Сок: добро или лоше?

Воће и поврће је добро за ваше здравље.

Неки од њих чак смањују ризик од хроничних болести, попут болести срца и рака.

Сочење, поступак који укључује вађење хранљивих сокова из свежег воћа и поврћа, постаје све популарнији последњих година.

Многи га користе за детоксикацију или додавање више хранљивих састојака у своју исхрану.

Присталице тврде да сокови могу побољшати апсорпцију хранљивих састојака из воћа и поврћа, док други кажу да им уклањају важне хранљиве састојке попут влакана.

Ово је детаљан преглед сокова и његових здравствених ефеката - и добрих и лоших.

Шта је сок?

Сочење је процес који сокове екстрахује из свежег воћа и поврћа.

Обично уклања целу воћу и поврће већину чврсте материје, укључујући семе и пулпу.

Добијена течност садржи већину витамина, минерала и антиоксиданса који су природно присутни у целом воћу или поврћу.

Методе сочења

Методе сокова варирају, од ручног цеђења воћа до соковника на моторни погон.

Две уобичајене врсте соковника укључују:

• Центрифугал. Ови соковници мељу воће и поврће у кашу брзим предењем ножем за сечење. Предење такође одваја сок од чврстих супстанци.
• Хладна штампа. Такође названи жвакаћим соковницима, ови уситњавају и успоравају воће и поврће како би добили што више сока.

Нутриционистички квалитет сокова добијених из центрифугалних сокова и соковника за хладно пресовање је сличан.

Сврха сокова

Сокови се обично користе у две сврхе:

• Чишћење или детоксикација: Чврста храна се елиминише и конзумира се само сок од 3 дана до неколико недеља. Неки верују да испијање сокова чисти тело од токсина. Међутим, ниједан доказ не подржава његову ефикасност.
• Допуна нормалној исхрани: Свежи сок се може користити као прикладан додатак вашој свакодневној исхрани, повећавајући унос хранљивих састојака из воћа и поврћа које иначе не бисте конзумирали.

Резиме

Сочење укључује вађење и пијење сокова из свежег воћа и поврћа. Неки то раде ради детоксикације, док други то чине као додатак својој тренутној исхрани.

Сок је једноставан начин за добијање пуно хранљивих састојака

Многи људи не добијају довољно хранљивих састојака само исхраном.

Нивои хранљивих састојака у храни коју једете такође су много нижи него некада.

То је углавном због метода прераде и времена потребног да се производи од поља дођу до супермаркета.

Загађена средина и високи нивои стреса такође могу повећати ваше потребе за одређеним хранљивим састојцима.

Воће и поврће је пуно витамина, минерала, антиоксиданата и биљних једињења која могу заштитити од болести.

Ако вам је тешко свакодневно уносити препоручену количину воћа и поврћа у исхрану, сок може бити погодан начин да повећате унос.

Једно истраживање је открило да је додавање мешаног сока од воћа и поврћа током 14 недеља побољшало ниво хранљивих састојака бета каротена, витамина Ц, витамина Е, селена и фолата.

Даље, преглед 22 студије показао је да сок од свежег воћа и поврћа или помешани концентрат праха побољшава ниво фолата и антиоксиданата, укључујући бета каротен, витамин Ц и витамин Е.

Резиме

Ако се свакодневно борите да једете довољно воћа и поврћа, сок је погодан начин за добијање широког спектра важних хранљивих састојака.

Да ли воћни сок штити од болести

Мноштво доказа повезује цело воће и поврће са смањеним ризиком од болести, али је теже наћи студије о соковима од воћа и поврћа.

Здравствене користи од воћа и поврћа делимично су због високог садржаја антиоксиданата, али влакна такође играју важну улогу. Многи антиоксиданти су везани за влакна и ослобађају се у вашем дигестивном систему.

Висок унос воћа и поврћа обећава у многим здравственим областима. На пример, сокови могу смањити ризик од срчаних болести. Сокови од јабуке и нара повезани су са смањеним крвним притиском и нивоом холестерола.

Поред тога, конзумирање сокова од воћа и поврћа у течном облику (или концентрованих мешавина) може смањити ниво хомоцистеина и маркере оксидативног стреса, што је обоје повезано са побољшаним здрављем срца.

Једна велика студија приметила је смањени ризик од Алцхајмерове болести међу онима који су пили сокове од воћа и поврћа три или више пута недељно, у поређењу са онима који су их пили мање од једном недељно.

Смањење ризика од Алзхеимерове болести може бити последица високог нивоа полифенола у соковима. То су антиоксиданти који се налазе у биљној храни и за које се верује да штите мождане ћелије.

Упркос овим резултатима, потребно је више студија како би се боље разумели ефекти сокова од воћа и поврћа на здравље.

Резиме

Ограничени докази повезују сок од воћа и поврћа са смањеним ризиком од болести попут рака, Алзхеимерове болести и болести срца.

Најбоље је конзумирати цело воће и поврће

Заговорници сокова често тврде да је сок боље пити него јести цело воће и поврће.

Они тврде да уклањање влакана олакшава апсорпцију хранљивих састојака.

Међутим, не постоје научна истраживања која би то подржала.

У ствари, можда ће вам требати садржај влакана у воћу или поврћу да бисте искусили све здравствене предности биљке.

На пример, антиоксиданти који су природно везани за биљна влакна губе се током процеса сочења. Они могу играти важну улогу у здравственим предностима целог воћа и поврћа.

