Шта је пуллуп?
Пулуп је изазовна вежба за горњи део тела где се хватате за горњу пречку и подижете тело док брада не буде изнад те пречке. Тешка је вежба за извршење - заправо толико тешка да амерички маринац може да добије пролазни резултат на годишњем тесту физичке спремности, а да уопште не направи пулле.
Ако желите најбољи резултат на тесту фитнеса америчких маринаца или ако желите да се позабавите једном од најтежих вежби, ево водича који ће вас одвести тамо.
Пронађене пулпе
Ова вежба се понекад прецизније назива пронатована пуллуп у односу на положај руку док хватате.
Зашто је ова вежба такав изазов?
Ако су ваши први покушаји да довршите пуллуп борба, то није нужно јер немате довољно снаге горњег дела тела. То је само физика.
Пулупс захтева да подигнете целокупну телесну масу право горе, користећи само мишиће горњег дела тела. Супротстављате се гравитацији током читавог процеса.
Зашто се вреди потрудити?
Завршетак извлачења захтева интензивно ангажовање скоро сваког мишића у горњем делу тела.
- Руке. Комплексна група високо прецизираних мишића у рукама омогућава вам да се ухватите за пречку.
- Зглобови и подлактице. Флексори који се протежу од подлактице до зглобова воде вас успон.
- Трбушњаци. Ако правилно радите пуллуп, трбушни мишићи стабилизују језгро и спречавају вас да се љуљате.
- Леђа и рамена. Леђни мишићи су разлог зашто су многи људи посвећени натезању. Латиссимус дорси, та плоча мишића у горњем делу леђа у облику слова В, повлачи кости надлактице док се подижете према горе. Вашим латовима помаже инфраспинатус, заједно са главним и мањим мишићима, који укључују ваше лопатице у покрету.
- Груди и руке. Главни мишићи грудног коша и део трицепса повлаче руку у тело.
Будући да подижете целокупну телесну масу са сваким натезањем, усавршавање и понављање ове основне вежбе изградиће снагу и дефиницију као што мало која друга вежба може.
Пуллуп или цхинуп?
Ако радите цхинуп, дланови су окренути према вама. Цхинупс се такође зову супинирани пуллупс. Они се више ослањају на снагу мишића бицепа и можда ће бити лакши за неке људе.
Како направити пуллуп
Чак и ако сте у врхунској форми, мораћете да обратите пажњу на своју форму да бисте правилно изводили покрете и избегли повреде.
- Почните тако што ћете се поставити испод средишта полуге. Пружите руку и ухватите шипку обема рукама, длановима окренутима према себи. Руке треба пружити равно изнад главе.
- Замотајте прсте преко шипке и палац испод шипке тако да готово додирује врхове прстију.
- Уверите се да су вам руке мало више од ширине рамена.
- Притисните рамена доле.
- Приложите лопатице једни другима, као да покушавате да их искористите за исцеђивање лимуна.
- Подигните стопала у потпуности од пода, прелазећи зглобове. То се назива „мртвим вешањем“.
- Лагано подигните груди и повуците. Привуците лактове до тела док вам брада не буде изнад пречке.
- Док се спуштате назад, контролишите отпуштање како бисте спречили повреде.
Шта урадити ако још увек нисте тамо
Стручњаци за војну обуку и физички тренери слажу се да је најбољи начин да дођете до пуллупа вежбање самог покрета пуллупа, чак и ако га у почетку не можете да довршите. Постоје и неке друге вежбе и технике које вам могу помоћи да брже стигнете.
Негативни пуллупс
Негативни пуллуп је доња половина пуллупа. За ово започињете са брадом изнад пречке.
Помоћу кутије, степенице или спотера поставите браду изнад пречке. Затим се полако спуштајте док вам руке не стоје равно изнад вас у мртвом завесу.
Ваш циљ овде је да контролишете кретање на путу надоле, што ће изградити снагу и увежбати ваше тело и ум на путу кретања. Једном када постанете компетентни за негативе, укључујејте кратке паузе у интервалима док спуштате.
Натезање уз помоћ посматрача
Друга особа може да вас притисне на леђа да вам помогне да вас подигнете на путу док ваша снага посустаје. Не желите превише помоћи свог посматрача - не дозволите да вас гурају горе користећи ноге или потколенице.
Делимичне пуллупс
Чак и ако у почетку не можете да управљате целокупном пуллом, вежбање покрета је важно.
Сваки пут када вежбате пут натезања, увежбавате неуронске импулсе који ће вам помоћи да извршите покрет када будете довољно јаки. Користећи одговарајућу форму, направите пола потезања - или чак трећину - и контролишите свој спуст.
Скакање пуллупс
Пре него што направите скакање, одлучите колико високо желите да подигнете летвицу. Имајте на уму, краће је лакше.
Кад поставите шипку на сигурну висину, станите испод ње и скочите у ремен. Ваш замах горе ће вам заправо помоћи да довршите покрет. Као и код осталих метода, полако спуштање је важно.
Савети и безбедносне смернице
Не млати ногама
Примамљиво је да замахнете ногама у покушају да искористите замах да бисте се подигли више него што бисте могли без додатних покрета. Ако вам је циљ изградња снаге горњег дела тела, замах ногама како бисте олакшали кретање може заправо победити ваш циљ.
Неки ЦроссФит спортисти вежбају оно што је познато као киппинг пуллуп - верзија која намерно укључује контролисано кретање ногу за рад на различитим мишићним групама током вежбе.
Истраживања показују да је кипирање мање интензиван тренинг од традиционалног, па опет, ако вам је циљ изградња снаге, држите ноге што мирније.
Нека вам врат буде лабав
У тежњи да подигните браду изнад пречке, припазите да не пренатежете и напрежете мишиће врата. Истезање врата је честа повреда код људи који усавршавају своју технику извлачења.
Ако осетите бол после вежбања са грчевима, разговарајте са својим лекаром и направите кратку паузу од одређене вежбе која је изазвала напрезање.
Тренирајте бицепс
Један од најбржих начина за изградњу снаге која вам је потребна за комплетирање пуллупа је изградња мишићне масе на бицепсу. Обавезно корачајте и по тежини и по понављању.
Ухватите тегове за руке или бучице длановима окренутим према горе. Лактима уз бокове увијте доњу руку од струка до рамена. Као и код негативних пулпова, и за вас је важно да контролишете кретање, избегавајући дивље замахе који могу проузроковати повреде.
За понети
Пуллупс су тешка вежба за многе спортисте. Као и сваком вредном пројекту, потребно им је времена и концентрације да би се усавршили. Започните са основним тренингом снаге и вежбајте пуллупс, чак и ако нисте у могућности да га одмах завршите.
Користите споттер да бисте помогли када вам треба мало појачања или направите половину натезања да бисте помогли свом телу да научи исправан облик док развијате довољно снаге да извршите прави посао.
Да бисте заштитили тело од повреда, користите исправан облик - држећи ноге мирно и хватајући шипку на или мало даље од рамена док лактове привлачите према телу.
Иако извлачење можда представља већи изазов за неке типове тела због физике, свако ко уложи време и труд може да савлада ову изузетно корисну вежбу.
