Шта је основна дијета? Кораци, губитак тежине и још много тога

Оцена здравствене исхране: 3,6 од 5

Примарна дијета је начин прехране који садржи пуно протеина и масти, сиромашан угљеним хидратима и дизајниран је да подсећа на претпостављену исхрану раних људи.

Као и палео дијета, и основна дијета заснива се на идеји да се западњачке прехрамбене и животне навике превише разликују од навика традиционалних ловаца.

Присталице ове дијете тврде да побољшава тежину, упале, мождану маглу, сан и здравље срца и коже. Међутим, неки људи брину да је дијета превише рестриктивна и није реална за све.

Овај чланак даје преглед примарне дијете, објашњавајући како она утиче на ваше здравље и помаже ли мршављењу.

Табела резултата прегледа дијете

• Укупна оцена: 3.6
• Губитак килограма: 3.0
• Здрава исхрана: 4.0
• Одрживост: 4.0
• Здравље целог тела: 5.0
• Квалитет исхране: 5.0
• Засновано на доказима: 2.0

ДОЊА ЛИНИЈА: Нагласак примарне дијете на цјеловитој храни вјероватно доноси неколико благодати, укључујући побољшање здравља срца. Међутим, скупо је и ограничава одређене групе хране.

Шта је основна дијета?

Књигу „Тхе Примал Блуепринт“ из 2009. написао је фитнес писац и бивши спортиста издржљивости Марк Сиссон. Описана је истоимена дијета.

Као и палео дијета, Примал Диет тврди да су рани људи имали ниже стопе гојазности, болести срца, дијабетеса и других хроничних здравствених стања због разлика у исхрани.

Као резултат тога, обе дијете састоје се углавном од цјеловите хране, попут поврћа, воћа, меса, рибе и живине. Они обесхрабрују житарице, тешко прерађену храну и рафинирана уља.

Ипак, примарна дијета се разликује од палеоа по томе што ове здравствене разлике приписује укупном начину живота, а не само исхрани. Заправо, основна дијета укључује препоруке за физичку активност, менталну стимулацију, спавање и излагање природи и сунчевој светлости.

Такође има тенденцију да буде мање рестриктивна од палео дијете, омогућавајући умерене количине кафе, поврћа од ноћурка и сирових или ферментисаних млечних производа од целокупне масти.

Резиме

Примал Диет је заснован на књизи Марка Сиссона „Тхе Примал Блуепринт“. Тврди да побољшава ваше здравље усклађивањем ваше прехране и начина живота са прехраном премодерних људи.

Како то пратити

Дизајниран да побољша целокупно здравље - не само да подржи губитак килограма - Примал Диет је замишљен као дуготрајна промена у начину живота.

Смернице о исхрани

Уместо да пребројавате калорије, дијета се фокусира на квалитет хране.

Подстиче целу храну, а истовремено обесхрабрује житарице и прерађену храну. Штавише, дијета је углавном богата мастима и протеинима, али сиромашна угљеним хидратима. У ствари, Сиссон препоручује ограничавање угљених хидрата на мање од 150 грама дневно.

Неки заговорници такође комбинују примарну исхрану са кето дијетом, која је много нижа у угљеним хидратима - углавном испод 50 грама дневно.

Поред тога, требало би да избегавате или ограничите изложеност потенцијалним токсинима у храни, укључујући пестициде, хербициде, додате шећере и хидрогенизована уља. Као резултат, подстичу се органска и минимално обрађена храна.

Смернице животног стила

Компонента начина живота у исхрани позната је као основни закони о нацртима. Ове смернице препоручују пуно спавања и сунчеве светлости, одржавање ума активним бавећи се креативним активностима и смањујући време седења што је више могуће.

Савети за вежбање укључују:

• најмање 2, али идеално 3-5 сати аеробних вежби ниског интензитета недељно, као што су ходање, планинарење, пливање, јога или плес
• дизање тегова 30–45 минута, 2-3 пута недељно
• 6-8 кратких, интензивних спринтерских рафала неколико пута недељно (ако желите, можете додати интервални тренинг на бициклу)

Резиме

Примарна дијета укључује план исхране са мало угљених хидрата који се састоји углавном од целе органске хране и животног стила за вежбање, спавање, излагање сунчевој светлости и ментално здравље.

