Зашто да користим природно средство за спавање?
Потешкоће са заспањем су честа појава. За многе људе то значи проблеме са спавањем свако мало или кратко или кратко.
У многим случајевима то се може исправити побољшањем хигијене спавања. Ово укључује:
- ограничавајући дремкање током дана на 30 минута или мање
- вежбање најмање 10 минута дневно
- избегавање кофеина и других стимуланса пре спавања
- преношење тешке хране, попут масних или пржених оброка, пре спавања
Ако су ваши проблеми са спавањем ретки, можда ћете желети да користите лек без рецепта (ОТЦ) или кућни лек који ће вам помоћи да заспите. Неки људи желе да избегну употребу лекова у корист природније алтернативе.
Нон-рецепт помагала за спавање се обично сматрају природним. Они подстичу опуштање, ублажавају анксиозност и промовишу сан. Многа природна помагала за спавање такође су повезана са другим понашањима која промовишу здравље, попут побољшане пробаве и ублажавања болова.
Довољно спавања може бити једноставно попут промене рутине, прехране или навика. Увек прво испробајте немедицинске, не-биљне приступе.
Да ли су природна помагала за спавање кориснија од традиционалних помагала за спавање?
Природна помагала за спавање се обично сматрају сигурнијим од лекова без рецепта и лекова на рецепт. То је зато што имају тенденцију да имају мање нежељених ефеката него њихови колеге на рецепт.
Неки људи се брину да употреба лекова на рецепт може довести до тога да постану зависни од лекова. Ако се то деси, они могу доживети симптоме устезања ако одлуче да престану да га користе. Такође могу имати још више потешкоћа са заспањем након престанка употребе.
Коришћење природних помагала за спавање кратко време обично не доводи до зависности. Природна помагала за спавање имају мали ризик од нежељених ефеката или компликација када се користе кратко време.
Биље, које се често користи као природно средство за спавање, није регулисано америчком Управом за храну и лекове (ФДА), па их треба користити са опрезом.
Посаветујте се са својим лекаром о било каквој потенцијалној интеракцији између биљке коју желите да користите и било ког медицинског стања које имате или лекова које узимате.
Помоћ за спавање # 1: Камилица
Камилица је нежна биљка која делује умирујуће. Промовише опуштање и спавање. Студија из 2016. године показала је да је чај од камилице користан за побољшање квалитета сна код постнаталних жена. Такође је умањио симптоме депресије.
Иако не постоји типична доза за камилицу, можете је користити на неколико начина:
- користите сушене цветове камилице за прављење чаја
- стрмо припремљене врећице чаја које се продају у вашој локалној продавници прехрамбених производа
- удахните или нанесите на кожу разблажено есенцијално уље камилице
- применити као локалну тинктуру биљака
- узимати у облику таблета или капсула
Такође можете пронаћи ту камилицу:
- помагала у варењу
- умирује и лечи кожу
- опушта мишиће
- ублажава главобољу
Не бисте требали користити камилицу ако сте алергични на крпу или било шта друго у породици тратинчица, јер бисте такође могли бити алергични на камилицу. Зато се пре употребе обратите лекару или алергологу.
Ако узимате капсуле или таблете камилице, не узимајте више од препоручене дозе. Ако то учините, може доћи до мучнине и повраћања. Такође не бисте требали користити камилицу ако имате хормонско осетљиво стање.
Увек треба разблажити есенцијално уље камилице уљем носачем, као што је маслиново уље. Обавезно направите тест фластера пре наношења разређених есенцијалних уља на кожу.
Да бисте то урадили, утрљајте малу количину разблаженог есенцијалног уља у унутрашњост подлактице. Ако у року од 24 сата не осетите иритацију, било би сигурно да се примените негде другде.
Прекините употребу ако се појаве необични симптоми. Ако се симптоми наставе, обратите се лекару.
Етерична уља никада не треба узимати интерно.
Помоћ за спавање # 2: Валеријана
Валеријана је биљни лек направљен од корена биљке. Забележено је да делује као седатив, али ипак је потребно више истраживања о овој биљци. Валеријана може да комуницира са неким лековима, па се пре употребе консултујте са својим лекаром.
Према студији из 2011. године, валеријана може бити корисна у лечењу несанице и побољшању квалитета сна код жена у постменопаузи. Учесници студије узимали су 530 милиграма екстракта валеријане два пута дневно током четири недеље.
Валеријана се може комбиновати са хмељем, матичњаком и другим биљем. Најбоље је постепено повећавати дозу током одређеног временског периода. Када се сан побољша, треба да наставите да користите валеријану две до шест недеља.
Ако га пијете као чај, можете узимати 1/4 до 1 кашичице до три пута дневно. Ако више волите да га узимате у облику капсула, следите дозу препоручену на етикети.
