Одлуке које доносите током оброка важне су за ваше будуће здравље. Пуњење тањира храном богатом хранљивим састојцима помоћи ће вам да одржите тело у топ форми и смањите ризик од здравствених проблема повезаних са узрастом.
За жене је добро јести између касних тинејџера и раних 50-их година посебно је важно из различитих разлога.
Ево неколико кључних хранљивих састојака на које младе одрасле жене треба да обрате пажњу.
1. Фолна киселина (фолат) и други витамини Б.
- Колико вам је потребно: 400 микрограма (мцг) дневно
- Храна у којој се налази: спанаћ, ораси, пасуљ, сок од поморанџе; обогаћена храна попут хлеба, тестенина и житарица за доручак
Вашем телу је потребан овај витамин Б да би створило нове ћелије. Током трудноће, фолна киселина помаже у формирању нервне цеви која ће се развити у мозак и кичмену мождину ваше бебе.
Пренатални витамини садрже фолну киселину, јер она може помоћи у смањењу ризика од рађања детета са оштећењем мозга или кичмене мождине. Фолна киселина је синтетички облик фолата и тело је не може користити.
Фолат је такође неопходан за стварање црвених крвних зрнаца, а младе жене су у већем ризику од развоја анемије са недостатком фолата.
Важно је узимати овај витамин свакодневно, чак и ако не планирате да затрудните. Отприлике половина свих трудноћа је непланирано. Растућа беба треба фолну киселину у раним недељама трудноће пре него што многе жене схвате да су трудне.
Ови други витамини Б су такође важни за производњу енергије и раст ћелија:
- Б-1 (тиамин): од обогаћених житарица, свињетине, рибе, пасуља, грашка и семена сунцокрета
- Б-2 (рибофлавин): из јаја, меса од органа, житарица за доручак и млечне хране
- Б-3 (ниацин): од живине, говедине и рибе
- Б-6 (пиридоксин): од говедине, рибе, обогаћених житарица и леблебије
- Б-7 (биотин): од говедине, рибе, јаја, авокада, слатког кромпира и орашастих плодова
2. Гвожђе
- Колико вам је потребно: 18 мг дневно
- Храна у којој се налази: немасно месо, морски плодови, ораси, пасуљ, поврће и обогаћени производи од житарица
Гвожђе је основни хранљиви састојак. Вашем телу је потребан за:
- раст
- транспорт кисеоника до ваших ткива
- стварање одређених хормона
Младе жене често имају низак ниво гвожђа у телу, било због обилних периода, било због тога што узимају премало ове хранљиве материје из своје дијете.
Недостатак гвожђа може довести до анемије, а то је када немате довољно здравих црвених крвних зрнаца да носе кисеоник кроз тело.
Иако вам је потребно гвожђе, немојте претерати. Вишак гвожђа може проузроковати:
- затвор
- мучнина
- болови у стомаку
- повраћање
Гвожђе се најбоље апсорбује када се узима са витамином Ц. Упаривање доброг извора гвожђа, попут пилетине или пасуља, са извором витамина Ц као што су јагоде током оброка повећаће апсорпцију.
3. Витамин Д.
- Колико вам треба: 600 међународних јединица (ИУ) дневно
- Храна у којој се налази: масна риба попут лососа, туњевине и скуше, обогаћено млеко, сир и жуманце
Овај извор витамина долази из млечне хране попут млека и сира. Остатак ваше тело прави када је кожа изложена сунчевој светлости.
До 78% жена у репродуктивној доби недостаје витамина Д. Ако живите у северној клими и немате пуно сунца, можда ће вам требати додатак да бисте надокнадили оно што вам недостаје.
Ако живите на јужнијој географској ширини и редовно носите крему за сунчање, можда ћете и имати недостатак.
Витамин Д делује као калцијумов партнер за промоцију здравих костију. Такође је укључено у:
- раст ћелија
- имунолошка функција
- смањење упале у телу
Ипак, не желите да унесете превише ове хранљиве материје. У врло високим количинама, витамин Д може подићи ниво калцијума у крви. Висок ниво калцијума може оштетити ваше срце, крвне судове и бубреге.
