Може ли вежбање пре спавања утицати на ваш сан?

Редовно вежбање има много предности, укључујући и бољи сан. Може да промовише опуштање, смањи анксиозност и нормализује ваш унутрашњи сат. Вежбање такође повећава вашу основну телесну температуру. Када почне да пада, осећате се поспано.

Дуго се веровало да вежбање пре спавања може отежати добар ноћни одмор. Али, према недавним истраживањима, ово можда није нужно тачно. Студије су откриле да је могуће уживати у вежбању близу спавања, без угрожавања сна.

Кључ је да водите рачуна о тачном времену и да се усредсредите на врсту вежбе која неће утицати на вашу способност да заспите и останете у сну.

Читајте даље да бисте сазнали више о томе шта наука каже и како вежбати увече.

Шта каже истраживање?

Недавне студије оспориле су идеју да би вежбање прекасно током дана могло да поремети ваш сан.

У малој студији 2020. године, 12 здравих мушкараца посетило је лабораторију у три одвојене ноћи. Одрадили су или 30 минута аеробних вежби умереног интензитета, 30 минута тренинга отпора умереног интензитета или уопште нису вежбали. Сваки тренинг се завршавао 90 минута пре спавања.

Док су учесници спавали у лабораторији, истраживачи су мерили основну телесну температуру и квалитет спавања. Истраживачи су утврдили да вечерњи тренинзи умереног интензитета нису утицали на спавање учесника.

Још једна студија из 2020. имала је сличне резултате. Шеснаест мушкараца и жена завршавало је тренинге умереног интензитета у различито време, укључујући 4 или 2 сата пре спавања. Истраживачи су открили да вежбање увече није реметило способност спавања учесника.

На крају, прегледом из 2019. анализирано је 23 студије о вечерњим вежбама и сну. Прегледом је утврђено да вечерњи тренинзи могу побољшати сан све док се вежба ради умереног, не енергичног интензитета и завршава више од 1 сата пре спавања.

Резиме

Према новом истраживању, вежбање умереног интензитета у року од 60 до 90 минута пре спавања не утиче на вашу способност доброг сна.

Да ли су неке врсте вежбања боље од других пре спавања?

Нису све вежбе једнаке када је реч о томе како утичу на ваш сан. Зато, ако желите да вежбате увече, важно је паметно одабрати активност. Узмите у обзир и тачно време вежбања.

Генерално, ако ћете вежбати ноћу, најбоље је да радите лагане до умерене интензитете. Овај ниво активности може вам помоћи да брже заспите и добијете квалитетнији сан.

Такође је важно да тренинг завршите најмање 1 сат пре спавања. Ако је могуће, циљ је завршити најмање 90 минута пре него што кренете у кревет. Ово ће вашем телу дати довољно времена да се ветрови повуку.

Примери активности лаког до умереног интензитета укључују:

• јога
• истезање
• Ходање
• пливајући лежерно
• возећи се лежерно
• лагано до умерено дизање тегова

Ипак, енергичне тренинге треба избегавати увече. Напорна физичка активност може да стимулише ваш нервни систем и превише подигне пулс, што отежава успављивање.

Примери вежбања енергичног интензитета укључују:

• интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
• трчање
• пливајући кругови
• вијача
• такмичарски бициклизам
• тешко дизање тегова

Колико је вежбање корисно за спавање?

Да бисте побољшали здравље спавања, тежите најмање 30 минута аеробних активности умереног интензитета током дана или вечери.

Међутим, редовно вежбање је неопходно за континуиране бенефиције спавања. Тежите 150-минутном аеробном вежбању умереног интензитета сваке недеље. То можете учинити тако што ћете радити тренинге од по 30 минута 5 дана у недељи.

Ако је тешко посветити се по 30 минута, можете то поделити на два 15-минутна тренинга дневно, 5 дана у недељи.

Или, ако више волите напорнији тренинг, циљајте на најмање 75 минута активности интензивног интензитета сваке недеље. Само се побрините да не радите ову врсту вежбања у року од неколико сати од спавања.

Пронађите активност у којој уживате. Када вам се истински допадне нека вежба, биће је лакше редовно радити.

Шта вам још може помоћи да добро спавате?

Поред тога што ћете остати активни, постоје и други кораци који ће вам побољшати здравље спавања.

• Држите доследан распоред спавања. Пробудите се и идите у кревет сваког дана у исто време, чак и викендом или слободним данима. Одржавање доследног распореда спавања може вам помоћи да стабилизујете телесни сат.
• Избегавајте електронске уређаје пре спавања. Искључите телевизоре, паметне телефоне, преносне рачунаре и друге електронске уређаје 30 минута пре спавања. Светлост ових уређаја може стимулисати ваш мозак и одржати вас будним.
• Створите опуштајућу рутину за спавање. Окупајте се топло, слушајте умирујућу музику, направите јогу позу или истезање или медитирајте пре спавања.
• Смањите загађење буком. Користите вентилатор, клима уређај или машину за белу буку да бисте утишали звукове који вас могу држати буднима.
• Спавајте на угодној температури. Држите температуру спавања на или близу 18,3 ° Ц (65 ° Ф).
• Удобно се сместите. Уверите се да су ваши душеци и јастуци удобни и у доброј форми.
• Избегавајте тешке оброке пре спавања. Покушајте да не једете обилни оброк у року од неколико сати од одласка у кревет. Ако сте гладни, поједите лагану грицкалицу попут тоста или парче воћа.
• Избегавајте никотин, алкохол и кофеин пре спавања. Ове супстанце могу отежати квалитетан сан.
• Нека дремка буде кратка. Избегавајте дремање дуже од 20 до 30 минута, нарочито поподне. Дремање дуже од овог може отежати ноћни сан.

Доња граница

Обично се обесхрабрује вежбање пре спавања. Сматрало се да би вежбање касније током дана могло теже да заспи и да се добро наспавате.

Међутим, недавна истраживања открила су да вежбање умереног интензитета неће утицати на ваш сан ако га завршите најмање 1 сат пре спавања.

С друге стране, напорне физичке активности непосредно пре спавања могу негативно утицати на ваш сан. То укључује тренинге попут трчања, интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ) и дизања тешких тегова.

Сви су ипак различити. Најбоље време за активирање је време које вам одговара. Оно што је најважније је да вежбате редовно, кад год то било.