Предности истезања и зашто се осећа добро

Не слутећи, многи од нас започињу дан истезањем пре него што и устану из кревета.

Нехотично истезање мишића назива се пандикулација. То је понашање виђено код већине врста животиња ради ублажавања напетости у мишићима.

Мало се активности осећа боље након периода неактивности од истезања. Истезање смањује ризик од повреде, може изазвати осећај смирености, а чак се сматра да побољшава циркулацију.

У овом чланку ћемо вам објаснити зашто се истезање осећа добро, истражити предности и даћемо примере једноставних истезања која можете редовно да радите.

Зашто се истезање осећа добро?

Људи имају природну тенденцију да избегавају ствари које узрокују бол и да траже активности које се осећају добро. Истезање није изузетак. Природни систем награђивања вашег тела чини да се истезање осећа добро како би вас мотивисало да одржавате мишиће у оптималној напетости.

Ево детаљнијег погледа на разлоге због којих се истезање осећа добро.

Побољшана циркулација

Када истегнете мишић, ваше тело реагује повећавањем протока крви у то подручје. Крвни судови око циљаног мишића се шире како би омогућили проток више крви, а ваше срце почиње да пумпа више крви.

Ово повећање протока крви омогућава мишићу или мишићима које истежете да приме више кисеоника и да се реше метаболичких отпадних производа.

Парасимпатичка активација

Истраживања су показала да статичко истезање активира ваш парасимпатички нервни систем и инхибира активирање вашег симпатичког нервног система.

Ваш парасимпатички нервни систем одговоран је за ваше функције одмора и варења. Такође може помоћи у изазивању осећаја смирености и опуштености.

Отпуштање ендорфина

Ендорфини су хемикалије које производе ваш централни нервни систем и хипофиза и функционишу као неуротрансмитери. Имају веће ефекте ублажавања бола од морфијума и изазивају осећај еуфорије када се везују за рецепторе у вашем мозгу.

Ендорфини су део природног система награђивања вашег тела и ослобађају се након активности као што су вежбање, секс, јело и пиће.

Мало је истраживања о ефектима истезања на ослобађање ендорфина. Међутим, према перспективи за 2015. годину, истезање може помоћи у смањењу болова током менструације. Сматра се да су његови ефекти на ублажавање бола резултат опуштања крвних судова, ослобађања бета-ендорфина и сузбијања простагландина.

Које су предности истезања?

Редовно истезање мишића има много предности. Погледајмо ове предности детаљније.

Повећана флексибилност

Редовно истезање може вам помоћи да побољшате флексибилност, посебно ако живите седећи начин живота. Ваша флексибилност се природно смањује као део процеса старења, али истезање може помоћи да успорите овај процес.

Побољшана циркулација

Истезање узрокује краткотрајна побољшања циркулације опуштањем крвних судова и повећањем количине крви коју срце пумпа.

Иако је то прилично ново подручје истраживања, сматра се да истезање може имати дугорочне користи за ваше здравље крвотока, попут побољшане функције крвних судова и нижег крвног притиска.

Ублажавање стреса

Статичко истезање активира ваш парасимпатички нервни систем. Активирање ове гране вашег нервног система може помоћи у ублажавању психолошких ефеката стреса. То заузврат може помоћи у стварању осећаја смирености и опуштености.

Боље спортске перформансе

Могућност постизања пуног опсега покрета кроз све зглобове може вам побољшати спортске перформансе. На пример, да би постигао максималну брзину, спринтер треба да буде у стању да у потпуности испружи и ротира кукове.

И статично и динамичко истезање могу вам помоћи да побољшате опсег покрета. Међутим, статично истезање треба резервисати за после вежбања, јер може смањити производњу силе.

Побољшано држање тела

Затезање и напетост мишића могу негативно утицати на ваше држање повлачећи кичму у положаје који могу створити стрес на леђима, врату и основним мишићима.

Истраживања су показала да редовно истезање у комбинацији са вежбама за јачање језгра може помоћи у побољшању лошег држања тела и поравнања.

