Што се тиче мерења напретка у теретани, тестови мишићне издржљивости могу вам дати тачне повратне информације о ефикасности ваших тренинга. Ово вам омогућава да прилагодите опсеге понављања и оптерећења отпора вежби које изводите.
Најбољи начин да се користе тестови мишићне издржљивости је да се ураде пре и после процене.
На пример, изведите сваки тест, забележите резултате и покрените се. Четири до шест недеља касније, извршите исте тестове и упоредите нове резултате са оригиналним цифрама.
Праћење напретка је одличан начин за повећање мотивације и придржавања фитнес програма.
Зашто их радимо
„Можда је најчешћи разлог за испитивање мишићне издржљивости процена ефикасности програмирања“, објашњава сертификовани лични тренер Леслеи Белл, БС, НАСМ-ЦПТ, НАСМ-ЦЕС, НЦСФ-ЦСЦ.
Поред тестирања ефикасности рутине вежбања, Белл примећује да процене мишићне издржљивости такође дају мали увид у то колико добро бисте могли да обављате активности у свом свакодневном животу, што је, по дефиницији, мера ваше физичке спремности.
Како измерити своју мишићну издржљивост
Постоје различити начини за мерење мишићне издржљивости. Ако имате приступ сертификованом тренеру или физиотерапеуту који може надгледати тестове, ово је пут којим треба ићи.
Али ако сами процењујете мишићну издржљивост, ево неколико тестова које можете користити за мерење различитих мишићних група.
Доњи део тела: тест чучњева
Тестирани мишићи: доњи део леђа, бутине, кукови и квадрицепси
„Тест мишићне издржљивости у чучњу мери мишићну издржљивост доњег дела тела, посебно кукова, квадрицепса, тетива, доњег дела леђа и многих мањих потпорних мишића“, објашњава Јацкуелин Бастон, ЛМТ, ЦСЦС, НСЦА-ЦПТ, ЦИТ. И најбољи део, не треба вам никаква опрема.
- Станите са стопалима у ширини рамена. Испружите руке испред себе или ставите руке иза ушију како бисте осигурали стабилност и добру форму. Поглед треба да буде напред, али мало надоле како би кичма била неутрална.
- Савијте колена и спустите кукове доле и назад, пребацујући тежину у пете. Када колена досегну приближно 90 степени, вратите се у стојећи положај.
- Направите што више понављања до умора и губитка правилне форме.
- Снимите број понављања.
Да би помогао у извршењу овог покрета, Бастон каже да ставите столицу иза себе и лагано додирнете столицу кундаком пре стајања. Ово ће вам осигурати да чучите довољно ниско, што је приближно 90 степени.
Горњи део тела: тест склека
Тестирани мишићи: пецс, делтоиди, серратус антериор, трицепс, абс
Тест склекова је један од најбољих начина за процену издржљивости горњег дела тела, објашњава Бел, посебно у мишићима грудног коша и рамена.
Да бисте урадили тест склекова, требаће вам штоперица или тајмер на телефону и лопта попут тениске лопте. Можда ћете желети и простирку за вежбање.
- Дођите у положај високе даске са лоптом испод груди.
- Вежбајте један склек савијајући лактове и додирујући грудима лопту испод себе. Обавезно исправите руке до краја кад се вратите у положај високе даске.
- Поновите ово што је могуће више пута док ваш образац не буде угрожен.
- Алтернативно, изведите што више можете за 60 секунди.
- Забележите број правилно изведених склекова.
Склекови у колену
Ако не можете да постигнете један склек на ножним прстима, Белл каже да започнете у истом положају високе даске с равним леђима и равном линијом од врха главе до ножних прстију.
Не померајући ништа, спустите колена на под и изведите тест склекова на овај начин. Ово ће бити остваривији положај за склекове.
