10 вежби за натезање руку

Снажне, затегнуте руке изгледају више него што изгледају добро и подижу ваше самопоуздање. Постоје и кључне здравствене бенефиције које произилазе из разраде мишића руку.

Јаче руке и рамена могу смањити ризик од повреда и побољшати држање тела. Јачи мишићи руку такође помажу у заштити костију и стабилизацији зглобова.

Срећом, тонирање и јачање руку не захтева много. Редовни тренинг за руке користећи само једноставан сет бучица може вам пружити жељене резултате.

Погледајмо изблиза вежбе са бучицама које најбоље функционишу за јачање и тонирање подлактица, бицепса, трицепса и рамена.

Како започети

Бучице су доступне у два основна стила: фиксна тежина и подесиве. Већина фитнес центара има много парова фиксних бучица различите тежине.

Ако вежбате код куће, можда ћете желети да купите подесиве бучице. На овај начин можете да додате или уклоните пондерисане плоче у зависности од вежбе коју радите.

Користите тег који вам омогућава да сваку од ових вежби радите у правилној форми, а да истовремено држите напетост у мишићима на које се фокусирате.

За почетак, покушајте да урадите два до три сета од 10 до 15 понављања за сваку од следећих вежби. Када 15 понављања одређене вежбе постане лако, пређите на већу тежину.

О понављањима и сетовима

• Шта је понављање? Понављање (или понављање) је један потпун покрет у вежби. На пример, једно увијање бучице.
• Шта је сет? Сет је одређени број понављања. На пример, 15 локни са бучицама сматрају се једним сетом.

Вежбе за подлактицу

Мишићи подлактице користе се за многе свакодневне активности, попут отварања тегли, дизања ствари или ношења намирница. Снажне подлактице су такође важне за спортове попут кошарке, тениса и голфа.

Постоје две врсте увојака зглобова које су посебно ефикасне за јачање подлактица. Ту спадају две вежбе описане у наставку.

1. Увијање зглоба на длану

Ова вежба делује на мишиће флексоре смештене на задњој или доњој страни подлактице.

Да бисте извели ову вежбу:

• Почните са бучицама од 5 или 10 килограма или по потреби мањом тежином.
• Седите равно на столици или на клупи, колена под углом од 90 степени према поду.
• Држите бучице длановима према горе. Подложите подлактице на бутине и пустите руке да лебде мало даље од ивице колена.
• Опустите руке тако да тегови падну мало испод врха колена.
• Полако увијте тегове према горе, а затим се вратите у почетни положај.

2. Зглобни увојци длановима надоле

Увијање зглоба длановима надоле делује на мишиће екстензоре на врху подлактице.

Ова вежба се ради на исти начин као и коврче на длану. Разлика је у томе што када руке одмарате преко ивице колена, дланови су окренути према поду.

За ову вежбу ће вам требати мало лакши тег у поређењу са оним који сте користили за увојке дланова.

Да бисте извели ову вежбу: Следите иста упутства као и горе, осим длановима окренутим према доле уместо према горе.

Вежбе за бицепс

Све активности које укључују бацање, замах или повлачење захтевају снажне бицепсе. То су мишићи лоцирани на предњем делу надлактице.

3. Бицеп увојци

Стандардно увијање бицепса може се извести стојећи или седећи на крају клупе.

Да бисте извели ову вежбу:

• Држите по бучицу у свакој руци, а руке спустите уз бок.
• Удахни. Док издишете, полако увијајте тегове према раменима.
• Усредсредите се на коришћење бицепса за подизање тегова. Немојте се њихати, нагињати напред или савијати леђа док их подижете. Држите језгро ангажовано, а леђа исправљена.
• Застаните, а затим спустите бучице у почетни положај.

4. Концентрациона коврџа

Према малој студији из 2014. године на људима старости од 18 до 24 године, увијање концентрације је најефикаснија вежба за изоловање и јачање бицепса.

Да бисте извели ову вежбу:

• Сједните на клупу или столицу раздвојених ногу; нагните се лагано напред.
• Левом руком подигните бучицу, а лакат прислоните уз унутрашњост леве бутине. Ово је почетна позиција.
• Дланом окренутим према горе полако увијте бучицу према рамену.
• Застаните, а затим полако спустите тег у почетни положај.
• Након што направите сет левом руком, урадите исто и десном руком.

Вежбе за трицепс

Трицепси, смештени на задњем делу надлактице, помажу вам да исправите лакат и стабилизујете рамени зглоб. Снажни трицепс помаже у активностима које укључују гурање, посезање и бацање.