Када желите да прекинете употребу, полако смањујте дозу. Нагло завршена употреба може изазвати симптоме повлачења или анксиозности.
Валеријана такође може помоћи да се олакша:
- менструални и стомачни грчеви
- болови у мишићима и зглобовима
- депресија
- главобоље
Валеријана може изазвати:
- главобоље
- ослабљено размишљање
- узнемирен стомак
- вртоглавица
- раздражљивост
Не бисте требали користити валеријану ако имате било какве необичне симптоме. Посаветујте се са својим лекаром ако симптоми и даље трају.
Помоћ за спавање # 3: Хмељ
Хмељ је женско цвеће хмеља. Користе се за ароматизирање пића, попут пива, и као биљни лек.
Доказано је да хмељ побољшава сан. Студија из 2014. године показала је да су студенти универзитета који су пили безалкохолно пиво које је садржавало хмељ побољшали квалитет сна.
Хмељ се понекад комбинује са другим биљем попут валеријане. Можете узимати течни екстракт од 0,5 до 2 милилитара дневно. Можете узимати до 1 грама екстракта у праху три пута дневно. Такође можете пити безалкохолно пиво које садржи хмељ.
Хмељ такође може:
- нижи холестерол
- ублажити раздражљивост
- помоћ у дигестивним питањима
- имају антибактеријска својства
Хмељ може погоршати одређене врсте депресије. Не бисте требали узимати хмељ ако имате хормонско осетљиво стање. Требали бисте престати да користите овај лек ако се појаве необични симптоми. Ако се ови симптоми наставе, обратите се свом лекару.
Помоћ за спавање # 4: Мелатонин
Мелатонин је хормон створен у епифизи. Контролише ваше циркадијске ритмове. Допунски мелатонин може вам помоћи да брже заспите и побољша квалитет вашег сна.
Резултати студије из 2016. године показали су да је допунски мелатонин користан као помоћ при спавању. Сменски радници који су узимали 3 милиграма мелатонина могли су брже да заспу и проводе више времена спавајући сваки циклус.
Препоручена доза је 1 до 5 милиграма пре спавања. Требали бисте прекинути употребу након две недеље. Ако се проблеми са спавањем наставе и након две недеље употребе, обратите се лекару.
Мелатонин такође може:
- помажу у ублажавању симптома заостајања млаза
- појачати имунитет
- борити се против упале
Мелатонин може изазвати:
- будност у ноћи
- депресија
- мрзовољност
- раздражљивост
- грчеви у стомаку
Требало би да прекинете употребу ако се појаве необични симптоми. Ако ови симптоми потрају, обратите се свом лекару.
Помоћ за спавање # 5: Пасифлора
Пасифлора је биљка која садржи хемикалије које производе умирујући ефекат. Доноси осећај опуштености и поспаности, а понекад се комбинује са другим биљкама у биљној мешавини.
Студија из 2016. године показала је да је пасифлора ублажила поремећаје спавања када се узима четири недеље. Учесници студије такође су имали смањени ниво анксиозности.
Од биљке можете направити чај за пиће пре спавања или га узети у облику капсула. Препоручена доза течности је 10 до 30 капи екстракта пасифлоре пре спавања.
Ако више волите да узмете капсулу, доза је 90 милиграма. Не бисте требали узимати пасифлору дуже од два месеца.
Пасифлора такође може помоћи у ублажавању:
- бол
- анксиозност
- грчење мишића
- упала
- симптоми менопаузе
Пасифлора може проузроковати:
- вртоглавица
- конфузија
- неправилно деловање мишића
- губитак координације
- измењена свест
- упаљених крвних судова
Не узимајте пасифлору ако дојите или сте трудни. Такође је познато да ова биљка комуницира са многим лековима и може учинити седативе и средства за разређивање крви прејака. Људи на неким врстама антидепресива не могу узимати пасифлору.
Прекините употребу ако се појаве необични симптоми. Ако симптоми не бледе, обратите се лекару.
Помоћ за спавање # 6: Лаванда
Лаванда је мирисна биљка која се користи за производњу лекова, парфема и уља. Сматра се да јача здравље и благостање. Његов умирујући ефекат може помоћи у индуковању сна.
Студија из 2015. године показала је да је лаванда ефикасна у побољшању квалитета сна код жена након порођаја. Учесници су инхалирали мирис лаванде пре спавања у периоду од осам недеља.