Језгро: Ниско држање дасака (лактови и прсти)
Тестирани мишићи: ректус абдоминис, коси мишићи, флексори кука, еректор спинае и попречни абдоминис
Језгра мишића, која укључују мишиће абдомена, бокова и доњег дела леђа, играју пресудну улогу у свакодневним активностима. Одржавање снаге и издржљивости у овим мишићима помаже вам у покретима који захтевају савијање, увијање, досезање и повлачење.
Да бисте урадили тест даске, на телефону ће вам требати подлога за вежбање и штоперица или тајмер.
- Станите у положај даске тако да горњи део тела буде подигнут од тла и подупрт лактовима и подлактицама. Ноге би требале бити равне са тежином коју треба узети за ножне прсте. Ваше тело би требало да буде у правој линији од главе до пете.
- Чим сте у исправном положају, покрените тајмер.
- Задржите се у овом положају што дуже можете или док не будете у стању да држите леђа усправно или док не спустите кукове.
- Снимите време.
Ако не можете да држите ниску даску, Белл каже да можете да спустите колена (тачно онако како сте то урадили у тесту склекова). Да бисте добили валидне резултате, не заборавите да водите врло специфичне белешке како би поновно тестирање показало тачно докле сте стигли.
Такође, ако тражите напреднију верзију теста даске, Бастон каже да даску изводите равних руку, држећи лактове и зглобове у равни са раменима. Ово захтева више снаге горњег дела тела у поређењу са лакатном даском, која захтева више снаге језгра.
Савети о безбедности које треба узети у обзир
Када је реч о безбедном обављању ових тестова, узмите у обзир следеће:
- Пре него што започнете било какву физичку процену, уверите се да сте физички у стању да безбедно извршите тестове. Ако имате било каквих недоумица у вези са својим способностима, затражите помоћ од овлашћеног тренера или физиотерапеута.
- Ако осетите бол, вртоглавицу или мучнину, прекините процену.
- Чим је ваш образац угрожен, зауставите тест. Ако имате потешкоћа у одржавању правилног извршења потеза, размотрите једну од модификација.
Како побољшати издржљивост мишића
Циљ који желите остварити може вам помоћи да останете концентрисани, мотивисани и посвећени свом здрављу и добром стању.
Доступне су упоредне табеле за сваки од тестова мишићне издржљивости на основу старости и пола. Али Бастон каже да није љубитељица коришћења ових табела јер се због вас могу осећати пораженим и обесхрабреним ако се не мерите са „нормом“.
Због тога је коришћење сопствених резултата за мерење напретка кључно за побољшање мишићне издржљивости.
Имајући то на уму, након што постигнете основне резултате, обавезно укључите вежбе у своју целокупну фитнес рутину које појачавају мишићну издржљивост главних мишића тела. Поред тога, део вашег фокуса мора бити на тренингу у већем опсегу понављања који подстиче мишићну издржљивост.
На пример, извођење вежби за тренирање снаге са лаганим теговима за велики број понављања помоћи ће вашим мишићима да развију митохондријску густину и аеробну ефикасност потребне за подршку напорима вежбања у издржљивости.
Вежбе за тренинг снаге укључују:
- чучњеви
- склекови
- даске
- редови
- испади
- преса за прса
- рамена преса
- бицепс локне
- трицепс дипс
Препоручени опсег понављања за мишићну издржљивост је 12 до 15 понављања.
Издржљивост наспрам снаге
Тестови мишићне издржљивости, којима се процењује способност мишића да се одупру умору, спадају у ширу категорију процене мишићне кондиције, према Америчком колеџу за вежбање.
Тестови мишићне снаге, који мере максималну количину силе коју можете произвести у одређеном броју понављања, је друга процена мишићне кондиције.
За понети
Тестови мишићне издржљивости корисно су средство које ће вам помоћи да процените способност одређеног мишића или мишићних група да се одупру умору.
Тестирање мишићне издржљивости не само да вам помаже да процените тренутну фитнес рутину и прилагодите своје тренинге, већ вам даје и бољу представу о способности вашег тела за обављање основних свакодневних животних задатака.
