Да ли треба да вежбам са прехладом?

Према процени Националног института за здравље, људи у Сједињеним Државама годишње доживе око милијарду прехлада.

Од невоље до водећег узрока недостатка посла или школе неколико дана, прехлада вас може успорити. Али да ли би вас то требало спречити да вежбате?

Углавном је најбоље да се одморите од осећаја опекотина неколико дана када се не осећате најбоље.

Наставите читати наш водич за вежбање (или седење вежбања) са прехладом.

Како вежбање утиче на прехладу?

Прехлада је блага болест горњих дисајних путева коју обично изазива једна од породице вируса која се назива риновируси.

Према прегледу истраживања из 2017. године, редовни вежбачи су у анкетама сами изјавили да верују да је мања вероватноћа да ће се прехладити у поређењу са људима који не вежбају

Али истраживање је мешовито.

Неке студије из 1980-их повезале су интензивно вежбање, попут оних којима се баве професионални спортисти, са повећаном учесталошћу прехладе, према чланку из имунологије и ћелијске биологије из 2015. године.

Чланак из 2020. даље сугерише да се многи истраживачи слажу у вези између интензивног вежбања и ваше рањивости на прехладу, али је потврдио да и други фактори повећавају ризик од прехладе и инфекција.

Оно што знамо је да вежбање може утицати на тело на неколико начина који могу бити проблематични када сте прехлађени. Ови укључују:

• Хипертермија. Вежбање може довести до тога да температура особе достигне чак 103 ° Ф. Поред прекомерног знојења, које може резултирати дехидрацијом, хипертермија у напору може изазвати конфузију, мучнину, повраћање, убрзан рад срца и потенцијално оштећење унутрашњих органа, према истраживању из 2017. године.
• Дехидратација. Чак и при хладним температурама, напор може проузроковати повишене телесне температуре због којих се тело хлади знојем. То може резултирати дехидратацијом и дисбалансом електролита за дугорочни напор.
• Хипоксија. Када особа вежба, поставља повећане захтеве на плућа и срце. То може резултирати привременом хипоксијом или нижим нивоом кисеоника, посебно ако вежбају на већим надморским висинама.

Они постају вероватнији што је ниво вашег вежбања интензивнији.

Такође, вежбање у неповољним окружењима, као што су велике надморске висине и екстремне температуре или температуре, може да створи значајан стрес на централни нервни систем и срце тела, према прегледу истраживања из 2015. године.

Вежбање у оваквим прехладним условима може бити захтевно за ваше тело. Али истраживачи нису утврдили да ли вежбање у овим срединама заправо повећава ризик од прехладе.

Може ли вежбање помоћи у спречавању прехладе?

Неке студије показују да вежбање може помоћи у спречавању прехладе.

Преглед четири сличне истраживачке студије из 2014. године у Корејском часопису породичне медицине показао је да вежбање умереног интензитета може помоћи у спречавању прехладе.

Истраживачи су открили да је вежбање умереног интензитета, попут брзог ходања око 45 минута, резултирало повећањем имунолошких ћелија званих имуноглобулини за 20 процената.

Али студије које су испитивали биле су мале, па је тешко коначно рећи да вежбање има заштитни ефекат на све људе. Поред тога, истраживачи су признали да је квалитет обухваћених студија био лош - потребно је обавити више истраживања како би се одговорило на ово питање.

Извештај из 2017. године у АЦСМ-овом часопису Хеалтх & Фитнесс Јоурнал напомиње да умерено вежбање може помоћи имунолошком систему повећавањем количине неутрофила и природних ћелија убица. То су две врсте имуних ћелија које могу помоћи у одбрани од прехладе.

Када је у реду вежбати са прехладом?

Када сте прехлађени, већа је вероватноћа да ћете бити уморни. Ваше тело користи додатну енергију за борбу против вируса прехладе. Ово вам може одузети део енергије коју обично трошите током вежбања.

Имајте ово на уму док вежбате и одржавајте реална очекивања за свој учинак.

Ако га мало окренете, следећи симптоми могу указивати на то да је у реду да се бавите умереним вежбањем.

Благи симптоми

Ако сте на падини прехладе или вас симптоми заправо не успоравају толико, велика је вероватноћа да ће нека вежба бити у реду.

Праћење интензитета и одржавање хидратације могу вам помоћи.

Ухо

Ако је бол у ушима један од ваших симптома прехладе, можда ћете бити у реду да вежбате.

Само имајте на уму да би накупљање течности иза уха могло утицати на равнотежу.

Такође ћете вероватно желети да избегнете активности које уносе више течности у уво, попут пливања (или носите чепиће за уши ако пливате).

Запушен нос

Део вежбања је одржавање даха. Ово отежава зачепљен нос, али то није немогуће.

Ако је ово ваш претежни симптом прехладе, само пазите на ниво напора и повуците се ако осећате да вам је тешко да држите корак са дисањем.

Можете се више потискивати када је прехлада иза вас.

Упаљено грло

Бол у грлу је сметња, али вас обично неће спречити да се бавите неким нивоом вежбања.