Шта јести и ограничити на основну исхрану

Примал Диет промовише углавном интегралну храну, попут поврћа и меса, док ограничава житарице, слаткише и прерађену храну.

Храна коју треба укључити

Главнина ваше дијете треба да садржи цјеловиту, непрерађену храну, као што су:

• Поврће: авокадо, броколи, купус, кељ, тиквице итд.(пожељно органско)
• Рибе и шкољке: лосос, морски плод, пастрмка, тилапија, шкампи, капице, јастог итд.
• Месо: бизон, лос и дивљач, плус говедина, јагњетина, свињетина итд. (По могућности органска)
• Живина: пилетина и ћуретина (по могућности органска)
• Јаја: цела јаја и беланца (по могућности органска)
• Орашасти плодови и семенке: бадеми, пекани, ораси, лешници, пистације, макадамије, пињоли, семе конопље, семе бундеве, цхиа семенке, ланено семе, семе сунцокрета и природни маслац од ораха или семена
• Воће: сво воће (по могућности органско)
• Здраве масти: екстра девичанско маслиново уље, кокосово уље, уље авокада, уље ораха, путер храњен травом, гхее и свињска маст
• Неке алтернативе млеку: незаслађено млеко од бадема, кокоса, индијског ораха, конопље и лана
• Зачини и зачинско биље: босиљак, цимет, ким, црни бибер, цилантро, жалфија, рузмарин итд.

Поред тога, можете јести одређену храну у паковању, као што су преливи за салате који укључују само састојке одобрене од Примала.

Храна коју можете јести умерено

Иако би већи део ваше дијете требало да чине горе наведене намирнице, примарна дијета дозвољава неколико других намирница које се не сматрају „основним“. Ову храну треба јести само умерено - и све док вам не доводе до прекорачења дневних циљева угљених хидрата.

• Кафа и чај: незаслађена кафа или чај (обични или са пуномасним млеком или кремом)
• Млекара: сирова или органска пуномасна млекара, укључујући незаслађени јогурт, кефир, пуномасну крему и млеко
• Махунарке: намочена или проклијала сочива, едамаме, суви печени кикирики или путер од кикирикија, и ферментисани цели производи од соје попут темпеха
• Природна заслађивача: мед и прави јаворов сируп
• Шкробно поврће: кромпир, слатки кромпир и зимница

Осетљиве индулгенције

Примал дијета такође омогућава повремене посластице, које се често називају „разумним уживањима“.

• Алкохол: виски, виски, ракија, коњак, светло пиво и црно или бело вино
• Сир: сиреви од козјег или овчијег млека, гауда, чедар, плави сир, фета итд. (По могућности сирови и храњени травом)
• Тамна чоколада: 70% какао или више (пожељно органска)

Храна коју треба избегавати

Примарна дијета ограничава ове намирнице и састојке:

• Шећер и кукурузни сируп са високом фруктозом: сода, воћни сок, стони шећер, слаткиши, пецива, колачи, колачићи, млечна чоколада, сладолед итд.
• Зрна: цела зрна, рафинисана зрна, хлеб, пир, раж, јечам, тестенине, кифлице, палачинке, житарице итд.
• Нека биљна уља: сојино уље, уље репице, уље семена памука, уље шафранике, уље грожђа итд.
• Транс масти и хидрогенизоване масти: маргарин, скраћивач и било која храна која садржи делимично хидрогенизована уља
• Прерађена храна: чипс, переци, крекери, пригодни оброци, смрзнуте вечере, брза храна, барови са гранолом итд.
• Вештачка заслађивача: аспартам, цикламати, сукралоза, ацесулфам калијум, сахарин итд.

Природне замене шећера, попут стевије и монашког воћа, сматрају се бољим опцијама од вештачких заслађивача - али се не препоручују нужно.

