Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Увод
После порођаја или са старењем можете приметити да су вам мишићи карличног дна ослабили.
Карлични мишићи подржавају бешику, црева и материцу. Када се уговарају, органи се подижу и затежу отвори на вагини, анусу и уретри. Када се мишићи опусте, мокраћа и фецес могу се ослободити из тела.
Мишићи карличног дна такође играју важну улогу у полној функцији. Јачање ових мишића може смањити болове у карлици током секса и повећати способност постизања угодних сензација. Током трудноће, мишићи дна карлице подржавају бебу и помажу у процесу рађања.
Трудноћа и порођај могу проузроковати слабљење мишића карличног дна, а могу и други фактори попут старости, гојазности, тешког дизања и хроничног кашља. Слаби мишићи карличног дна могу проузроковати:
- инконтиненција
- неконтролисано пропуштање ветра
- болан секс
Тренинг мишића карличног дна је доказани конзервативни третман или превенција пролапса карличних органа. Истраживање извештава да је ова пракса смањила учесталост и тежину симптома пролапса карличних органа.
Испробајте ових пет вежби да бисте ојачали мишиће дна карлице и ублажили ове нежељене ефекте.
1. Кегелс
Тренинг мишића карлице или Кегелс је пракса стезања и опуштања мишића дна карлице. Кегелс вам може користити ако вам дође до цурења урина због кихања, смејања, скакања или кашљања или ако имате снажну потребу за мокрењем непосредно пре губитка велике количине урина.
Главни мишићи су радили: карлично дно
Потребна опрема: ниједна
- Идентификујте праве мишиће. Најлакши начин да то урадите је да зауставите мокрење у средини. Ово су ваши мишићи карличног дна.
- Да бисте извели Кегелс, скупите ове мишиће и држите их 5 секунди. Отпустите 5 секунди.
- Поновите ово 10 пута, 3 пута дневно.
2. Чучњеви
преко Гфицат-а
Чучњеви ангажују највеће мишиће у телу и имају једну од највећих исплата у погледу побољшања снаге. Када изводите овај основни потез, уверите се да је ваша форма чврста пре него што додате било какав отпор.
Главни мишићи су радили: глутеуси, бутине, квадрицепси
Потребна опрема: мрена
- Стојте у усправном положају, стопала мало шира од ширине рамена, а ножни прсти благо истакнути. Ако користите утег, ставите га иза врата на трапезне мишиће.
- Савијте колена и гурните кукове и кундак уназад као да ћете седети у столици. Нека вам брада буде увучена, а врат неутралан.
- Спуштајте се доле док вам бутине не буду паралелне са земљом, држећи тежину у петама и коленима благо савијеним према споља.
- Исправите ноге и вратите се у усправан положај.
- Завршите 15 понављања.
Пронађи утег овде.
3. Мост
Мост је одлична вежба за глутеусе. Ако се правилно уради, истовремено активира и мишиће карличног дна. Чак и без тежине, пауза и пулс овог потеза ће вас осетити.
Мишићи су радили: глутеуси, бутине, карлично дно
Потребна опрема: ниједна
- Лези на под. Кичма треба да буде прислоњена на земљу, савијених колена под углом од 90 степени, равних стопала и руку усправних уз бокове длановима окренутим надоле.
- Удахните и прогурајте се кроз пете, подижући кукове од тла стежући глутеус, бутине и дно карлице. Ваше тело - ослоњено на горњи део леђа и рамена - требало би да формира равну линију од колена.
- Застаните 1-2 секунде на врху и вратите се у почетни положај.
- Завршите 10–15 понављања и 2–3 сета, одмарајући се између 30–60 секунди.
Подигните га на следећи ниво
За додатни изазов, завршите ову вежбу на лопти за стабилност. У почетном положају поставите ноге на лопту с леђима положеним на земљу и поновите горње кораке.
4. Подељена плоча стола
преко Гфицат-а
Плоча стола је покрет ногу који делује као основа многих покрета у Пилатес тренингу. Додавањем поделе активирате и кукове и мишиће дна карлице.
Мишићи су радили: трбушњаци, кукови, карлично дно
Потребна опрема: простирка
Почните са леђима на поду и савијеним коленима тако да су вам бутине окомите на под, а потколенице паралелне са подом.
- Трбушне мишиће треба да стегнете, а унутрашње бутине активирају, додирујући ноге.
- Контролисаним покретом почните полако да делите ноге тако да свако колено пада напоље, достижући удобан положај.
- Полако се подигните на почетак.
- Комплетирајте 10–15 понављања и 3 сета.
Немате подлогу за вежбање? Пронађите избор простирки овде.
5. Птичји пас
преко Гфицат-а
Вежба у равнотежи и стабилности, птичји пас је покрет целог тела који вас тера да ангажујете много мишића одједном, укључујући и карлично дно.
Мишићи су радили: трбушњаци, леђа, глутеус и кукови
Потребна опрема: ниједна
- Почните на све четири, са зглобовима испод рамена и коленима испод бокова. Леђа би требала бити равна, а врат неутралан.
- Припремите језгро и повуците лопатице низ леђа према куковима.
- Да бисте започели покрет, истовремено исправите и подигните леву ногу и десну руку, држећи карлицу и рамена у неутралном положају. Не подижите или спуштајте главу. Држите 2 секунде.
- Савијте и спустите ногу и руку назад у почетни положај, задржавајући стабилност. Затим се пребаците, подижући десну ногу и леву руку. Ово је 1 понављање
- Завршите 10 укупних понављања и 3 сета.
Следећи кораци
Ако вашим мишићима дна карлице треба јачање, у вашу рутину можете уградити неколико лаких потеза који могу бити корисни. Не заборавите да свесно ангажујете мишиће током сваке вежбе како бисте постигли максималне резултате.
Ницоле Давис је списатељица са седиштем у Мадисону, ВИ, лични тренер и групни инструктор фитнеса чији је циљ да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Када не вежба са супругом или не јури око своје младе ћерке, гледа криминалне ТВ емисије или прави квасни хлеб од нуле. Пронађите је на Инстаграму за ситнице, # момлифе и још много тога.