Будите хидрирани и често пијте хладне течности како бисте ублажили упалу грла.

Када није у реду вежбати са прехладом?

Постоје неки симптоми који могу указивати на то да је боље вежбати из два основна разлога:

• Вероватно ће то утицати на ваше перформансе.
• Можда ризикујете друге ако вежбате у окружењу заједнице, попут теретане или у тиму.

Грозница

Већина прехлада не изазива температуру, према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ). Дакле, добра је идеја да будете сумњичави ако имате грозницу са прехладом.

Али прехлада може да изазове ниску температуру (обично испод 100 ° Ф) док ваше тело повисује температуру да покуша да убије вирус.

С обзиром на то да је телесна температура већ виша када имате температуру, повишење вежбањем није сјајна идеја. Сачекајте вежбање док не будете без температуре.

Мокри кашаљ

Влажни кашаљ је када искашљавате слуз.

Вежбање са влажним кашљем вероватно ће довести до више заустављања и започињања, тако да можете искашљати вишак слузи.

Такође додатно оптерећујете плућа и срце, што може повећати ризик од компликација повезаних са срцем.

Као резултат, вежбање је у овом тренутку најбоље прескочити.

Симптоми стомака

Генерално, када имате симптоме прехладе који се јављају испод врата (попут загушења грудног коша или симптома стомака), најбоље је прескочити вежбу док се не осећате боље.

Које вежбе су у реду са прехладом?

Подсећања ради, интензивно вежбање може да постави повећане захтеве телу и чак може привремено да депресира ваш имунолошки систем, према чланку из 2017. у Јоурнал оф Апплиед Пхисиологи.

Из тог разлога прекомерни тренинзи или понављани напади вежбања током дана нису добра идеја када сте прехлађени (чак и благи).

Уместо тога, покушајте да се усредсредите на напоре умереног вежбања због којих нећете изгубити добитак на тренингу, али такође неће погоршати симптоме.

Ево неколико примера:

• бавите се аеробним вежбама са малим утицајем
• дизати тегове
• користите опрему за вежбање са мањим ударом, попут елиптичне машине или бицикла
• ходати

Смањите интензитет и трајање вежбања док не почнете да се осећате боље.

Будући да прехлада и запушеност у ушима и носу могу утицати на равнотежу, будите пажљиви изводећи вежбе које захтевају равнотежу или наопаке положаје, попут јоге.

Како могу убрзати опоравак од прехладе?

Добра вест је да се прехладе обично ограничавају. Обично ће нестати у року од неколико дана, а ви се можете вратити вежбању.

То значи да вам самопомоћ док сте прехлађени може помоћи да се опоравите. Примери укључују:

• одмарајући се доста
• пијење течности како би се избегло дехидрирање
• често перите руке како бисте избегли да преузмете или пренесете друге болести
• узимање лекова који могу помоћи у смањењу симптома, као што су лекови против болова без рецепта за главобољу или нелагодност

Ако одвојите време да се вратите на претходни распоред вежбања и повећате напор током неколико дана, може вам помоћи.

Како могу да разликујем прехладу и грип?

Иако прехлада може бити блага болест, грип може изазвати озбиљније симптоме.

У најранијим фазама сваког стања понекад је тешко разликовати разлику. Ево кратког водича који вам може помоћи.

Кад је прехлада

• Обично немате грозницу.
• Чини се да се ваши симптоми јављају постепено.
• Имаћете цурење или зачепљен нос, плус кијање.
• Имаћете грло у грлу.
• Обично вас неће болети тело.

Када је грип

• Обично ћете имати грозницу.
• Симптоми ће се брзо појавити.
• Имаћете болове у телу, умор и мучнину / повраћање.
• Понекад можете доживети зачепљен нос или кијање.
• Понекад вас може болети грло.

Уопштено говорећи, грип обично узрокује интензивније симптоме од прехладе. Будући да грип може имати веће компликације (а и иначе се осећате много горе), најбоље је избегавати вежбање када имате грип.

Када треба да разговарам са лекаром?

У идеалном случају, симптоми прехладе ће се побољшати за мање од недељу дана.

Ако симптоми почну да се погоршавају, можда је време да разговарате са својим лекаром. Пазите на симптоме попут:

• висока температура
• кашаљ који је тешко контролисати
• све веће количине слузи
• тешкоће са дисањем
• немогућност задржавања хране или течности

Прехлада понекад може довести до бактеријских инфекција, попут упала синуса или уха.

Продужено трајање болести и присуство грознице такође могу указивати да имате више од прехладе.

Разговарајте са лекаром да бисте утврдили да ли су вам можда потребни антибиотици за лечење симптома.

Одузети

Када се симптоми прехладе јављају од врата према горе, можда ћете бити у реду да се бавите умереним вежбањем. Имајте на уму да ће вам можда требати ограничити трајање или интензитет.

Симптоми од врата надоле могу указивати на то да је најбоље сачекати док се не осећате боље.

Ако се у било ком тренутку почнете осећати горе или прехлада не пролази, можда је време да разговарате са својим лекаром.