12 начина за поправљање распореда спавања

Током дана ваш унутрашњи сат се окреће између сна и будности. Овај 24-часовни циклус спавања и буђења познат је као наш циркадијски ритам.

Ваш унутрашњи сат се налази у делу мозга који се назива хипоталамус. Реагује на спољне знаке који поручују вашем телу да је време за спавање.

Понекад се ваш циркадијски ритам може избацити из разлога:

• смена
• све-ноћи
• млазно заостајање
• путујући кроз временске зоне

Срећом, постоје ствари које можете учинити за побољшање хигијене спавања и ресетовање унутрашњег сата.

Ево 12 начина да се вратите на добар сан.

1. Крените право са светлом

Један од најбољих начина да поправите распоред спавања је планирање изложености светлости.

Када сте изложени светлости, ваш мозак престаје да производи мелатонин, хормон спавања. Због тога се осећате будно и будно.

Тама говори вашем мозгу да ствара више мелатонина, тако да се осећате поспано.

Ујутро излагање светлости може вам помоћи да се пробудите. Покушајте да отворите завесе, прошетате или се опустите на трему.

Ноћу се припремите за спавање искључивањем или пригушивањем јаких светла. Такође треба избегавати ужарене електронске екране рачунара, паметних телефона или телевизије, јер они могу стимулисати ваш мозак неколико сати.

2. Вежбајте опуштање

Ако одвојите време за опуштање, можда ћете боље спавати.

Када сте под стресом или узнемирени, ваше тело производи више кортизола, хормона стреса. Што је кортизол већи, осећате се буднијим.

Стварање опуштајућег ритуала за спавање може смањити стрес и његове негативне ефекте на спавање.

Усредсредите се на смирујуће активности, као што су:

• јога
• истезање
• медитација
• дубоко дисање
• вођење дневника
• пијење чаја без кофеина
  

3. Прескочите дремање

Ако вам распоред спавања не одговара, избегавајте дремке током дана. Дремање може отежати ноћни спавање.

Дуго спавање такође може проузроковати мрзовољност, која је резултат буђења из дубоког сна.

Ако морате да дремате, циљајте мање од 30 минута. Такође је најбоље дремати пре 15 сати. тако да ваш ноћни сан није нарушен.

4. Свакодневно вежбајте

Један од начина за ресетовање унутрашњег сата је редовно вежбање.

Већина ваших ткива - укључујући скелетне мишиће - повезана је са вашим биолошким сатом. Дакле, када вежбате, мишићи одговарају поравнавањем вашег циркадијалног ритма.

Вежба вам такође помаже да боље спавате промовишући производњу мелатонина.

Тридесет минута умереног аеробног вежбања може побољшати квалитет вашег сна исте ноћи. Међутим, најбоље резултате ћете добити ако редовно вежбате. Циљајте на 30 минута умерене аеробне активности најмање пет пута недељно.

Имајте на уму да вечерња вежба може прекомерно стимулисати ваше тело.Ако желите да вежбате ноћу, радите то најмање један до два сата пре спавања.

5. Избегавајте буку

Мирно окружење за спавање је неопходно за добар ноћни одмор.

Ваш мозак наставља да обрађује звукове, чак и док дремате. Гласни, дистрактивни звукови могу отежати заспање или спавање.

Да бисте уклонили гласне звукове, држите телевизор ван спаваће собе и искључите га пре спавања. Искључите свој мобилни телефон или користите поставку „нечујно“.

Ако живите у бучном кварту, бели шум вам може помоћи да добијете квалитетан сан.

Бели шум је умирујући, стабилан звук који прикрива буку из околине. Бели шум можете да направите помоћу:

• лепеза
• клима уређај
• овлаживач
• пречистач ваздуха
• машина за бели шум

Такође можете носити чепиће за уши да бисте блокирали звукове споља.

6. Нека буде хладно

Непосредно пред спавање, телесна температура пада како би се припремила за спавање.

Прохладна температура у спаваћој соби - између 15 и 19 ° Ц између 60 и 67 ° Ф - помоћи ће вам да се осећате пријатно и задремате.

Једно истраживање Националног института за здравље из 2012. године показало је да је температура собе у којој спавате један од најважнијих фактора за постизање квалитетног сна.

Све испод 12 ° Ц или више од 24 ° Ц може пореметити ваш сан, зато обавезно подесите термостат.

