Неке се могу направити и претходне ноћи.
Сви имамо она ужурбана јутра када се чини као да трчите уоколо покушавајући да урадите више ствари одједном. А ових јутра, здрав доручак често падне са пута. Или завршите са доручком због којег ћете сат времена касније остати гладни или уопште прескочите доручак.
Започети дан хранљивим оброком одлична је навика за дугорочно здравље. Ово је нарочито тачно када ваше јутро укључује рецепте здраве за срце који садрже влакна, антиоксиданте и омега-3.
Иако су болести срца водећи узрок смрти и међу америчким мушкарцима и међу женама, ваша дијета може бити један од начина живота који ће смањити ризик.
Па, како осигурати да пазите на своје срце док пролазите кроз та хаотична јутра? Да бих вам дао неке идеје, саставио сам четири брза, здрава за срце рецепта, од којих неке можете припремити пре времена.
Топла папаја житарица за доручак
Овај рецепт је заситни избор! Папаја и ваљани зоб садрже влакна здрава за срце, минерале и малу количину протеина на биљној бази. Да не спомињем да је папаја богата витамином Ц. Такође можете да направите више серија од тога како бисте доручак спремили током целе недеље.
Величина порције: 1
Време кувања: 10 минута
Састојци
- 1/2 шоље ваљаног овса
- 1/2 шоље топле воде (у зависности од тога колико желите да ваша житарица буде густа)
- цртица цимета
- 1/2 шоље кокосовог јогурта
- 1/2 шоље свеже папаје
- 1/4 шоље граноле
- 1 кашика протеина на бази биљке ваниле (опционално)
Упутства
- Комбинирајте ваљани јечам, цимет и врућу воду у шерпи.
- Кувајте на шпорету 5–10 минута или док се не згусне.
- У посуду за сервирање додајте кокосов јогурт, свежу папају и гранолу.
Пудинг од цхиасеед-а од боровнице и какаа
Пудинги од цхиасеед-а су одлична опција за доручак, јер их је лако бацити заједно претходне ноћи и ујутро држати у фрижидеру за брзи оброк.
Цхиа семена су одличан извор растворљивих влакана и омега-3 и садрже малу количину биљних протеина. Какао зрна богата су магнезијумом, важним минералом који игра улогу у више од 300 ензима који се користе у важним процесима попут синтезе ДНК, РНК и протеина.
Као додатну напомену, пудинг од семена цхиасе може се чувати у херметички затвореној стакленој посуди у фрижидеру до једне недеље.
Служи: 2
Време кувања: 20 минута
Састојци
- 1 шоља семена цхиа
- 2 шоље немлечног млека (пробајте бадемово, индијско или кокосово млеко)
- 1/2 шоље свеже боровнице
- 1/4 шоље сирових какао пена
- заслађивач по укусу, попут јаворовог сирупа или локалног меда (опционално)
Упутства
- Помијешајте семе цхиа, немлечно млеко и додатно заслађивач и оставите да одстоји у фрижидеру најмање 20 минута док се гел не формира. За то време повремено мешајте.
- Напомена: Пудинг од цхиасеед-а можете учинити гушћим смањењем течности. Додајте мање течности да буде тањи. Ако користите пуномасно кокосово млеко, пудинг ће бити врло густ.
- На врх ставите свеже боровнице и какао пециво.
Каша од кокоса и јагодичастог киноа
Мислите да је квиноја само за слана јела? Размисли поново! Квиноја је технички семе, али делује као зрно. Богат је влакнима, протеинима и минералима. Предност прављења јутарње каше од квиноје је у томе што се она може правити ноћ раније, а затим је можете једноставно подгрејати следећег јутра.
Служи: 1
Време кувања: 10 минута
Састојци
- 1/2 шоље љуспица квиноје
- 1 шоља воде
- 1/2 шоље пуномасног кокосовог млека
- 1 кашика кашике сируп од јавора
- 2 кашике кашике конопља семена
- сок од 1/2 лимуна
- прстохват млевеног цимета
- 1/2 шоље свеже малине
- 1/4 шоље уситњених кокосових пахуљица
Упутства
- Помијешајте воду и љуспице квиноје у шерпи. Кувати на умереној ватри док пахуљице не омекшају. Додајте кокосово млеко и кувајте док се каша не згусне.
- Умешајте јаворов сируп, семе конопље и лимунов сок.
- Поново, у зависности од врсте коју користите, време кувања може трајати од 90 секунди до 5 минута.
- На врх ставите млевени цимет, свеже малине и исецкане кокосове пахуљице.
Тост од димљеног лососа од слатког кромпира
Димљени лосос је одличан извор протеина и омега-3. Једење хране богате омега-3 масним киселинама може смањити триглицериде и крвни притисак, што може смањити ризик од срчаних болести. Омега-3 масне киселине такође могу смањити упалу и побољшати целокупно кардиоваскуларно здравље и здравље мозга.
Служи: 4
Време кувања: 15–20 минута
Састојци
- 1 велики слатки кромпир
- 1 кашика кашике обични хумус
- 4 оз. димљени лосос
- Дижон сенф по укусу
- свежи першун за украшавање
Упутства
- Нарежите слатки кромпир по дужини на кришке дебљине 1/4 инча.
- Ставите кришке слатког кромпира у тостер на највише око 5 минута или док се не скувају. Можда ће бити потребно да наздравите више пута, у зависности од дужине подешавања тостера.
- На врх ставите хумус и дижонску сенфицу. Положите димљени лосос на врх и завршите свежим першуном.
Припрема оброка: свакодневни доручак
МцКел Хилл, МС, РД, је оснивачНутритион Стриппед, веб локација за здрав живот посвећена оптимизацији добробити жена широм света путем рецепата, савета о исхрани, кондиције и још много тога. Њена куварица „Нутритион Стриппед“ била је национални бестселер, а објављена је у часописима Фитнесс и Женском здрављу.
