучнути

Иако се сматра вежбом за доњи део тела, чучњеви су основни покрет који у потпуности укључује ваше језгро.

Како да:

1. Станите са стопалима у ширини рамена, ножни прсти мало подигнути према горе.
2. Држећи прса горе, почните да седите наслоњени на бокове, савијајући колена и спуштајући задњицу према поду.
3. Дозволите рукама да изађу испред вас и побрините се да колена одгурну, а не да падну.
4. Када вам бутине досегну паралелно са тлом, гурните цело стопало уназад да бисте започели.

Дизање са једном ногом

Једнострани покрети или покрети једне руке / једне ноге на нов начин доводе у питање вашу равнотежу - а самим тим и вашу срж.

Како да:

1. Станите са стопалима у ширини рамена и рукама спуштеним уз бок.
2. Удахни. Док издишете, почните да се савијате у струку, узимајући леву ногу равно иза себе, а руке равно испред себе.
3. Пазите да вам се кукови не отварају, држећи их квадратно према поду. Задржите лагани завој у десном колену, осећајући тло испод себе.
4. Вратите ногу колико год можете удобно - циљ је да ваше тело формира равну линију од прстију до прстију - а затим се вратите на почетак.
5. Поновите на другој нози.

Широко бочно крцкање

Ојачајте бочне трбушњаке - који се називају коси - и тренирајте ноге стојећи широким бочним шкрипањем.

Како да:

1. Заузмите широки став и спустите се савијајући колена док вам бутине не буду паралелне.
2. Ставите руке иза главе.
3. Удахните и савијте торзо удесно, осећајући стискање десне косе.
4. Издахните и вратите се у центар, понављајући на другој страни.

Проширење зглоба колена

Још један сјајан потез за бочне трбушњаке, стојеће увлачење колена такође захтева равнотежу и покретљивост.

Како да:

1. Станите са стопалима у ширини рамена и савијених руку, руке иза главе.
2. Савијте торзо удесно, истовремено подижући десно колено, са циљем да додирнете лакат у колено. Нека покрет буде концентрисан на вашу страну.
3. Вратите се на почетак, па поновите са друге стране.

Стојећи бицикл

Крените својим бициклистичким шкрипцима усправно стојећи, усредсређујући се на ротацију за најбољу прилику.

Како да:

1. Станите са стопалима у ширини рамена и савијених руку, руке иза главе.
2. Десно колено и леви лакат додирните испред тела, уврћући и хрскајући труп.
3. Вратите се на почетак, понављајући са левим коленом и десним лактом.

Буилд

Једном када створите добар темељ снаге у трбушњацима, време је да изазовете себе додавањем нових образаца кретања и додатне тежине.

Почните са 3 серије од 10 до 12 понављања, додајући тежину по потреби.

Стојећи стабилизатори језгра

Ухватите лагану бучицу и овим потезом изазовите и руке и трбушњаке.

Како да:

1. Држите бучицу за сваки крај и стојте са ногама у ширини рамена.
2. Подигните руке испред себе.
3. Удахните и окрените руке и горњи део тела улево, омогућавајући левом прсту да се окреће током кретања. Зауставите се када је бучица директно на вашој страни.
4. Издахните и вратите се у центар.
5. Поновите са друге стране.

Повратни искорак са преокретом

Додавањем преокрета у ваш искорак ствара се више основног ангажовања. Овај потез можете да радите са или без тежине - без обзира на то што плута бродом.

Како да:

1. Почните са стопалима у ширини рамена, рукама спуштених уз бок или држећи бучицу испред себе.
2. Вратите се уназад у десни ударац десне ноге, омогућавајући да вам се торзо и руке заврну преко леве бутине.
3. Вратите се за почетак и поновите са левом ногом.

Проширење зглоба колена са тежином

Држите лагану бучицу у свакој руци током увлачења колена да бисте напредовали.

Како да:

1. Станите са стопалима у ширини рамена и савијених руку, учвршћујући по бучицу на сваком од рамена.
2. Савијте торзо удесно, истовремено подижући десно колено, са циљем да додирнете лакат у колено. Нека покрет буде концентрисан на вашу страну.
3. Вратите се на почетак, па поновите са друге стране.

Чучањ са подигнутим предњим делом

Ово није директна аб вежба, али не брините - ваше језгро ће то осећати!

Како да:

1. Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена и држите по бучицу за сваки крај, руку равно испред себе.
2. Почните да чучните, седећи леђима у боковима, истовремено завршавајући подизање напред.
3. Зауставите се када су вам бутине и руке паралелне са земљом. Водите рачуна да ваше груди остану поносне током покрета.

Надземни кругови

Суптилно кретање попут кругова изнад главе може изгледати лако, али ако се правилно укључите, ваше језгро ће се упалити.