Такође можете користити клима уређај или вентилатор током топлијег времена или грејач простора током хладног времена. Они нуде додатну предност стварања беле буке.

7. Будите удобни

Удобан кревет је најбоље окружење за спавање за добар ноћни одмор.

Стари душеци и јастуци могу да изазову болове и отежавају квалитетан сан.

Генерално, стручњаци предлажу да ваше душеке замените на сваких 10 година, а јастуке сваке две године.

Такође бисте требали набавити нови душек или јастук ако се пробудите укочени или ако вам је угодније да спавате на кревету далеко од куће.

Чврстоћа ваших душека и јастука зависи од вас. Али ако је ваш душек прогибан, а јастуци грудасти, време је за замену.

8. Једите рано

Ваш циркадијални ритам такође одговара на ваше прехрамбене навике.

Касна вечера може да одложи спавање, па последњи оброк поједите два до три сата пре спавања. То ће вашем телу дати довољно времена да пробави оброк.

Вечера сваког дана у приближно исто време такође ће навићи ваше тело на рутину.

Важно је и шта једете. Тешки оброци са високим уделом масти могу пореметити сан јер им треба неко време да се пробаве.

Ако сте гладни, поједите лагану грицкалицу. Најбоља храна за спавање укључује комбинацију угљених хидрата и протеина, као што су пшенични тост и бадемов путер.

Избегавајте кофеинска пића попут кафе, чаја или енергетских напитака. Као стимуланс, кофеину је потребно неколико сати да се истроши, па последњу шољу попијете пре средине поподнева.

Такође је најбоље прескочити алкохол пре спавања. Ноћна капица може вас успавати, али алкохол заправо нарушава ваш циркадијски ритам, што отежава добар сан.

9. Нека буде редовно

Ако желите да поправите распоред спавања, помаже вам да га прво направите.

Изаберите време за спавање и буђење. Држите се ових времена сваког дана, чак и викендом или слободним данима. Покушајте да избегавате да останете будни или спавате дуже од једног до два сата.

Пратећи редован распоред, ваш унутрашњи сат може развити нову рутину. Временом ћете моћи лако да заспите и пробудите се.

10. Покушајте да постите

Када једете и пробављате храну, ваш унутрашњи сат зна да сте будни. То је зато што су метаболизам и циркадијски ритам уско повезани.

С друге стране, пост поставља ваше тело у стање приправности како би се могло поправити. Пост је такође нормалан део сна.

Покушајте да прескочите храну непосредно пре спавања. Пошто се пост природно дешава током спавања, можда ће вам помоћи да задремате.

Осим тога, ваше тело наставља да сагорева калорије током сна. Ако постите пре спавања, већа је вероватноћа да ћете ујутро осећати глад. То би вас могло мотивисати да устанете рано, а затим се вратите на нормалан распоред спавања током следећих неколико дана.

Али запамтите, одлазак на спавање на празан стомак може вас држати буднима. Пост може бити користан ако већ нисте гладни.

11. Размотрите мелатонин

Као што је раније поменуто, мелатонин је хормон који регулише ваш циклус спавања.

Мелатонин обично прави епифиза у мозгу, али је такође доступан и као додатак. Може да промовише опуштање, па га људи са млазним заостајањем или несаницом често користе као помоћ у сну.

У одговарајућој дози, мелатонин се генерално сматра сигурним. Увек следите упутства.

Могући нежељени ефекти укључују:

• поспаност
• главобоља
• мучнина
• вртоглавица

Ако узимате друге лекове или имате друга здравствена стања, обратите се свом лекару пре употребе мелатонина.

12. Разговарајте са својим лекаром

Нормално је да свако мало имате проблема са спавањем.

Обично вам промена понашања или навика може вратити рутину. Али ако проблеми са спавањем потрају, посетите свог лекара.

Можда имате недијагностиковани поремећај спавања. Ако је то случај, стручњак за спавање може вас водити кроз правилан третман.

Доња граница

Сменски посао, све ноћи и заостајање у млазном авиону могу да се зезну са вашим распоредом спавања. Срећом, практицирање добре хигијене спавања може вас вратити на прави пут.

Пре спавања избегавајте јака светла и обилна јела. Уверите се да је ваше окружење за спавање угодно, тихо и хладно. Преко дана останите активни и прескачите да бисте могли боље спавати.

Ако и даље не можете добро да спавате, посетите свог лекара.