Чучњеви неће покрити све ваше углове, али ови потези хоће.
Чучњеви се често сматрају светим гралом вежби за задњицу: Желите већу задњу страну? Чучнути. Желите лепши дерриере? Чучнути. Желите чвршће иза? Чучнути.
Али шта ако ова „врхунска“ вежба једноставно није за вас?
Без обзира да ли вас повреда спречава да их радите или сте чучнули (будући да чучњеви раде само на једном од три важна мишића глутеуса), не брините - постоји много других вежби које можете извести да бисте добили плен из снова .
Овде смо припремили 8 потеза без чучња који ће вас учврстити и тонирати.
Да бисте одрадили комплетан тренинг, одаберите 4 до 5 ових вежби како бисте изградили 20-минутну рутину.
Рутински пример:
- 3 к 20 степеништа (10 Р, 10 Л) бочно обликоване степенице
- 3 к 20 корака (10 Р, 10 Л) са уназадом
- 3 к 20 понављања (10 Р, 10 Л) једнокрако дизање
- 3 к 20 понављања (10 Р, 10 Л) са бочним искором са лоптом
- 3 к 10 понављања супермен
Настојте да вежбате најмање два пута недељно да бисте видели резултате.
Потези
1. Тракасти бочни корак
Одличан за загревање, тракасти бочни корак припремиће кукове и глутеус.
преко Гфицат-а
Упутства:
- Ставите траку изнад колена са стопалима у ширини рамена и чучните доле.
- Почевши од десне ноге, закорачите у страну, завршавајући 10 корака.
- Назад, корачајући прво левом ногом, назад на почетак.
- Комплетна 3 сета.
2. Повећајте корак уназад
Повећани кораци не само да ће ваш плен лепо подићи, већ су и практична вежба.
Ако ово задржите у својој рутини вежбања, то ће вам помоћи у равнотежи и стабилизацији. Да бисте их довршили, биће вам потребна клупа или степеница приближно на нивоу колена.
преко Гфицат-а
Упутства:
- Почните да стојите, стопала заједно, испред клупе или степенице.
- Ступите десном ногом на клупу, прогурајући пету и возећи лево колено према горе.
- Спустите леву ногу надоле, закорачивши уназад са клупе, и десном ногом насрните уназад.
- Вратите се у почетни положај и закорачите поново десном ногом, довршавајући исте кораке.
- Завршите 10-15 понављања која воде десном ногом, а затим пребаците и завршите 10-15 понављања водећи левом ногом.
3. Испади бучица
Измерени испади су одлични за доњи део тела уопште, али су посебно ефикасни у изградњи мишића глутеуса.
преко Гфицат-а
Упутства:
- Почните да стојите равно стојећи заједно са стопалима и по бучицом у свакој руци.
- Почевши од десне ноге, направите велики корак напред, заустављајући се када вам је бутина паралелна са земљом и пуштајући бучице да вам висе.
- Попните десну ногу горе и вратите се у почетни положај. Поновите са левом ногом.
- Комплетирајте 3 серије од по 10 понављања са сваком ногом.
4. Суперман
Радити на задњем ланцу - укључујући доњи део леђа, глутеусе и тетиве колена - супермани су заваравајући једноставни.
Уверите се да заиста ангажујете везу мишића и ума како бисте били сигурни да ћете извући максимум из овог потеза.
преко Гфицат-а
Упутства:
- Лезите на трбуху с рукама и ногама усправљеним и прстима упереним у зид иза вас.
- Привежите трбушњаке и врат држите неутралним, удахните и подигните руке и ноге од тла што је више могуће. На врху, стисните глутеус и држите 1-2 секунде.
- Вратите се у почетни положај.
- Завршите 3 серије од 10-15 понављања.
5. Медени бочни искорак
Бочни искорак делује на глутеус медиус - мишић на горњој страни задњице - да би помогао стабилизовању кука и пружио леп, заобљен изглед.
преко Гфицат-а
Упутства:
- Почните тако што ћете стојећи у ширини рамена, држећи медицинску куглу на грудима.
- Крените великим кораком у десну страну и када стопало досегне земљу, савијте десно колено и вратите се куком у положај чучња са једном ногом.
- Држите леву ногу усправну.
- Прогурајте десну ногу и вратите се у почетни положај.
- Поновите по 10 понављања са сваке стране по 3 серије.
6. Магарећи ударац
Одлична допунска вежба, магарећи ударац циља вас стражњицу један по један образ. Уверите се да глутеус обавља посао током сваког покрета.
преко Гфицат-а
Упутства:
- Заузмите почетни положај на све четири, колена у ширини кукова, руке испод рамена, а врат и кичма неутрални.
- Причврстите језгро, почните да подижете десну ногу, колено остаје савијено, стопало равно и залепите се у куку. Помоћу глутеуса притисните стопало директно ка плафону и стисните га на врху. Осигурајте да вам карлица и радни кук буду усмерени ка земљи.
- Вратите се у почетни положај.
- Завршите 20 понављања на свакој нози за 4-5 серија.
7. Једноручно дизање
Изазивајући не само ногу, глутеус и доњи део леђа, већ и равнотежу, једнокрако дизање дизача је горионик плена.
Ако ваш баланс није сасвим присутан, не бојте се да испустите једну од бучица и изводите док се учвршћујете на столици или зиду.
преко Гфицат-а
Упутства:
- Почните са бучицом у свакој руци која се одмара испред бутина са тежином на десној нози.
- Са благим савијањем десне ноге, почните да се шаркирате у куку, подижући леву ногу равно уназад.
- Држећи леђа усправно, дозволите да се тегови спуштају испред вас, близу вашег тела, полаганим и контролисаним покретима. Зауставите се када више не можете да одржавате равнотежу или када је лева нога паралелна са тлом.
- Полако се вратите да започнете, заиста осећајући како вам ради десна колена.
- Завршите 10 понављања на десној нози, а затим пређите на леву, за укупно 3 сета.
8. Мост
Скините притисак са зглобова мостом. Додајте бучицу ако вам треба већи отпор.
преко Гфицат-а
Упутства:
- Почните тако што ћете лежати лицем према горе на струњачи, савијених колена са ногама на поду и длановима окренутим надоле.
- Удахните и гурајући се кроз пете, подигните задњицу и одмакните се од тла. Стисните глутеусе на врху.
- Полако се спустите назад на земљу и поновите 3 серије од по 10–15 понављања.
Када градите своју рутину ...
Нема чучњева, нема проблема!
Када састављате своју рутину, водите рачуна да су темељ сложене вежбе - или покрети који користе више зглобова. То укључује појачане кораке, искораке и мртве лифтове.
Затим додајте вежбе за изолацију глутеуса, попут магараца и супермана, као додатак.
И не заборавите да се и даље изазивате додавањем понављања или тежине ако ствари постану прелаке. Радећи четири до пет ових потеза најмање два пута недељно, требало би да очекујете да ћете резултате видети за само неколико месеци.
3 Прелази на јачање глутеуса