Важно је рећи да се током процеса сочења уклања до 90% влакана, у зависности од соковника. Неко растворљиво влакно ће остати, али већина нерастворљивих влакана се уклања.

Потенцијалне здравствене користи од влакана

Већи унос влакана повезан је са мањим ризиком од срчаних болести, гојазности и дијабетеса типа 2.

Студије су показале да нарочито растворљива влакна могу побољшати ниво шећера и холестерола у крви.

Једна студија упоређивала је једење целих јабука са пијењем сока од јабуке. Открило је да пијење бистрог сока од јабуке повећава ниво ЛДЛ (лошег) холестерола за 6,9% у поређењу са једењем целих јабука. Сматра се да је овај ефекат резултат садржаја влакана у целим јабукама.

Штавише, посматрачка студија показала је повећан ризик од дијабетеса типа 2 код људи који су конзумирали воћне сокове, док је цело воће повезано са смањеним ризиком.

Људи се такође осећају ситији када једу цело воће, у поређењу са када пију еквивалент сока.

Једна студија упоређивала је ефекте мешања и сокова на садржај хранљивих састојака грејпа. Резултати су показали да је мешање, које задржава више влакана, боља техника за добијање виших нивоа корисних биљних једињења.

Да ли треба да додате влакна соковима?

Ниво влакана у соковима зависиће од врсте соковника који користите, али неки извори предлажу додавање остатака пулпе у другу храну или пиће како бисте повећали унос влакана.

Иако је ово боље од бацања влакана, докази сугеришу да вам поновно додавање влакана у сок не доноси исте здравствене бенефиције као једноставно једење целокупног воћа и поврћа.

Поред тога, студија је открила да додавање природних нивоа влакана соку није појачало осећај ситости.

Резиме

Јести цело воће и поврће је боље за ваше здравље. Сокови узрокују да пропустите корисна влакна и антиоксиданте.

Сок за мршављење може бити лоша идеја

Многи људи користе сокове као стратегију мршављења.

Већина дијета са соковима укључује конзумирање 600–1000 калорија дневно само из сокова, што резултира великим калоријским дефицитом и брзим губитком килограма.

Међутим, ово је веома тешко одржати дуже од неколико дана.

Иако вам дијетна сокова може краткорочно помоћи да смршате, тако озбиљно ограничење калорија може дугорочно успорити метаболизам.

Дијета са соковима такође ће дугорочно довести до недостатка хранљивих састојака, јер соковима недостаје много важних хранљивих састојака.

Резиме

Већина дијета за сок укључује озбиљно ограничење калорија, што је дугорочно неодрживо и може довести до споријег метаболизма.

Сокови не би требало да замењују оброке

Коришћење сокова као замене за оброк може бити лоше за ваше тело.

То је зато што сок сам по себи није нутритивно уравнотежен, јер не садржи довољно протеина или масти.

Уношење довољно протеина током дана неопходно је за одржавање мишића и дугорочно здравље.

Поред тога, здраве масти су важне за одрживу енергију, равнотежу хормона и ћелијске мембране. Они такође могу да обезбеде витамине растворљиве у мастима - витамине А, Д, Е и К.

Међутим, замена једног оброка дневно соком вероватно неће нанети штету, све док је остатак ваше дијете уравнотеженији.

Додавањем протеина и здравих масти свој сок можете учинити нутритивно уравнотеженијим. Неки добри извори су протеини сурутке, бадемово млеко, авокадо, грчки јогурт и путер од кикирикија.

Резиме

Сокови су нутритивно неуравнотежени јер не садрже одговарајуће количине протеина или масти. Додавање извора протеина и масти соковима може вам помоћи у овоме.

Чишћење сокова је непотребно и потенцијално штетно

Редовна конзумација високих количина воћног сока повезана је са повећаним ризиком од метаболичког синдрома и гојазности.

Поред тога, нема доказа да ваше тело треба детоксицирати уклањањем чврсте хране.

Ваше тело је дизајнирано да самостално уклања токсине, користећи јетру и бубреге.

Даље, ако сочите са неорганским поврћем, на крају можете да конзумирате друге токсине који долазе с њима, попут пестицида.

За оне који имају проблеме са бубрезима, велика конзумација сокова богатих оксалатом повезана је са отказивањем бубрега.

Екстремнија чишћења соком повезана су са негативним нежељеним ефектима, укључујући дијареју, мучнину, вртоглавицу и умор.

Резиме

Нема доказа да су чишћења соковима неопходна за детоксикацију тела. Такође, сок може штетити људима који имају проблема са бубрезима или узимају одређене лекове.

Воћни сок садржи велике количине шећера

Важно је шта ћете одабрати за сок, а воће садржи много више шећера него поврће.

Конзумација превише фруктозе, једног од шећера који се природно јавља у воћу, повезана је са високим шећером у крви, дебљањем и повећаним ризиком од дијабетеса типа 2.

Око 114 мл 100% сока од јабуке садржи готово нула грама влакана, али садржи 13 грама шећера и 60 калорија.

Слично томе, 100% сок од грожђа садржи 20 грама шећера у оброку од 114 мл.

Да би садржај шећера у соковима био низак, пробајте сок од поврћа, а затим додајте мали комад воћа ако желите више слаткоће.

Резиме

Сокови засновани углавном на воћу имају много више шећера него они на бази поврћа.

Доња граница

Свежи сокови садрже важне витамине и антиоксиданте који могу користити вашем здрављу.

Међутим, воће и поврће је и даље најздравије и најхрањивије када се конзумира цело.