Једноставна дневна истезања

Једна од сјајних ствари истезања је та што вам за то није потребна посебна опрема. Истезање се може обавити било где и било када.

Ево пет кључних потеза који могу помоћи у ублажавању напетости и стезања у многим главним мишићним групама у телу.

Низак искорак

Ниски искорак помаже у истезању мишића кукова, препона, бутина и језгра.

Да бисте то урадили:

1. Коракните десном ногом напред у искорак са задњим коленом на земљи и испруженом левом ногом. Десно колено држите преко десне ноге, али не и преко ње.
2. Ставите руке на земљу поред стопала. Такође их можете ставити на колена или подићи према небу.
3. Удахните дубоко и усредсредите се на отварање груди и истезање кичме.
4. Држите искорак најмање 5 удисаја, а затим поновите на другој страни.

Савијање напред

Савијање унапред помаже у истезању леђа, препона и леђа ногу.

Да бисте то урадили:

1. Седите на удобну површину и испружите леву ногу испред тела. Ставите десну ногу на унутрашњост леве бутине.
2. Удахните дубоко и подигните руке изнад главе.
3. Док издишете, савијте се од кукова напред и посегните напред колико год удобно можете.
4. Ослоните руке на под или на леву ногу док држите позу 40 до 60 секунди.
5. Поновите са друге стране.

Истезање трупа у седећем положају

Истезање трупа у седећем положају циља мишиће вашег језгра и леђа.

Да бисте то урадили:

1. Почните тако што ћете седети усправно на столици с ногама на земљи.
2. Држите наслон столице једном руком и увијте у правцу те руке.
3. Задржите завртање до 30 секунди и поновите на другој страни.

Поза кобре

Поза Цобра може вам помоћи да отворите и истегнете мишиће грудног коша, трбушњака, врата и рамена.

Да бисте то урадили:

1. Лезите на трбуху са рукама испод рамена, рукама чврсто на грудима и прстима окренутим напред.
2. Гурајући се рукама, подигните горњи део трупа са тла док исправљате руке. Нагните главу уназад ако желите да истегнете дубље.
3. Држите положај са благим савијањем у лактовима 30 до 60 секунди.

Вратне ролне

Ролне за врат су одличан начин за ублажавање напетости на врату, посебно након дугих периода седења.

Да бисте то урадили:

1. Опустите се и седите усправно са усима положеним преко рамена.
2. Завртите главу напред, а затим удесно, тако да осетите истезање у левој страни врата. Задржите се у овом положају 10 секунди.
3. Вратите се у почетни положај и поновите на другој страни.
4. Поновите 3 пута у сваком смеру.

Савети за безбедно истезање

• Избегавајте истезање на хладном. Пре него што почнете да се истежете, добра идеја је да вам крв тече како бисте избегли повреде. Бављење активностима ниског интензитета попут ходања или лаганог трчања током 5 минута може вам помоћи да загрејете мишиће.
• Нежно се истегните. Не форсирајте било који положај који узрокује бол. Ако је истезање болно, значи да се предалеко истежете.
• Нека истезање буде рутина. Највише користи од истезања можете добити ако вам то постане уобичајена навика. Фитнес стручњаци препоручују истезање најмање два до три пута недељно.
• Испружите обе стране. Обавезно истежите обе стране тела како бисте избегли неравнотежу флексибилности.
• Избегавајте поскакивање. Одбијање док се истежете може да повреди мишиће или тетиве. Такође вам може стиснути мишиће.

Доња граница

Истезање се осећа добро, јер активира ваш парасимпатички нервни систем и повећава проток крви у вашим мишићима. Сматра се да истезање може такође ослободити ендорфине који помажу у смањењу болова и побољшању расположења.

Осим што се осећате добро и помажете у ублажавању напетости и стреса у мишићима, истезање такође може повећати вашу флексибилност и циркулацију, побољшати ваше спортске перформансе и побољшати држање тела.

Разговарајте са својим лекаром ако имате забринутости због истезања, посебно ако имате повреду или хронично здравствено стање.