Резиме

Примал Диет препоручује интегралну храну попут меса и поврћа, уз умерене количине органских, сирових млечних производа. Треба да ограничите или избегавате све житарице, прерађену храну, прерађена уља и храну и пиће са високим садржајем шећера.

Да ли помаже у губитку килограма?

Неколико аспеката примарне дијете може подржати губитак килограма.

Дијетални и животни фактори

Дијета подстиче редовну физичку активност и висок унос протеина, што је повезано са регулацијом апетита, губитком тежине и губитком масти.

Поред тога, ограничава прерађена и слатка пића, која су често високо калорична. У ствари, посматрачке студије доследно повезују редован унос прерађене хране и заслађених пића са повећаним ризиком од гојазности.

Резултати студије

Примарна дијета није посебно проучавана, али ограничена истраживања сугеришу да је сродна палео дијета обећавајућа за мршављење - барем краткорочно.

Студија на 70 жена са гојазношћу у постменопаузи открила је да су особе на палео дијети након 6 месеци изгубиле 2,5 пута већу тежину од оних на дијети са мало масноћа и влакнима.

Иако су обе групе после две године повратиле одређену тежину, оне на палео дијети су укупно изгубиле око 1,6 пута више килограма.

Слично томе, преглед 11 студија приметио је да су појединци на палео дијети у просеку изгубили 3,5 килограма у студијама које су трајале од 2 недеље до 24 месеца.

Иако ови резултати обећавају, потребне су још дугорочне, велике студије.

Имајте на уму да се примарна дијета у неким аспектима разликује од палео дијете, тако да се њен ефекат на губитак килограма можда неће у потпуности поравнати.

Резиме

С обзиром на то да примарна дијета ограничава прерађену храну док истовремено потискује целу храну и протеине, као и редовно вежбање, то може повећати губитак килограма. Међутим, потребно је више истраживања.

Остале потенцијалне користи за здравље

Примарна дијета може имати користи од неколико аспеката вашег здравља.

Може побољшати здравље срца

Ограничена истраживања сугеришу да обрасци исхране попут палео дијете, попут примарне дијете, могу помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних болести - водећег узрока смрти у свијету.

Краткотрајна испитивања откривају да палео дијета може значајно побољшати ниво ХДЛ (доброг) холестерола, истовремено смањујући ниво триглицерида, укупног холестерола и ЛДЛ (лошег) холестерола.

Иако примарна дијета није посебно испитана, она може имати сличне користи за здравље срца, јер је слична палео дијети у свом нагласку на цјеловиту, минимално обрађену храну.

Свеједно, потребно је још студија.

Може подржати контролу шећера у крви

Смањивањем уноса угљених хидрата и ограничавањем хране са високим садржајем шећера, примарна дијета може помоћи људима са дијабетесом типа 2 да управљају нивоом шећера у крви.

Иако тренутно не постоје истраживања о примарној исхрани, неколико студија показује да палео дијета смањује шећер у крви и ниво гликованог хемоглобина (ХбА1ц) - маркера контроле шећера у крви - код одраслих са дијабетесом типа 2.

У 12-недељној студији, 32 одрасле особе са дијабетесом типа 2 које су следиле палео дијету доживеле су значајна побољшања у нивоу шећера у крви.

Слично томе, мала, тромесечна студија на 13 одраслих открила је да је палео дијета ефикаснија у снижавању нивоа ХбА1ц од традиционалне дијете са дијабетесом.

Без обзира на то, преглед четири студије забележио је да палео дијета није била ефикаснија у снижавању нивоа шећера у крви и ХбА1ц наташте од умерених угљених хидрата са ниским уделом масти попут медитеранске дијете.

Стога је потребно више студија како би се утврдило да ли је основна дијета ефикаснија од других здравих дијета које такође стављају акценат на целу храну него на прерађену.

Може управљати нивоом стреса

Фокус примарне дијете на факторе животног стила, укључујући физичку активност и адекватан сан, може помоћи у ублажавању стреса.