5. Поврат трицепса

Одбацивање трицепса је одлична вежба за изолацију, тонирање и јачање трицепса.

Да бисте извели ову вежбу:

• Станите са бучицом у сваку руку, руку спустите на бокове, а дланови окренути један према другом.
• Са рукама близу бокова и благо савијеним коленима, нагните се у струку.
• Док издишете, исправите руке тако да се бучице мало заврше иза вас.
• Застаните, а затим вратите руке у почетни положај.

6. Надоградња изнад главе

Продужетак изнад главе захтева истовремено само по једну бучицу.

Да бисте извели ову вежбу:

• Седите или стојте усправних леђа. Држите једну бучицу са обе руке око дршке.
• Подигните бучицу изнад главе за почетак.
• Полако савијте лактове тако да се бучица спусти иза главе.
• Затим полако подигните бучицу у почетни положај.

Вежба за прса и трицепс

7. Преса за прса

Преса за груди је такође позната и као бенцх пресс. То је класична вежба за јачање горњег дела тела која ради одједном на неколико мишића, укључујући пекторал (грудни кош), трицепс и делтоиде (рамена).

Да бисте извели ову вежбу:

• Лезите на под или на клупу, с ногама равно на поду.
• Држите по бучицу у свакој руци, длановима окренутим према доле. Савијте лактове тако да су вам руке под углом од 90 степени од пода.
• Удахните и поставите бучице мало шире од груди. Ово је почетна позиција.
• Док издишете, гурајте бучице према горе, држећи лактове благо савијеним.
• Затим полако спустите бучице у почетни положај.

Вежбе за рамена и руке

8. Бочно повишење

Бочно подизање делује на ваше мишиће рамена, као и на трицепс.

Да бисте извели ову вежбу:

• Станите или седите с рукама уз бок и са бучицом у свакој руци.
• Длановима окренутим ка телу и лактима благо савијеним, подигните бучице тако да су вам руке паралелне са подом. Требали бисте да правите Т-облик.
• Полако спустите бучице у почетни положај.

Снажна рамена су важна јер већина покрета руку укључује рамена. Снажна рамена пружају потпору и стабилност раменском зглобу и смањују ризик од повреда руке.

9. Подизање бучице предње

Предње подизање са бучицама је слично бочном. Ова вежба делује на мишиће рамена, мишиће грудног коша и бицепсе.

Да бисте извели ову вежбу:

• Седите или стојите са бучицом у свакој руци.
• Поставите руке испред себе, длановима окренутим према бутинама.
• Полако подигните бучице горе, држећи руке усправне, док руке не буду паралелне са тлом.
• Полако вратите бучице у почетни положај.

10. Војна штампа

Војна преса, позната и као рамена, циља мишиће ваших рамена, руку и груди. Може се седети или стајати.

Да бисте извели ову вежбу:

• Длановима окренутим према напред држите бучицу изнад сваког рамена, на приближно висини браде.
• Издахните док притискате бучице према горе, завршавајући теговима изнад главе, лактима благо савијеним.
• Држите на тренутак бучице изнад главе, а затим полако спустите тегове у почетни положај.

Савети за безбедност

Следите ове савете да бисте били безбедни током вежбања:

• Да бисте спречили повреде, обавезно користите исправан облик и избегавајте да користите претежак тег.
• Ако нисте сигурни како безбедно да радите вежбе за јачање руку, сарађујте са сертификованим личним тренером док вежбе не будете могли правилно да изводите сами.
• За вежбе за које је потребно да пребаците бучицу преко главе - попут војне штампе, преса за прса или продужења главе - можда ћете желети да имате споттер који ће вам помоћи да контролишете тежину када почну да се осећају тешко.
• Пре тренинга са теговима загрејте се. Прошетајте брзо или кружите рукама, замахујте рукама или склековима како би вам крв циркулирала, а мишићи се загрејали.
• Одморите се дан-два између тренинга за јачање руку како бисте се мишићи опоравили.

Доња граница

Вежбање руку и рамена има много предности. Може вам повећати снагу мишића, тонус мишића и витку мишићну масу. Такође може смањити ризик од повреда, побољшати држање тела, заштитити кости и стабилизовати зглобове.

За потпун, уравнотежен фитнес програм, покушајте да измените рутину јачања руку са вежбама које циљају доњи део тела и језгро. Такође укључите аеробне вежбе у своју недељну рутину како бисте побољшали своје кардиоваскуларно здравље.