Када је реч о вежбању, изрази „издржљивост“ и „издржљивост“ у основи су заменљиви. Међутим, постоје неке суптилне разлике међу њима.
Издржљивост је ментална и физичка способност одржавања активности током дужег периода. Када људи говоре о издржљивости, често га користе да би се односили на осећај радости или енергичности током обављања неке активности.
Издржљивост се односи на физичку способност вашег тела да одржи вежбу дужи период. Састоји се од две компоненте: кардиоваскуларне и мишићне издржљивости. Кардиоваскуларна издржљивост је способност вашег срца и плућа да напајају тело кисеоником. Мишићна издржљивост је способност ваших мишића да раде непрекидно без умора.
У овом чланку ћемо размотрити како можете побољшати издржљивост и издржљивост и дубље истражити разлике између ових израза.
Издржљивост вс издржљивост
Када људи говоре о издржљивости, обично се позивају на своју способност да обављају активност без умора. Може се сматрати супротним умору или способности да се осећате енергично током дужег периода.
Имати добру издржљивост за професионалног кошаркаша може значити могућност да прођете целу утакмицу без падова у учинку. Издржљивост за 85-годишњег деду може значити да има довољно енергије да се игра са својим унуцима.
За разлику од издржљивости, издржљивост сама по себи није компонента физичке спремности, али резултат је постајања кондиције.
Физичка спремност се често дели на пет компонената:
- кардиоваскуларна издржљивост
- флексибилност
- структура тела
- мишићна издржљивост
- мишићна снага
Постоје две компоненте издржљивости: кардиоваскуларна и мишићна. Обе ове компоненте фитнеса могу се мерити објективно. На пример, кардиоваскуларна способност се може мерити тестом трчања од 1,5 миље и резултат се може упоређивати са референтним вредностима за одређене старосне групе.
За мерење мишићне издржљивости могу се користити разни тестови, као што је тест максималног склека за издржљивост горњег дела тела или максимални тест трбушњака за основну издржљивост.
Хипотетички пример
Марија је 43-годишња жена која је тренутно физички неактивна. Често се осећа уморно и летаргично и лекар јој саветује да почне да вежба. Марија започиње 12-недељни програм ходања како би побољшала своју кондицију.
На крају 12 недеља:
- Марија има више енергије током дана и примећује да се не умара тако лако (побољшана издржљивост).
- Марија постиже бољи резултат на тесту шетње од 15 минута него када је започела свој програм (побољшана издржљивост).
Како повећати и једно и друго
Издржљивост и издржљивост можете побољшати редовним извођењем аеробних вежби које изазивају ваша плућа и срце.
Ево неколико савета за изградњу програма издржљивости:
1. РЕЧЕНО начело
Једна од основних компоненти изградње ефикасног фитнес програма је САИД принцип.
САИД је скраћеница од Специфиц Адаптатион то Импосед Демандс. То значи да ће се ваше тело прилагодити одређеној врсти вежби коју редовно изводите. На пример, ако направите програм вежбања који се састоји пре свега од вежби за горњи део тела, снага вашег горњег дела тела ће се побољшати, али снага доњег дела тела ће остати приближно иста.
2. Принцип преоптерећења
Још један основни концепт за изградњу ефикасног фитнес програма је принцип преоптерећења. Овај принцип укључује постепено повећање запремине или јачине како бисте наставили да побољшавате своју кондицију.
На пример, ако желите да побољшате време трчања од 10 километара, мораћете постепено да отежавате вежбање повећавањем било ког:
- удаљеност коју претрчите
- брзина којом трчите
- количину времена које трчите
3. Циљајте на више од 150 минута недељно
Редовно вежбање може вам помоћи да повећате ниво енергије помажући вам да боље спавате и повећавајући проток крви кроз тело.
Америчко удружење за срце препоручује најмање 150 минута аеробних вежби недељно да бисте ојачали срце и плућа. Добијање више од 300 минута недељно повезано је са додатним погодностима.