Лаванду можете користити на следеће начине:
- додајте неколико капи есенцијалног уља у дифузор близу вашег кревета
- утрљајте разблажено есенцијално уље на чело и око носа
- ставите неколико капи есенцијалног уља на јастук
- користите сушену лаванду за прављење чаја или мирисних кесица
Лаванда може помоћи у:
- ублажавање болова
- побољшати циркулацију крви
- дезинфиковати кожу главе и кожу
- олакшати нелагодност у стомаку
- ублажити главобољу
- ублажити респираторне проблеме
Есенцијално уље лаванде увек разблажите водом или уљем-носачем, као што је маслиново уље. Такође би требало да направите тест фластера пре наношења разређених есенцијалних уља на кожу.
Да бисте направили тест закрпе, утрљајте разређено есенцијално уље у величину ситне крви у унутрашњост подлактице. Ако у року од 24 сата не осетите иритацију, требало би да је безбедно за употребу.
Ако се појаве необични симптоми, прекините употребу. Посаветујте се са својим лекаром ако симптоми потрају.
Етерична уља никада не треба узимати интерно.
Помоћ за спавање # 7: Гинсенг
Гинсенг је биљка која се користи у биљној медицини. Сматра се да промовише сан и побољшава имунитет. Америчка администрација за храну и лекове (ФДА) не прати и не регулише биљке, па их треба користити са опрезом. Такође се консултујте са својим лекаром пре употребе како би вам могли помоћи да процените ризик од нежељених ефеката или компликација.
Према студији из 2013. године, екстракт црвеног гинсенга имао је позитивне ефекте на људе који имају проблема са спавањем. Учесници су имали бољи квалитет спавања након што су недељу дана узимали екстракт.
Препоручена доза је 800 милиграма до 2 грама гинсенга у праху дневно. Или можете узимати 10 капи тинктуре три пута дневно.
Гинсенг можете узимати до три месеца одједном. Тада треба сачекати најмање недељу дана пре поновног узимања гинсенга.
Такође се каже да гинсенг:
- подићи ниво енергије
- борити се против стреса
- лечити импотенцију
Гинсенг може изазвати:
- главобоља
- узнемиреност
- узнемирен стомак
- вртоглавица
- срчаних проблема
- менструални проблеми
Требали бисте прекинути употребу ако почну да се јављају необични симптоми. Ако и даље имате симптоме након прекида употребе, обратите се свом лекару.
Помоћ у сну # 8: 5-хидрокситриптофан (5-ХТП)
5-ХТП је дериват триптофана, који је аминокиселина. Користи се за повећање нивоа серотонина.
Студија из 2016. године показала је да 5-ХТП може промовисати сан када се узима са другим додатком званим гама-амино-маслена киселина. Сматра се да комбинација повећава трајање сна.
5-ХТП је доступан у облику капсуле. Препоручена доза је 150 до 400 милиграма дневно, мада требате следити било која упутства на етикети производа. Не узимајте 5-ХТП дуже од шест недеља.
5-ХТП такође може побољшати:
- депресија
- анксиозност
- главобоље
5-ХТП може проузроковати:
- нелагодност у стомаку
- горушица
- губитак апетита
- гасови или надимање
Ако се појаве необични симптоми, прекините употребу. Посаветујте се са својим лекаром ако и даље имате симптоме након престанка употребе.
Ризици и упозорења
Не би требало да користите природна помагала за спавање ако:
- сте трудни или дојите
- узимате седативе, антидепресиве или друге лекове на рецепт
- имате предстојећу операцију
Ако имате здравствено стање, обратите се свом лекару пре него што употребите природно средство за спавање. Природна помагала за спавање могу бити опасна када их користе деца и старији одрасли.
Ваш лекар такође може да потврди препоручену дозу за вас и да вас саветује о свим потенцијалним ризицима.
Шта да радим сада?
Како започињете са лечењем проблема са спавањем, покушајте да пронађете основни узрок. Имајте на уму шта узрокује лош сан, попут стреса, буке или нелагодности. Вођење дневника спавања може вам помоћи да процените своје навике спавања и погледате подручја за побољшање.
Природна помагала за спавање треба користити само као краткорочно решење. Ако се ваши проблеми са спавањем наставе, они могу бити знак основне медицинске бриге.
Требало би да се обратите свом лекару ако ваши проблеми са спавањем потрају или се појачавају. Понесите са собом дневник спавања. Ваш лекар може користити ваша запажања да вам помогне у постављању дијагнозе.
Имајте на уму да су нежељени ефекти и ризици могући чак и код природних производа. Увек користите реномирани бренд. Такође разговарајте са својим лекаром ако имате било каквих недоумица или питања.
Ако већ нисте, дозволите себи да стекнете навику да се сваке вечери опуштате и опуштате. Узимање изабраног помагала за спавање у одређено време може бити подсетник за успоравање темпа, опуштање и припрему за цео ноћни одмор.
-looks-like-in-children.jpg)