4. Витамин Е.
- Колико вам је потребно: 15 мг дневно
- Храна у којој се налази: ораси, семе и биљна уља
Овај витамин је неопходан за здрав имунолошки систем. Витамин Е је такође антиоксиданс који штити ваше тело од штетних ефеката оштећења молекула названих слободни радикали.
Тај заштитни ефекат може помоћи у спречавању проблема са затрудњењем или рађањем здраве бебе, открива истраживање.
Студије проучавају да ли овај витамин може помоћи у здрављу срца и нормалној подели ћелија.
Не постоји ризик када витамин Е добијате из хране. Али врло високе дозе суплемента могу повећати крварење, посебно ако сте већ на разређивачу крви попут варфарина (Цоумадин).
5. Магнезијум
- Колико вам је потребно: 310 мг дневно (старости од 19 до 30 година); 320 мг (узраст од 31 до 50 година)
- Храна у којој се налази: орашасти плодови, спанаћ, производи од соје, пасуљ, грашак, јечам, пшеница, јечам и млечни производи
Магнезијум помаже у регулацији многих различитих хемијских реакција у вашем телу, укључујући:
- одржавање здравог нивоа шећера у крви и крвног притиска
- одржавајући мишиће и живце да раде како треба
- помажући вашем телу да производи протеине
Важно је уносити довољно ове хранљиве материје, посебно ако планирате трудноћу. Истраживања показују да већина трудница има мало магнезијума. Недостаци у трудноћи повезани су са проблемима попут гестацијског дијабетеса, раног порођаја и беба које су рођене премале.
Уношење превише магнезијума из ваше дијете није штетно, јер ваше тело уклања све додатне количине које конзумирате. Међутим, велике дозе додатака могу изазвати мучнину и грчеве у стомаку.
6. холин
- Колико вам је потребно: 425 мг дневно
- Храна у којој се налази: месо, живина, риба, млечни производи и јаја
Холин вам треба да бисте одржали ћелије структурно здравим. Овај есенцијални хранљиви састојак такође помаже вашем телу да произведе хемијски преносник ацетилхолина, који је важан за расположење, памћење и контролу мишића.
Ипак, многе младе жене, посебно вегетаријанке, не уносе довољно ове хранљиве материје из своје дијете. Попут фолата, ово има импликације у раној трудноћи. Разговарајте са својим здравственим радником о одређеним препорукама о додавању холина ако планирате да затрудните.
Уношење превише холина може изазвати нежељене ефекте попут рибљег мириса тела, као и повраћање, прекомерно знојење и низак крвни притисак.
7. Пробиотици
Пробиотици сами по себи нису хранљиви састојци. Они су корисне бактерије које се налазе у храни и суплементима који нуде читав низ здравствених благодати. Истраживање о повезаности пробиотика са здрављем нагло је порасло последњих година.
Пробиотике ћете пронаћи у ферментисаној храни попут ове:
- јогурт
- кимцхи
- комбуцха
- Кисели купус
- мисо
- непастеризовано јабуково сирће
Одређене врсте пробиотика могу помоћи у одржавању нормалне бактеријске равнотеже у вагиналном и уринарном тракту.
Пробиотички суплементи обично садрже више врста, јер се други проучавају како би утицали на све, од одржавања цревне правилности и укупног здравља црева до расположења и менталног здравља.
Пре куповине консултујте се са лекаром како бисте били сигурни да сте добили пробиотике који најбоље одговарају вашим потребама.
За понети
Једење дуге воћа и поврћа, заједно са интегралним житарицама, немасним протеинима и млечним производима помоћи ће вам да добијете препоручену количину сваког есенцијалног хранљивог састојка.
Ако имате ограничења у исхрани или болест попут запаљенске болести црева (ИБД) због које ваше тело теже апсорбује хранљиве материје, разговарајте са својим лекаром о томе како да обезбедите све што вам треба.