4. Јога или медитација
Укључивање активности за смањење стреса у вашу недељну рутину може вам помоћи да се опустите и побољшава вашу способност да се бавите интензивнијим вежбама. Два примера опуштајућих активности укључују јогу и медитацију.
Студија из 2016. године открила је да су студенти медицине који су прошли шест недеља јоге и медитације имали значајна побољшања у осећају мира, фокуса и издржљивости.
5. Пронађите свој циљани пулс
Ваш циљани пулс током аеробних вежби износи 50 до 70 процената вашег максимума за активности умереног интензитета, а 70 до 85 процената вашег максимума за енергичне активности.
Можете да процените свој максимални пулс тако што ћете од 220 одузети старост. На пример, ако имате 45 година, ваш максимални пулс би био 175.
6. Испробајте ХИИТ тренинг
Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) укључује понављајуће нападаје интервала високог интензитета наизменично са периодима одмора. Пример би био спринт од 10 секунди са одмором од 30 секунди између сваког спринта.
Заједно са побољшањем кардиоваскуларне кондиције, ХИИТ тренинг може побољшати осетљивост на инсулин, крвни притисак и помоћи вам да изгубите трбушне масноће. ХИИТ тренинг је напредни облик вежбања и најприкладнији је за људе који су већ физички активни.
7. Пронађите вежбе у којима уживате
Многи људи повезивање кондиције повезују са одласком у теретану, дизањем тегова и трчањем на траци за трчање. Међутим, чак и ако не уживате у овим активностима, постоји пуно начина да побољшате своју кондицију. Уместо да се приморате да радите вежбу која вам се не свиђа, размислите о активностима у којима уживате.
На пример, ако мрзите трчање, али волите плес, похађање плесних часова попут Зумбе је одличан начин да побољшате своју аеробну кондицију.
8. Останите хидрирани
Да бисте спречили дехидратацију током вежбања, важно је да будете хидратизовани, посебно ако вежбате у врућим или влажним условима. Ако су ваше сесије посебно дуге, можда ћете желети да узмете електролите како бисте надокнадили минерале изгубљене током знојења.
Вежбе за покушај
Редовно извођење аеробних вежби јача срце и плућа и побољшава циркулацију, што вам може помоћи у изградњи издржљивости и издржљивости. Аеробне вежбе се односе на оне које подижу ваше дисање и пулс, као што су:
- трчање
- плесање
- пливање
- Тенис
- Кошарка
- хокеј
- брзо ходање
Када ћете приметити резултате
Ако доследно тренирате и напредујете у редовним интервалима, можете очекивати приметно побољшање за два до три месеца.
Напредак захтева време. Повећавање тежине коју подижете, удаљеност коју прелазите или интензитет вашег тренинга пребрзо може довести до повреда или сагоревања. Покушајте да повећате тежину вежбања малим корацима како бисте умањили ризик од повреда или сагоревања.
На пример, ако правите програм за трчање, не бисте желели да пређете са три миље по тренингу на 10 миља по тренингу истим интензитетом. Боља стратегија би се повећала на четири миље у почетку, полако напредујући на 10 миља током многих недеља.
Када разговарати са професионалцем
Рад са професионалним тренером може бити користан без обзира на ниво кондиције. Тренер вам може помоћи да осмислите програм који одговара вашем тренутном нивоу кондиције и поставља вам реалне циљеве. Добар тренер ће се побринути и да не напредујете пребрзо да бисте умањили шансе за повреду.
Доња граница
Изрази „издржљивост“ и „издржљивост“ имају слична значења и често се користе наизменично. Редовно аеробно вежбање може вам помоћи да побољшате обе ове физичке способности.
Стручњаци препоручују најмање 150 минута аеробних активности недељно. Вежбање дуже од 150 минута недељно повезано је са додатним здравственим предностима.