Истраживања показују да редовна физичка активност и адекватно спавање од најмање 7 сати ноћу могу смањити ниво стреса током дана.

Даље, редовно излагање сунчевој светлости и ангажовање у креативним или друштвеним активностима такође су повезани са побољшањем расположења, плус смањени ниво стреса и анксиозности.

Резиме

Иако је потребно више истраживања, примарна дијета може имати користи за здравље срца, контролу шећера у крви и ниво стреса.

Потенцијалне недостатке

Како примарна дијета подстиче појединце да купују првенствено органску храну и месо храњено травом, то може бити прилично скупо.

Поред тога, нагласак на животињским производима, као што су месо и јаја, и ограничења на биљним протеинима отежавају веганима и вегетаријанцима да их следе.

Иако је једна од главних критика палео дијете што елиминише неколико хранљивих група хране, првобитна дијета је мање рестриктивна. Не ограничава поврће ноћурка, укључује умерене количине млечних производа, чак дозвољава и мале количине одређених махунарки.

Ипак, дијета ограничава унос интегралних житарица, које су богати извори влакана и основних хранљивих састојака попут витамина Б, магнезијума, гвожђа и магнезијума. Међутим, ово се такође може наћи у многим другим намирницама, укључујући месо, живину, рибу, воће, поврће, орашасте плодове и семе.

Заправо, многа истраживања повезују унос целог зрна са смањеним ризиком од неколико хроничних болести, укључујући дијабетес типа 2, болести срца, гојазност и одређене облике рака.

Коначно, као и свака рестриктивна дијета, примарна дијета може отежати забаве и вечере, јер јела могу садржати састојке које покушавате да избегнете.

Резиме

Како је основна дијета скупа и тешка у животињским производима, неким људима може бити нереална. Такође забрањује одређену здраву храну попут интегралних житарица, које су важни извори влакана, витамина и минерала.

Узорак тродневног менија

Ево примера тродневног оброка за основну исхрану:

1 дан

• Доручак: јаја, спанаћ и паприка кувана у кокосовом уљу, плус кафа уз прскање креме
• Ручак: пилећа салата са облогама од зелене салате, плус прилог од мешаног воћа
• Вечера: печени лосос преливен пестом и послужен са прилогом салатом

Дан 2

• Доручак: Примарна „овсена каша“ без зрна направљена од мешаних кокосових пахуљица, бадема, пекана и сировог пуномасног млека преливена циметом и боровницама - плус зелени чај за пиће
• Ручак: велика мешана зелена салата са парадајзом, краставцем, авокадом, пињолима и пљескавицом од бизона, преливена домаћим винаигретом
• Вечера: печена свињска реза са печеним слатким кромпиром и прженим прокулицама

3. дан

• Доручак: поврће пржено у тави са кокосовим уљем, преливено са два поширана јаја - плус кафа са капљицом креме
• Ручак: чинија са бурритом са пиринчем од карфиола, шницлом на трави са роштиља и печеном паприком и луком преливеним гуацамолом и салсом
• Вечера: пљескавица са бизонима са фолијом зелене салате и печеним поврћем

Иако у Сиссоновој књизи или на мрежи можете пронаћи рецепте за грицкалице које је одобрила примарна дијета, ораси, воће и поврће су све једноставне опције.

Резиме

Овај узорак нуди неколико обилних оброка са мало угљених хидрата, богатих масноћама које можете да једете у исхрани.

Доња граница

Наводи се да се заснива на исхрани и активном начину живота раних људи, примарна дијета препоручује јести углавном целу храну, елиминисати прерађену храну, бавити се редовним физичким активностима и смањити ниво стреса.

Иако њене наводне користи нису проучаване, истраживање сугерише да сличне дијете помажу у губитку килограма, здрављу срца, контроли шећера у крви и менталном здрављу.

Примал дијета је мање рестриктивна од упоредиве палео дијете, али није за свакога. То није само скупо, већ ограничава и угљене хидрате - чак и здраве опције попут интегралних житарица - а вегетаријанцима и веганима може бити тешко да га следе.