Како да:

1. Станите са стопалима у ширини рамена и ухватите бучицу на оба краја, пружајући руке изнад главе.
2. Држите стопала усадјеним, ухватите језгро и почните да бучицом цртате круг у ваздуху, омогућавајући торзу да се окреће.
3. Идите у смеру казаљке на сату за жељени број понављања, а затим у смеру супротном од казаљке на сату.

Даска за ходање

Са даском не можете погрешити ако је циљ ојачати своје језгро.

Како да:

1. Почните да стојите са стопалима близу, а руке спуштене уз бок.
2. Спустите се у набор напред, спуштајући руке на земљу.
3. Испружите руке док тело не достигне висок положај даске.
4. Застаните овде, а затим их вратите у положај преклопа напред и вратите се за почетак.

Дефинисати и тон

Помозите да избрусите трбушњаке неким од ових напреднијих потеза.

Требаће вам додатна опрема - бучица, ТРКС каишеви и мрена - да бисте их комплетирали.

Дрвена сјецка

Вежба целог тела са аб фокусом, дрвене котлете помоћи ће вам да изградите снагу и равнотежу.

Како да:

1. Станите са ногама у ширини рамена и ухватите по бучицу за сваки крај, држећи је на десној страни.
2. Чучните лагано, окрећући труп удесно.
3. Држећи руке испружене, усправите се, увијајући труп подижући бучицу нагоре и преко тела.
4. Дозволите да се десна нога окреће, а труп да се окреће улево док идете.
5. Вратите се у почетни положај и поновите.

Коси завоји

Концентришите се на бочне трбушњаке са косим завојима. Не плашите се да ћете се овде намучити!

Како да:

1. Станите и држите бучицу у десној руци доле поред себе.
2. Ухватите језгро и савијте се удесно у струку, дозвољавајући да се бучица спусти према поду.
3. Користећи косе косе, повуците се за почетак.
4. Поновите жељени број понављања, а затим пребаците страну.

ТРКС косо представљање

Што даље испаднете, то ће овај потез бити тежи.

Како да:

1. Започните тако што ћете стати испред ТРКС каиша, подешавајући их тако да буду приближно на нивоу струка.
2. Држите по једну ручку сваком руком, исправљајући руке и омогућавајући телу да лагано падне напред.
3. Полако почните да испуштате груди, истерујући руке.
4. Спустите се колико год можете, или док ваше тело не формира равну линију од прстију до пете.
5. Вратите се на почетак и поновите.

ТРКС пад кука

Добра алтернатива бочној дасци, ТРКС пад кука је још један убица за језгро.

Како да:

1. Прилагодите ТРКС траке дужини струка и поставите се десном страном каишева.
2. Ухватите ручке за обе руке и поставите их на врх главе, савијених лактова. Ставите десну ногу испред леве.
3. Држећи напетост у рукама, почните да спуштате леви кук према земљи, користећи то своје језгро.
4. Вратите се на почетак, поновите жељени број понављања, а затим пређите на другу страну.

Кеттлебелл ветрењача

Вежба која промовише равнотежу и покретљивост, ветрењача са кеттлебелл-ом је изазовна, али корисна.

Како да:

1. Држите котлић десном руком изнад главе. Окрените леву ногу лагано.
2. Држећи десну ногу закључаном, гурните кундак назад у десну ногу и савијте се у куку, нагињући се напред док левом руком не додирнете под.
3. Стално бисте требали држати поглед на тежини изнад главе, док десна рука остаје закључана.
4. Обрнути за почетак и поновити на супротној страни.

Ротације мина са утегом

Ударите косине, као и горњи део тела, ротацијом нагазних мина.

Како да:

1. Поставите се испред мрене у прикључку за нагазне мине. Ухватите крај мрене обема рукама.
2. Држећи руке испружене, померите утег на десни кук, уврћући труп да бисте је упознали.
3. Лагано савијте колена и ротирајте труп, доводећи утег горе-доле до левог кука.
4. Држите руке усправне током покрета и омогућите осовину у стопалу да покрет постане флуидан.

Уобичајене грешке на које треба пазити

Кључ сваке аб вежбе је истинско ангажовање свог језгра - размислите о повезаности мишића и ума.

Успорите како бисте били сигурни да ефикасно радите мишиће.

Ако осећате нешто болно - посебно у доњем делу леђа - зауставите се и поново процените како бисте спречили повреду.

Доња граница

Стајаће основне вежбе могу бити ефикасно средство за јачање и дефинисање трбушних мишића. Од почетника до напредних вежбача, има понешто за свакога.

3 прелази на јачање апс

Ницоле Давис је списатељица са седиштем у Мадисону, ВИ, лични тренер и групни инструктор фитнеса чији је циљ да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Када не вежба са супругом или не јури око своје младе ћерке, гледа криминалне ТВ емисије или прави квасни хлеб од нуле. Пронађите је на Инстаграму за ситнице, # момлифе и још много тога.